Тестовые упражнения

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что В2 можно выполнять во время обычной тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – прекрасный показатель, так как он не искажен усталостью. Как и после В2, разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить ваш текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность улучшается. Когда количество занятий значительно меньше, например в конце сезона, КЭ снизится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, потому что в определенное время года она снижается.

Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, используйте все время одну и ту же трассу и соблюдайте одинаковые условия (например, бегайте в той же самой обуви и в то же время дня, так же разминайтесь, ешьте одну и ту же пищу перед тренировкой).

T2: определение функционального порога

Цель этого упражнения – определить функциональный пороговый темп (FTP) и функциональную пороговую ЧСС, чтобы установить тренировочные зоны. Тест хорошо проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите относительно ровную трассу или занимайтесь на стадионе (что лучше). Каждый раз делайте это упражнение в одном и том же месте. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они максимально отвечали требованиям.) Вы должны бежать, как будто это 20-минутная гонка. Немного притормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться в следующие 5 минут. После пройдите пешком или пробегите трусцой, чтобы остыть. Определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.4 и вычислите свои пульсовые зоны. Если применяете устройство GPS, добавьте 5 % к нормализованной мощности, чтобы определить FTP. Если делаете это упражнение на стадионе, используйте размеры трека для выяснения темпа и тоже добавьте 5 %, чтобы оценить FTP. С помощью табл. 4.6 определите темповые зоны.

T3: определение функциональной аэробной производительности

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную производительность (максимальное потребление кислорода, МПК). Если делаете его на трассе, понадобится устройство GPS. Если на стадионе, то с помощью его размеров вы сможете вычислить темп. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Лучше всего проводить его на третий – пятый день снижения нагрузки. Тщательно разомнитесь и затем 5 минут бегите равномерно и с оптимальным усилием. Средняя мощность тестового упражнения на дороге или темп 5-минутного теста на стадионе хорошо показывает ваш темп при аэробной производительности. Этот тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК.

T4: оценка мпк в гонке на время

Этот тест также можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК (миллилитр кислорода на килограмм в минуту). После тщательной 10–20-минутной разминки пробегите на время 2,5 км с максимальным усилием по ровной трассе. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Запишите временные показатели в тренировочном дневнике, чтобы сравнить их с будущими показателями. Кроме времени, зафиксируйте средний и пиковый показатели пульса. Следите, чтобы в следующий раз все условия проведения упражнения были такими же. С помощью табл. Г.1 вы можете оценить МПК, исходя из показателей времени на дистанции 2,5 км.

Таблица Г.1

Расчет МПК, основанный на времени прохождения дистанции 2,5 км