Тренировка анаэробной выносливости

A1: брик-интервалы на велосипеде

Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.

A2: брик-интервалы по бегу

Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).