Перетренированность и перенапряжение

Большинство спортсменов, занимающихся триатлоном, не считают перетренированность существенным минусом. После нескольких дней напряженных занятий они говорят, что перетренировались, имея в виду, что очень устали: просто многие очень смутно представляют значение этого термина. Это нормально, поскольку даже специалисты в области физической культуры и спорта тоже не имеют четкого представления о нем. Перетренированность определить очень сложно, потому что симптомы всегда очень разные и редко совпадают у двух спортсменов.

На самом деле это серьезное заболевание. Очень немногие атлеты с ним сталкивались, хотя большинство убеждены в обратном. Чтобы действительно перетренироваться, нужно быть очень упертым и, несмотря на очевидные симптомы – упадок сил и огромную усталость, – продолжать занятия. Если вы действительно перетренировались, для вас будет невероятным достижением просто встать утром с постели.

Важно понимать, что тренированность и здоровье не одно и то же. Можно находиться в относительно хорошей форме, по крайней мере, по сравнению с другими, но при этом не быть здоровым. В сущности, стремление больше тренироваться легко приводит к проблемам с самочувствием. Я видел, как спортсмены настолько перегружали себя на занятиях, что у них постоянно наблюдались слабые признаки некоторых болезней, но при этом они не падали духом. Знаю профессионального триатлета, чья карьера очень быстро прервалась, потому что он довел тренировки до крайности. Даже избавившись от симптомов, на что ушло несколько недель, и потом еще два года участвуя в гонках, он так и не смог вернуть себе прежнюю форму, и в итоге ему пришлось оставить триатлон. Перетренированность – одна из худших вещей, которая может случиться с тем, кто серьезно занимается спортом; к этому нельзя относиться легкомысленно. И все же, как бы парадоксально ни звучало: чтобы достичь высокой тренированности, нужно постоянно балансировать на грани. Это риск, который необходимо принять. Смысл в том, чтобы понять, как получать отдачу, избегая срывов. Баланс на грани состояния перетренированности называется перенапряжением. Это основа высокоэффективной тренировки. Как же перенапрягаться и работать на пределе, но при этом не перетренироваться? Давайте поищем ответ на этот вопрос.

Перетренированность

Существует множество симптомов перетренированности, однако они редко одинаковые у разных спортсменов. Именно поэтому трудно дать четкое определение этому состоянию. Единственные характерные для всех признаки, определяемые с точки зрения физиологии, – низкая производительность и сильная усталость – могут присутствовать, даже если атлет не перетренирован.

Лучшим показателем может быть усталость. Для повышения тренированности необходимо физическое напряжение, поэтому с утомлением знаком каждый, а в режиме занятий важно также перенапряжение. Вероятность перетренироваться сильно возрастает, когда спортсмен, игнорируя усталость от перенапряжения, продолжает заниматься с высокой нагрузкой, отводя слишком мало времени на отдых и восстановление. У молодых атлетов перетренированность может наступить уже через несколько недель изнурительной работы с полной отдачей; у старшего поколения и тех, кто относительно недавно приступил к триатлону, это легко случится менее чем за три недели.

Спортсмен сбросит усталость, накопленную тренировками с перенапряжением, если будет несколько дней отдыхать или заниматься с меньшей нагрузкой. Только потом можно возвращаться к обычному режиму. Но получившему удар перетренированности организму избавиться от усталости нелегко. У человека падает мотивация, он становится вялым и раздражительным. Эти характерные психологические симптомы лучше всего заметны, как правило, близким людям. Однако есть и другие показатели состояния, сигнализирующие, когда что-то идет не так.

В таблице 10.1 перечислены основные признаки перетренированности. Обратите внимание: они не проявятся все сразу. По сути, перетренированный спортсмен может знать только о нескольких. Еще заметьте, некоторые противоречат друг другу, например «чувство голода сильнее обычного» или «потеря аппетита».

Таблица 10.1

Характерные симптомы перетренированности по категориям

Это связано с развитием симптоматики от ранней стадии до поздней. Многие из этих симптомов характерны и для таких заболеваний, как синдром хронической усталости, болезнь Лайма или инфекционный мононуклеоз на ранних стадиях. Собственно, атлет, в течение длительного времени испытывающий глубокое утомление наряду с любыми другими симптомами, приведенными в табл. 10.1, должен обратиться к врачу и проверить, нет ли у него этих и других аналогичных заболеваний. Наиболее распространенным способом диагностики перегрузок на занятиях будет исключение возможных проблем с похожими симптомами.

Слишком изнурительный режим занятий, столь распространенный среди серьезных триатлетов, ведет к перетренированности. Чтобы предотвратить ее, нужно часто восстанавливаться по нескольку дней. Как редко или как долго должен длиться этот период – вопрос индивидуальный, и ответ на него можно получить только опытным путем. Мы рассмотрим эту тему в следующей главе.

Перенапряжение

Ранее я писал о необходимости балансировать на грани перетренированности (перенапряжения), чтобы выйти на максимально возможный уровень тренированности. Перенапряжение – это почти то же самое, что и перетренированность. Почти. Безусловно, после серьезного занятия усталость держится несколько дней или даже недель. И если подобный режим подготовки длительный, есть вероятность, что вы перетренируетесь. Эти два состояния – усталость и перетренированность – разделяют отдых и восстановление. Если вы перенапряглись на тренировке, небольшая передышка поможет организму полностью реабилитироваться, однако, если речь идет о перетренированности, от короткого отдыха пользы не будет. И утомление, и другие симптомы все равно сохранятся, несмотря на простые занятия или даже несколько дней отдыха.

По сути, перенапряжение – это контролируемое состояние перетренированности. Когда вы занимаетесь с высокой отдачей, постоянно обращайте внимание на то, как ваш организм и разум реагируют на стресс и нагрузки. Всегда задавайтесь вопросом: «Как я себя чувствую сегодня?» Если вы в эти дни ощущаете себя уставшим, значит, нужно восстановиться.

Перенапряжения на тренировке можно добиться, тщательно уравновесив нагрузку и отдых, именно поэтому в книге я придаю особое значение периодизации. Если правильно спланировать периоды подготовки, то в вашем графике напряженные дни интенсивных занятий будут перемежаться с днями восстановления. План, составленный в части IV, должен включать краткие периоды отдыха (это мы подробнее рассмотрим в главе 11), которые намечаются каждые 3–4 недели наряду с днями реабилитации после важных гонок и длительного отдыха в конце сезона. Цель, с которой мы включаем все эти перерывы между серьезными тренировками, такова: не допустить перетренированности. Если вы готовитесь довольно интенсивно, то организованные подобным образом перерывы должны быть именно тогда, когда необходимы.

В таблице 10.2 показан характерный переход от здорового перенапряжения, позволяющего улучшить работоспособность, до нездоровых перегрузок, снижающих производительность.

Таблица 10.2

Стадии перенапряжения и перетренированности

Конечно, если мы говорим о перетренированности, некоторые занятия могут оказаться очень травмоопасными. В главе 9 я описывал метод тренировок, который предполагает интенсивные занятия несколько дней подряд. Обычно польза от такого режима невероятная, но устраивать подобные сессии нужно нечасто, всего несколько раз за сезон, делая большие перерывы между ними. Работая по такому методу, можно довольно быстро подтянуть тренированность до нужного уровня, однако это делает крайне высоким риск перетренироваться и загубить весь сезон. Это отличный пример риска и пользы в действии. Чтобы избежать перетренированности, нужно уделять пристальное внимание усталости и работоспособности. Если они превышают нормальный, выведенный из опыта уровень, значит, пора сделать перерыв и отдохнуть.