Тренировка мышечной выносливости

Мв1: темп

После разминки сделайте 3–5 интервалов в зоне 3 с небольшими периодами восстановления. Интервалы могут быть по 12–20 минут, реабилитация – 1/4 от рабочего интервала. Например, после подхода в 16 минут на восстановление уйдет четыре. Упражнение нужно делать на относительно ровной поверхности или тренажере. Желательно измерять показатель мощности, но можно и пульс. Если тренируетесь только с пульсометром, рабочий интервал отсчитывайте, как только начали интенсивно крутить педали, а не когда оказались в зоне 3. Во время интервала будет отставание во времени, поскольку пульс вырастает не сразу от приложенного усилия, а с некоторой задержкой. В это время субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 5–6 по шкале от 0–10 (см. главу 4 о субъективно воспринимаемой напряженности, или RPE). Избегайте дорог с плотным движением и частыми светофорами. В каждом интервале находитесь в аэродинамическом положении. Для восстановления покрутите педали в зоне 1. Упражнение «Темп» – основное для длительной подготовки к триатлонной гонке.

Мв2: крейсерские интервалы

На сравнительно ровной трассе или тренажере сделайте 3–5 интервалов по 6–12 минут в зоне 4. В упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале от 0 до 10 (см. главу 4 о RPE). Восстановление должно проходить в зоне 1 при легком педалировании за 1/4 времени от предшествующего рабочего интервала. Например, после 6-минутного интервала нужно реабилитироваться 90 секунд, легко крутя педали в зоне 1. Первый раз общая продолжительность рабочих интервалов должна быть не более 12 минут (например, 2 ? 6 мин.). Постепенно, через несколько недель, удлиняйте рабочие интервалы до 30 минут, потом до 50 (например, 5 ? 6 мин. или 4 ? 12). Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Интенсивность в рабочих интервалах примерно такая же, как на олимпийской дистанции по триатлону. Крутите педали с каденсом, близким к тому, какой был бы при этом. Вариация упражнения для повышения уровня силы – время от времени переключаться на более высокую (сложную) передачу.

Мв3: крейсерские интервалы на холмах

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2 за исключением того, что выполняется на длинных и плавных подъемах (2–4 %) или при сильном встречном ветре. Выберите склон, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Как и в упражнении МВ2, пока вы движетесь в зоне 4, для оценки интенсивности лучше использовать измеритель мощности, но можно и пульсометр. Если на тренировках вы применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первом или даже втором интервале – это нормально. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале 0–10 (см. главу 4). Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела – минимальные. Восстановление после каждого подъема должно проходить на обратном пути к основанию холма в зоне 1. Это снижение означает, что интервалы восстановления будут длиннее, чем в упражнении МВ2, но с несколько повышенной интенсивностью в каждом интервале и чуть большей пользой для развития мышечной силы. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу. Удостоверьтесь, что вы при этом в зоне 4.

Мв4: перекрестные интервалы

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2, но немного сложнее. Выполняется на тренажере или ровной трассе, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Сделайте 3–5 интервалов по 4–8 минут в зоне мощности 4 или пульсовых зонах 4 либо 5a. После каждого интервала восстанавливайтесь за четверть его длины. Общее время всех интервалов за одну тренировку может быть 12–25 минут (например, 3 ? 4 или 5 ? 5 мин.). Во время рабочего интервала переключайте каждые 1–2 минуты с «нормальной» на более высокую передачу или увеличивайте каденс, чтобы дойти до предельного значения в зоне мощности 4 или пульсовой зоне 5a. Затем, примерно каждые 1–2 минуты, постепенно снижайте интенсивность, переключаясь на более низкие (легкие) передачи или снижая каденс, чтобы вернуться к началу зоны 4. Продолжайте в том же режиме на каждом интервале. В этом упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если на тренировках применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первых двух интервалах – и это нормально. Пульс должен постепенно расти, а субъективно воспринимаемая напряженность – находиться в пределах 6–8 по шкале 0–10 (см. главу 4 о RPE).

Это продвинутое упражнение; не приступайте к нему, пока не сделаете МВ2 общим временем рабочих интервалов минимум 30 минут. Во время выполнения первый раз в сезоне интервалы должны быть короткими (например, по 4 минуты), а общее рабочее время, например, 12 минут.

Мв5: порог

Двигайтесь по ровной трассе 20–40 минут без остановок в зоне мощности 4. Темп держите ровный, следите за дыханием. Не приступайте к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения.