Периодизация тренировок

Работу над планированием можно начать с признания, что тренировки должны быть регулярными и постепенными. Пиковые результаты не приходят внезапно. Организм должен подвергнуться множеству изменений, прежде чем оказаться готовым к старту. Все эти физиологические трансформации занимают какое-то время. Подгонять их нельзя. Невозможно заставить тело стать тренированным по какому-то искусственному расписанию. Лучше всего мягко и естественно подвести его к более высокому уровню физической готовности. Чтобы организм гармонично развивался, вы должны вносить в него изменения время от времени. Слишком жесткий план, который не учитывает дни, когда вы устали, а также не берет в расчет многие другие требования образа жизни, даже хуже, чем полное отсутствие расписания.

Чтобы план был эффективным, он должен быть динамичным. Каждый день вы обязаны принимать в расчет свое самочувствие. Для будущих успехов очень важна гибкость планирования. Почти всегда это означает, что, если действительно нужен отдых, его надо себе позволить. В главе 11 мы подробно затронем тему отдыха и восстановления, в том числе «по требованию».

Следующая идея периодизации, которую нужно понимать и уметь применять, связана с постепенным изменением серий тренировок. В течение сезона тренировка все больше должна напоминать гонку. Иными словами, чем ближе важный старт, тем сильнее ваши занятия должны принимать его форму с учетом тех целей, которые вы себе поставили. Например, если задача – пройти дистанцию в темпе километр за 4 минуты 20 секунд, то некоторые из занятий должны проходить в этом режиме. Если планируется холмистая дистанция велосипедного этапа, велотренировки все чаще должны включать в себя преодоление горок. Если плавание будет в открытой воде, займитесь им в озере или океане с соревновательной интенсивностью, предпочтительно с другими триатлетами. Если предполагается, что в день старта будет знойно, последние несколько недель перед стартом надо чаще выступать на жаре. Ваша цель в заключительные недели тренировки – сделать их максимально похожими на соревнование.

Подробности планирования

Этот последний этап сезона подводит нас к важнейшему принципу периодизации – своевременности подготовки различных качеств. В главе 6 мы рассмотрели это понятие и разделили качества на две категории – базовые и особые. Рисунок 7.1 сводит их воедино. Базовые характеристики – это углы треугольника: аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества. По сторонам расположены особые качества – силовая и анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Глава 6 убеждает, что особые – продукт базовых. Если хотите обрести хорошую силовую выносливость для старта, сначала нужно полностью развить аэробную выносливость и мышечную силу. Точно так же хорошая анаэробная выносливость – результат развитых аэробной выносливости и скоростных качеств. (Как уже говорилось в главе 6, спринтерскую мощность триатлетам тренировать необязательно.)

Рис. 7.1

Базовые и особые качества

Именно поэтому при линейной периодизации мы начинаем сезон, сосредоточившись на базовых характеристиках, а затем переключаемся на продвинутые.

Это не резкий сдвиг, а скорее постепенные изменения, включающие в себя и работу над обеими категориями. Специалисты по спортивной науке называют начало сезона с упором на базовые качества периодом общей подготовки. Большинство же атлетов именуют его базовым периодом. Однако термин «общая подготовка» лучше описывает его цель: подготовиться в самом общем виде к предстоящему сезону. Собственно говоря, в период общей подготовки (он же базовый) вы тренируетесь тренироваться. Следующий период ученые именуют конкретной подготовкой, а спортсмены – периодом строительства. Опять же, «конкретная подготовка» – удачный термин, поскольку предполагает акцент на специальных упражнениях, подходящих для гонки, к которой вы готовитесь. Однако я, уступая общеупотребительности, продолжу использовать термины базовый период и период строительства, а вы, читая об этом, помните о противопоставлении общего и конкретного.

Помимо указанных, для полного понимания этого вида планирования нужно получить представление еще о нескольких периодах. Спортсмены обычно именуют их подготовительным, пиковым, гоночным и переходным. В таблице 7.1 они перечислены в порядке встречаемости, с описанием каждого из них.

Таблица 7.1

Самые распространенные периоды в линейной модели периодизации

Общий обзор плана

Сейчас вы должны уже понимать, на чем сосредоточить тренировки: свести к минимуму ограничения и довести до максимума хорошо развитые качества. Вы должны также разбираться, какие тренировочные периоды использовать в годовом тренировочном плане (ГТП). Держа все это в уме, мы разработаем график, который полностью подготовит вас к гонке, развивая в ходе нынешнего или последующего сезона обе категории характеристик. Это будет самый общий обзор направления, в котором вы движетесь, и того, над чем должны работать, готовясь к старту. Мы соберем ряд идей, затронутых в предыдущих главах, чтобы придать тренировкам целесообразность и структурированность. Если вы подходите к этой главе в начале сезона, время просто идеальное. Если же он давно начался, то внедрение в тренировочный процесс понятий, которые здесь обсуждаются, потребует некоторых усилий, но все равно стоит как можно быстрее перейти к более структурированному методу занятий. В любом случае к концу главы вы уже практически составите ГТП для следующей важной гонки.

Этим методом можно пользоваться всегда: он поможет легко разработать тренировочный план, задающий цель на сезон и позволяющий подойти к старту в идеальной форме. Завершая каждый сезон, сохраняйте ваши расписания, чтобы иметь архив того, чем вы занимались, а по итогам сезона делайте заметки, как прогрессировать в будущем, основываясь на уже усвоенном материале.

Прежде чем мы начнем планировать сезон, важно понять, как тренировка качеств вписывается в график линейной периодизации. На рисунке 7.2 перечислены периоды, которые делятся на подпериоды. Это иллюстрация того, как внедрить в тренировочный план базовые и особые качества при подготовке к первому важному старту в сезоне. Отметим, что рис. 7.2 показывает, как заниматься лишь к первой гонке. Для следующих важных стартов необязательно следовать всем этапам периодизации, показанным на рис. 7.1, поскольку вы уже отчасти натренированы. Но до и после стартов ваша готовность несколько снижается. Когда во время пикового периода вы подводите себя к гонке, а во время переходного восстанавливаетесь, несколько ухудшаются и тренированность, и базовые качества, даже если подводка длится всего несколько дней. Тренированность, заложенная перед первой гонкой, полностью не утратится при восстановлении от тренировок, но перед вторым и третьим стартами придется освежить некоторые базовые характеристики.

Рис. 7.2

Обзор линейной периодизации подготовки к первому важному старту сезона

Планирование подготовки к последующим гонкам гораздо сложнее, чем к первому старту сезона. Все зависит от того, сколько времени между первым и вторым соревнованиями. И чем его больше, тем подготовиться проще. В идеальный сезон между важными стартами проходит 12–16 недель. Это значит, что после короткого перерыва в тренировках (несколько дней после первого старта – переходный период) вы возвращаетесь к базовым тренировкам (базовый 3), а затем снова к периодам строительства, пиковому и гоночному.

В этом случае ваш план периодизации напомнит рис. 7.3.

Рис. 7.3

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе всего 12–16 недель

Вероятно, будут сезоны, когда второй или третий важный старт будет отделять от первого менее 12 недель. И чем меньше времени для подготовки, тем больше проблем при планировании. На рис. 7.4 представлен график для ситуации, когда между стартами всего 7–11 недель.

Рис. 7.4

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе только 7–11 недель

Если важные старты следуют друг за другом с интервалом менее семи недель, что случается часто, приходится принимать трудные решения относительно того, что делать для подготовки к следующему состязанию. Переходный период после предыдущей гонки все равно понадобится.

Этот период может продлиться всего несколько дней – в зависимости от напряженности гонки. Длинные дистанции обычно требуют больше времени на восстановление, чем короткие.

Вскоре после переходного периода – отдыха от серьезных тренировок – вы готовы вернуться к целенаправленным тренировкам. В этот момент очень важно понять, в чем вы больше нуждаетесь – в тренировке базовых или особых качеств. Поскольку до ближайшего старта всего несколько недель, важны и те и другие. К сожалению, в этой ситуации я не могу предложить простого решения, которое подошло бы всем спортсменам. Этого не смогли бы сделать даже тренеры, прекрасно разбирающиеся в периодизации и физиологии. Однако дам прекрасный совет: следуйте своему чутью, а потом проведите тестирование и проверьте, насколько совпадают ваши выводы. Если говорить о чутье, спросите себя, на каком уровне ваша аэробная тренированность. Помните, что именно она имеет огромное значение как для мышечной, так и для анаэробной выносливости.

Если говорить об объективных тестах, можно провести несколько тренировок аэробного порога (см. приложение Б, приложение В и приложение Г) и сравнить результаты с данными таких же тренировок перед предыдущим стартом. Изучите их и решите, что больше всего нуждается в развитии. Если ваша аэробная выносливость все еще неплоха, сразу же переходите к строительству, основное внимание уделяя анаэробной или силовой выносливости – в зависимости от типа ближайшего старта. Можете включить и упражнения на аэробную выносливость, и на силовую или анаэробную выносливость, создав своего рода базово-строительный период с упором на наиболее необходимые элементы.

Конечно, большую роль в решении играет и тип ближайшего старта. Если это спринтерская гонка, основной упор можно сделать на одно качество (так как времени на тренировки очень мало) – силовую выносливость. Собственно говоря, при сомнениях стоит работать именно над этой характеристикой, независимо от типа старта, уделяя особое внимание своему слабейшему виду спорта. Постарайтесь заметить, как будете чувствовать себя в предстоящей гонке, и делайте пометки в журнале тренировок (см. главу 14) по поводу того, как следовало бы тренироваться, если бы можно было вернуться и все изменить. В следующий раз, когда возникнет такая же ситуация с расписанием, это окажется очень ценным.