Еженедельные и ежедневные тренировки

Сейчас вы создадите тренировочный шаблон для каждой недели в периодах, за исключением тех, что отведены на отдых и восстановление, а также переходного и подготовительного. Двум последним не нужны шаблоны, поскольку они и должны быть неструктурированными. Подробнее о шаблонах для недель отдыха и восстановления мы поговорим в главе 11. В таблице 8.1, таблице 8.2 и таблице 8.3 ближе к концу этого раздела приведены мои варианты еженедельных шаблонов. Вам судить, подходят они вашему образу жизни или нет.

Как вы увидите, для персонализированного шаблона потребуется учитывать несколько факторов.

Еженедельные шаблоны для базовых периодов и периодов строительства

Как только заложена еженедельная платформа для тренировок, ее можно повторять несколько недель, если остается неизменным все остальное в вашем распорядке дня – работа, семья и другие обязанности. Непрерывность занятий благоприятно воздействует и на физиологию, и на психологию. И организму, и разуму только на пользу, когда дела идут примерно одинаково неделя за неделей. Однако когда начинается очередной период, график может потребовать изменений. Переход от базового периода к строительству предполагает сдвиг в интенсивности и продолжительности, корректирующий шаблон. По моему мнению, периоды все же должны быть максимально похожими, так как это располагает к устойчивым и эффективным тренировкам.

Начнем работу над вашим индивидуальным расписанием на неделю. На листке бумаги или на компьютере запишите названия дней в столбик слева:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Определите, в какие дни вы будете заниматься плаванием, велоспортом, бегом и в спортзале. План должен быть реальным. Насколько он соответствует вашему стилю жизни и качествам?

Самая распространенная ошибка – чрезмерно усложнить неделю, запланировав слишком много тренировочных сессий. Я помогу вам принять решение по этому поводу, но только вы можете знать, насколько реалистичным окажется ваш график. Лучше всего начать с рассмотрения достижений. Вкратце опишите, как в последнее время проходили тренировки по плаванию, велоспорту, бегу и в спортзале. В какие дни вы обычно проводили каждое занятие? Вот некоторые мои соображения.

Якорные тренировки

«Якоря» – это тренировки, приуроченные к определенному времени конкретного дня. Впишите их в первоочередной еженедельный план работы и выстраивайте другие сессии вокруг них. При необходимости назначайте одни и те же якоря каждую неделю. Хороший вариант для триатлетов – плавание в бассейне. Еще один подобный якорь – заранее назначенные командные тренировочные сессии на закрытой воде. Групповые тренировки, такие как занятия на треке или групповые гонки, могут стать якорями в велоспорте. Если у вас есть такие якорные занятия, которые должны проводиться в определенное время и в конкретные дни недели, запишите их карандашом в еженедельный календарь. Так вы начнете составлять расписание. Если тренировки всегда проходят в одно и то же время, укажите и это.

Обратите внимание на обычные уровни напряжения на этих сессиях, особенно если тренировки групповые. Насколько они сложны?

Распланировав неделю, вы, возможно, увидите дни, когда нужно двигаться медленнее, «сидеть на колесе» или находиться в составе менее скоростной группы. Причиной может быть то, что незадолго до якорной тренировки было очень тяжелое занятие. Или в какой-то момент сезона вдруг возникла необходимость в нескольких очень сложных сессиях. На каждой неделе требуется решить, что вы хотите получить от групповой тренировки (или любой другой), и затем действовать в соответствии с этим.

Постарайтесь не включаться в «гонку», если ваша цель – совершенствование навыков или аэробная выносливость. По опыту скажу, что спортсмены, которые часто тренируются с группами и не могут побороть соревновательные инстинкты, быстрее выгорают на состязаниях, чем те, кто обычно тренируется в одиночку. Чтобы сохранять энтузиазм до последнего старта сезона, нужно подавлять желание постоянно выступать на пределе, тренируясь с группой. В этой главе мы вернемся к вопросу об анализе и совершенствовании планирования следующей недели.

Пробивные[14] тренировки

Отметив в недельном расписании якорные тренировки, решите, в какое время будут проводиться пробивные занятия. Это тренировочные сессии, которые проводятся с особым напряжением и приводят к повышению тренированности: вы пробиваетесь на новый уровень подготовки. Главное – подойти к таким занятиям готовым и восстановившимся, а после них денек-другой отдохнуть. Это должно быть отражено в еженедельном расписании.

У некоторых пробивными становятся якорные тренировки – по крайней мере, часть из них. Эти ключевые занятия недели обычно обладают высокой интенсивностью или продолжительностью. Они наиболее важны с точки зрения как целей на сезон, так и тренировочных задач. Их нужно планировать так, чтобы после самых тяжелых «якорей» (имеющих высокую интенсивность или большую длительность) время на восстановление было довольно адекватным и вам удалось оправиться перед следующей прорывной тренировкой. Конечно, подобные занятия задействуют все три вида спорта, а в течение базового периода 1 и, возможно, начала базового периода 2 – и самые сложные тренировки с весами (в главе 13 подробно говорится о накоплении силы в спортивном зале).

Типы пробивных тренировок, которыми вы занимаетесь на конкретной неделе, зависят от времени сезона и ваших задач. Например, для базового периода характерны прорывные тренировки базовых качеств, таких как аэробная выносливость и мышечная сила. Упор на занятиях по аэробной выносливости делается на увеличенную продолжительность и умеренную интенсивность (подробнее см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Тренировки мышечной силы будут напряженными, поскольку мышцы должны выдержать большой вес. В период строительства акцент обычно делается на особых качествах – силовой и анаэробной выносливости. Их напряжение связано с высокой интенсивностью. Но такие обобщения во время сезона не всегда верны. Например, я ранее уже объяснял, что опытные триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, порой уже в базовый период 3 начинают заниматься анаэробной выносливостью, чтобы развить аэробную производительность (МПК). Позднее, в период строительства, ограничивают такие тренировки до нерегулярных поддерживающих упражнений. Некоторые называют метод, когда интенсивность идет перед длительностью, обратной периодизацией, но это неверно. Периодизация – по крайней мере, по моему определению – связана с постепенным сдвигом тренировочного режима от неспецифических тренировок к занятиям, значительно напоминающим реальные старты. Для триатлетов, специализирующихся на длинных дистанциях, тренировки анаэробной производительности мало напоминают гонку, так что ничего обратного здесь нет. А вот если бы они проходили в период строительства, это и была бы обратная периодизация, правда, с сомнительной ценностью для поклонников Ironman и half-Ironman, которым в это время стоило бы заняться упражнениями, более напоминающими старты, – например, на силовую выносливость.

Однако вернемся к планированию. Итак, у вас есть якорные и пробивные тренировки по каждому из трех видов спорта. Вы записали их в соответствующие дни недельного расписания.

Чтобы распланировать тренировки с весами в спортзале, требуется больше информации. Как уже говорилось, в начале базового периода – в базовый период 1 и, скорее всего, на старте базового периода 2 – вы два раза в неделю, возможно, поднимаете тяжести. В недельном расписании отделите их как минимум двумя днями – например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу или как-то еще в зависимости от вашего образа жизни. Считайте эти занятия пробивными, что подразумевает день восстановления после каждого. По окончании первого этапа базового периода вы будете работать с весами всего раз в неделю вплоть до следующего старта, при этом тренировки в спортзале нужно сократить до умеренной интенсивности, и они уже не будут считаться пробивными.

В целом общее недельное расписание, которое вы составили к этому моменту, может остаться неизменным и в базовый период, и в период строительства, за исключением, как уже было отмечено, работы с весами. Осталось распланировать восстановительные занятия и тренировки скоростных качеств, по сути, не очень напряженные. Однако то и другое имеет большое значение для вашего результата в соревновании. Если вы выполняете два и более таких занятия в сутки, часто они проводятся в тот же день, что и пробивная тренировка (подробнее об этом ниже), а также в дни между ними.

Восстановление между тренировками

В главе 11 рассказывается подробнее о краткосрочном восстановлении в течение тяжелых тренировочных недель. Пока же нужно уделить внимание лишь тому, как распланировать занятия на семь дней, чтобы иметь адекватное время для восстановления перед следующей пробивной тренировкой, подходить к которой усталым нет никакого смысла. Вы вряд ли что-то «пробьете», оставаясь уставшим. Напротив, гораздо вероятнее как раз снижение результатов. Восстановление так же значимо для успехов в тренированности и на самих соревнованиях, как и пробивные занятия. Не следует пренебрегать ценностью восстановительных дней. Чем больше у вас опыта, тем напряженнее может быть подготовка. Дело в том, что после нескольких лет занятий вы реабилитируетесь быстрее. Соответственно, те, кто только начинает серьезно тренироваться, должны ограничивать число прорывных подходов в неделю. Они восстанавливаются медленнее. Свою роль играет и возраст: спортсмены как юного, так и старшего возраста нуждаются в более длительном отходе от тренировок перед пробивными занятиями (подробнее о связи возраста и тренировок можно прочесть в моей книге Fast After 50 («Быстрый после 50»)). В целом молодые спортсмены, особенно те, кому от 20 до 35 лет и кто уже несколько лет занимается триатлоном, обычно могут смело планировать несколько прорывных тренировок в неделю – например, одну-две для каждого вида спорта. Однако, принимая такое решение, нужно сохранять консерватизм. Распространенная ошибка – недостаток времени на реабилитацию между пробивными тренировками. В результате на важное занятие спортсмен приходит очень усталым, что приводит к незначительному прогрессу в сезоне. Гораздо лучше давать себе слишком много времени на восстановление!

По две в день

Опытные триатлеты часто проводят две тренировки в день. Большинство профессионалов позволяют себе и три. Требования, которые предъявляет триатлон, вынуждают заниматься более раза в день, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но если вы новичок и цель – просто дойти до финиша, скорее всего, так много занятий вам не понадобится. Достаточно всего одного в сутки, при этом раз в неделю нужно устраивать день отдыха. Это шесть тренировочных сессий в неделю – по две на каждую дисциплину. Две тренировки по конкретному виду должны быть отделены друг от друга двумя днями: например, бег по понедельникам и четвергам, плавание по вторникам и пятницам и велоспорт по средам и субботам, а воскресенье – выходной.

По окончании первых базовых периодов сведите занятия в спортзале до умеренной интенсивности. Для среднего или опытного триатлета, занимающегося спортом более двух лет, некоторые из проводимых дважды в день тренировок могут быть бриками: занятиями, сочетающими работу над двумя или более видами спорта – комбинацией велосипеда и бега, плавания и велосипеда или всех трех видов. Такие занятия можно проводить круглый год, и они весьма полезны в период строительства, когда пробивные тренировки начинают напоминать старты. Хотя брик – один непрерывный процесс, я считаю его двумя или тремя занятиями, поскольку он затрагивает разные виды спорта. Очевидное преимущество подходов дважды в неделю состоит в том, что можно провести больше тренировок по каждому виду спорта, чем при занятиях лишь раз в день. Это важно для высших достижений, когда необходимо постоянно совершенствовать все три вида. Занимаясь раз в день, вы успеете провести лишь две-три тренировки по каждому виду спорта в неделю.

Конечно, как и всегда в жизни, у двухразовых занятий есть и обратная сторона. Две или три тренировки за день приводят к сильной усталости. Некоторые спортсмены могут хорошо с этим справляться и довольно быстро восстанавливаются. У других, в особенности новичков, сеньоров («старших», лат.) и юниоров («младших», лат.), на реабилитацию уходит больше времени. Так что несколько напряженных дней с двукратными занятиями подряд могут снизить качество подготовки, а с ним – вашу тренированность и соревновательные результаты. Вы ухудшите их, а не улучшите. Повышенное напряжение также увеличивает шансы на перетренированность: не стоит пытаться сделать слишком много за чересчур короткий промежуток времени. Существенное умножение нагрузки может спровоцировать перетренированность всего за несколько недель – в зависимости от того, как вы вообще справляетесь с напряжением от упражнений (подробнее о перетренированности читайте в главе 10).

К тому же двукратные тренировки повышают риск получить травму, что особенно характерно для бега. За годы работы я встречал многих спортсменов со «стеклянными ногами». Они очень уязвимы. Чтобы получить травму мягких тканей, которая выведет их из строя на несколько дней, а то и недель, им надо немного. Бегая усталым во время второй за день тренировки, особенно если первая была в спортзале или на велосипеде, вы многим рискуете. Если вы решаете это сами, лучше бегайте утром, когда ноги свежее, а уже затем направляйтесь в спортзал или к велосипеду.

С ортопедической точки зрения велоспорт далеко не так травматичен, как бег, но двукратные тренировки повышают опасность и в этом виде спорта. Велосипедист особенно рискует коленями. Их травмы могут быть связаны с неправильным педалированием, необычной биомеханикой, злоупотреблением высокими передачами, а чаще всего – неправильной посадкой (подробнее об этом в следующих главах).

Распределение видов спорта

Сколько тренировок в неделю нужно посвятить каждому виду спорта в базовый период или период строительства? Чем вы опытнее, чем быстрее восстанавливаетесь, тем допускается больше занятий. Очень опытному спортсмену я бы рекомендовал по меньшей мере по три тренировки в каждом виде спорта за неделю, при этом они должны отстоять друг от друга не менее чем на день. Если удается готовиться более девяти раз в неделю, то «лишние» занятия нужно посвятить велосипеду или своему ограничителю. Почему велосипеду? Примерно половина триатлонной дистанции проходит на нем, так что велоспорт оказывает максимальное влияние на результат. Но если вы и так сильный велосипедист, а ваш ограничитель – бег или плавание, посвятите больше тренировочных сессий непокоренному виду.

Мы вернемся к этой теме позже и выведем ее на новый уровень в разделе «Еженедельное распределение объема».

Составление окончательного недельного расписания на базовый период и период строительства

Сейчас все занятия должны быть зафиксированы в стандартном недельном расписании для базового периода и периода строительства. Вы должны были уделить внимание якорным и пробивным тренировкам, восстановлению, дням с несколькими подходами, распределению видов спорта и особенно своему образу жизни. Нужно понять, что невозможно создать идеальный план, учитывая три вида спорта, около девяти тренировок и всего семь дней на все. И поэтому изменения «последней минуты» периодически будут вноситься в недельный график – это позволит восстановиться и оптимизировать время. Подробнее об этом чуть позже.

Таблица 8.1 отражает мое представление, как может выглядеть неделя тренировок опытного триатлета в базовый период и период строительства. Конечно, я не могу судить о вашей компетентности в триатлоне, возрасте, способности переносить напряжение, образе жизни, поэтому перед вами лишь пример. Им можно пользоваться для изменения недельного плана.

Таблица 8.1

Пример стандартной тренировочной недели в базовые периоды и периоды строительства

* ПТ – пробивная тренировка, ПС – поддержание силы. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

В этой таблице пробивные тренировки обозначены как ПТ. Они зависят от периода, но обычно проводятся по аэробной выносливости, мышечной силе, силовой и анаэробной выносливости (подробнее в приложениях Б, В, Г и Д). Конкретный тип пробивной тренировки, подходящий вам, зависит от ваших сильных сторон, ограничений и времени сезона. Отмечу, что в начале базового периода спортсмен проводит лишь четыре пробивные тренировки в неделю, две из которых посвящены работе с весами.

Однако после начала базового периода, когда акцент на веса уменьшается, атлет переходит на шестиразовые пробивные тренировки: две по плаванию, три по велоспорту и одну по бегу. Эти более сложные занятия могут постепенно внедряться в течение базового периода и становиться обычными в период строительства. Непробивные, или поддерживающие, тренировки предназначены для восстановления, совершенствования техники или поддержания на уровне уже развитых качеств, в особенности аэробной выносливости.

Расписание в пиковый и гоночный периоды

Хотя базовые периоды и периоды строительства составляют львиную долю вашего тренировочного года, в главе 7 вы узнали, что есть и другие времена, которые тоже должны быть структурированы. Это пиковый и гоночный периоды, и они планируются в последние недели перед стартом категории А. Вместе они длятся от двух до трех недель, в зависимости от типа планируемой гонки, хода предыдущих тренировок, а также от реакции организма на сокращение объема занятий.

Другие периоды, о которых шла речь в главе 7 и которые включены в ваш стратегический план – подготовительный и переходный период, – не имеют четкого недельного графика. Дело в том, что они и призваны быть неструктурированными. Их цель – постепенное возвращение к тренировкам (подготовительный период) и перерыв для тела и разума после жестко расписанных занятий, готовивших вас к предыдущему старту категории А (переходный период).

Посмотрим пристальнее на пиковый и гоночный периоды и разберемся, как их структурировать, чтобы в день гонки добиться максимального результата.

Расписание пиковой недели

Один из самых важных, но при этом самых недооцененных периодов сезона – пиковый[15] период, который обычно начинается за две-три недели до гонки категории А.

Если в это время тренировки идут хорошо, вы сможете подойти к важному старту в отличной форме. Если же все пойдет не так, как надо, работа, проделанная в базовый период и период строительства, во многом окажется пустой. Это критическое время сезона, когда цена ошибки особенно высока.

В это время спортсмены чаще всего совершают две ошибки. Во-первых, слишком интенсивно тренируются. Между тем необходимо сочетание отдыха и сложных тренировок, но отдых должен преобладать. Спортсмены, занимающиеся самостоятельно, часто не верят, что достаточно того, чего уже добились, поэтому на последние недели планируют много сложных упражнений. Во-вторых, некоторые чересчур много отдыхают и готовятся недостаточно усердно, потому что где-то слышали, что отдых дает больше тренированности. Они также не совсем правы. Отдых приводит к лучшей форме (см. главу 3), которую можно назвать и свежестью. Да, он приводит и к незначительной потере тренированности; каждый раз при снижении тренировочной нагрузки она начинает медленно уходить, но в целом это нормально. Вы все равно более готовы к старту, потому что усталость покидает вас куда быстрее. Вкратце именно в этом и состоит цель пикового периода.

Главная хитрость – постепенно снижать усталость, поддерживать тренированность на сравнительно высоком уровне и неуклонно улучшать форму. Тогда вы выйдете на пик готовности к гонке. Но как этого добиться?

За две-три недели до старта категории А каждый третий день тренируйтесь с соревновательной интенсивностью, имитируя условия гонки. Затем в течение всего пикового периода постепенно сокращайте время таких занятий. Их еженедельный объем тоже уменьшайте, лучше всего довольно быстро – примерно на 30–50 % в неделю. Это правильно.

Интенсивность таких имитирующих гонку тренировок должна приблизительно соответствовать соревновательной и по меньшей мере достигать зоны 3 для пульса, темпа или мощности – «умеренно сложно». Такая интенсивность – ключ к поддержанию тренированности при снижении объема занятий. Два восстановительных дня между двумя такими подходами – ключ к снятию усталости и оптимизации формы. В эти дни проводятся тренировки слабой интенсивности и малой продолжительности, которые в течение пикового периода еще более сокращаются.

И поэтому, выходя на пик, вы сочетаете два ключевых элемента – интенсивность и отдых, чтобы в день гонки оказаться готовыми к старту.

Этот процесс довольно прост для тех, кто занимается одним видом спорта, – велосипедистов или бегунов. Для триатлета процесс выхода на пик, описанный здесь, несколько сложнее. Процедура подводки к гонке может отличаться в зависимости от вида спорта. Бег, например, как наиболее травмоопасный с ортопедической точки зрения вид спорта, обычно требует более длительной подводки, чем велоспорт, а велосипедная подводка обычно дольше плавательной. Нужно принять во внимание и другие факторы – например, продолжительность старта (чем дольше гонка, тем продолжительнее подводка), тренированность спортсмена (высокая тренированность – долгая подводка), склонность получать травмы («стеклянные» атлеты должны подводить себя к стартам дольше) и возраст (более пожилым участникам чаще нужна более длительная подводка).

Все это учтено в табл. 8.2, где приведен пример планирования двухнедельного пикового периода. Там пробивные тренировки представляют собой интервалы на силовую выносливость (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д), когда интенсивность гонки ожидается в зоне 2, 3 или 4 для пульса, темпа и мощности, или интервалы на анаэробную выносливость, когда интенсивность гонки в зонах 4 и 5. Непробивные занятия предназначены для отдыха, восстановления и поддержания навыков. Они проходят в зонах 1 и 2.

Таблица 8.2

Пример расписания двухнедельного пикового периода

* ПС – поддержание силы, ПТ – пробивная тренировка. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

Со временем все тренировки в этот период становятся короче. Как и в случае с периодами строительства и базовым, это расписание должно корректироваться под вас, однако определенно служит хорошей базой для составления собственного графика.

Это пример расписания опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Расписание гоночной недели

Гоночная неделя уникальна по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили в ходе сезона и даже в пиковый период. Отдых должен выйти на еще более заметное место, чем раньше, однако для поддержания тренированности все еще требуется интенсивная работа. Избавиться нужно только от длинных занятий. Ваша аэробная выносливость прекрасно обойдется без них за несколько дней до старта. Рассмотрим эту последнюю важнейшую неделю подробнее.

На гоночной неделе проведите 3–4 тренировки, в которые включите 90-секундные интервалы с трехминутными паузами на восстановление сразу после разминки. После этого отдохните. Для коротких гонок интенсивность должна быть от «сложной» до «очень сложной» по воспринимаемой напряженности, то есть находиться в зоне мощности или темпа 4–5 (подробнее об интенсивности см. главу 4). Для долгосрочных гонок интенсивность находится в зоне мощности или темпа 3, по воспринимаемой напряженности – «довольно сложно». Интенсивность этих интервалов не стоит замерять по пульсу: они слишком короткие. У сердца недостаточно времени, чтобы отреагировать и достичь соответствующей зоны всего за 90 секунд.

В течение недели нужно сокращать количество интервалов. Следовательно, индивидуальное время тренировок тоже уменьшится. В таблице 8.3 предлагаются подробности: сколько интервалов делать для каждого вида спорта ежедневно в зависимости от того, когда у вас старт – в субботу или воскресенье.

Таблица 8.3

Примеры расписания в гоночный период, если старт в субботу или воскресенье

* ПТ обозначает пробивную тренировку. Это 90-секундные интервалы с трехминутными перерывами на восстановление с гоночной интенсивностью, но с воспринимаемой напряженностью по меньшей мере «довольно сложно» или в зоне темпа или мощности 3. Непробивные (поддерживающие) тренировки – отдых, восстановление или совершенствование техники. Они проходят в зонах 1 и 2. Все пробивные занятия постепенно сокращают число интервалов в ходе недели. Предполагаемое количество 90-секундных интервалов для любого вида спорта в каждый из дней недели показано в круглых скобках.

Это пример расписания для опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Я выявил, что у большинства спортсменов самым легким должен быть день за двое суток до старта. Это либо вообще выходной, либо день очень коротких занятий с низкой интенсивностью. Часто в этот день ездят осматривать трассу, особенно если гонка короткая. Чем длиннее соревнование (и чем выше температура или рельеф в сравнении с местом ваших тренировок), тем раньше на неделе стоит посетить маршрут. В день перед стартом проводятся занятия, имитирующие соревновательную интенсивность, но очень короткие. Предлагаю в этот день заняться всеми видами спорта в той же последовательности, в которой они сменяют друг друга на состязании.

Хорошо также совершить последний тренировочный заплыв в то же время, когда будет начинаться сама гонка. Вы поймете, как обстоит дело с водой в это время суток, – увидите, где находится солнце и хорошо ли различимы контрольные отметки[16].

После плавания, если это раннее утро, съешьте легкий завтрак. Выделите время на пищеварение и проведите на трассе брик велосипед – бег с одним 90-секундным интервалом в каждом виде спорта с гоночной интенсивностью, как вы делали на неделе. Велозаезд может длиться всего 20 минут с учетом разминки, и этот интенсивный рывок должен сопровождаться переходом на бег в течение примерно 10 минут, при этом один 90-секундный промежуток должен пройти с гоночной интенсивностью. Затем бег трусцой. Остаток дня постарайтесь как можно меньше быть на ногах. Вы должны понять, что на готовность к старту влияют далеко не только тренировки. Диета, сон, образ жизни очень важны и должны оставаться такими же, как в обычном, спокойном расписании. Независимо от наших усилий иногда подводка срабатывает, а иногда нет. Мы ведь биологические организмы, а не роботы, и живем в реальном мире. Однако перед каждой гонкой не забывайте записывать в журнале тренировок (см. главу 14) то, что делали последние несколько дней для подготовки к важному старту. Если все идет хорошо, повторите тот же процесс для следующих гонок. Если же нет, изучите свои действия и внесите необходимые изменения.

Еженедельное распределение объема

Сделаем шаг назад и рассмотрим важную тренировочную идею, о которой шла речь в главах 3 и 4. Там я объяснял относительную важность частоты, длительности и интенсивности занятий. Возможно, вы помните, что новичку нужно делать упор на частоту тренировок. На этом уровне спортсмен значительно меняет образ жизни, поэтому основным препятствием для готовности к соревнованию служит недостаточная мотивация. Ему просто надо почаще выходить из дома.

Для спортсмена среднего уровня, который в триатлоне уже второй или третий год и для которого частота тренировок не представляет проблемы, наиболее важной переменной будет длительность занятий. Он должен увеличивать дистанцию или время некоторых тренировок для развития общей выносливости.

Для опытного спортсмена, тренирующегося более трех лет, ключом к успеху будет интенсивность. Некоторые тренировки он должен выполнять в соревновательном темпе. Могут быть и более насыщенные, и замедленные тренировки. Но хотя интенсивность крайне важна, это не значит, что частота и продолжительность не имеют значения. Они все еще весомы, но на таком уровне обычно не служат ограничителями. Из главы 3 вы могли запомнить, что сочетание частоты и продолжительности называется объемом. Оно связывает количество часов/километров/очков TSS с временем (день, неделя, месяц или год). Слишком часто случается, что атлеты буквально с ума сходят, доводя объем до максимума. Такая ошибка может привести к плохим результатам или даже к перетренированности. Но это не значит, что еженедельный объем неважен; речь лишь о том, что интенсивность приоритетнее.

Опытным спортсменам все равно нужно точно рассчитывать еженедельный объем. Слишком много – и вы постоянно устаете, плохо проявляя себя на пробивных тренировках. Мало – и сказывается недотренированность. Однако если уж выбирать из этого, предпочтите последнее. Впрочем, лучше, конечно, посчитать объем правильно. К этому мы и идем.

Распределение ежедневной длительности и TSS

Как правильно рассчитать объем тренировок для каждого дня и недели? Ответ на первую часть этого вопроса содержится в главе 7, табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. С их помощью вы записали предполагаемый «Годовой объем» в верхней части своего плана, а затем разбили это число в столбце «Объем» по неделям. Теперь нужно распределить и недельный объем по отдельным дням, а затем рассчитать продолжительность конкретных тренировок. Это сложная задача, но, когда вы с ней справитесь, недельный план будет составлен. Так что приступим.

В таблицах 8.4 и 8.5 предлагается разбить графу «Объем» вашего плана на часы или TSS для каждого дня недели. Это ежедневное распределение, разумеется, можно менять, чтобы оно максимально подходило под уникальные потребности вашего образа жизни. Таблицы связаны с днями недели из табл. 8.1, 8.2 и 8.3. И если вы будете менять значения там, то показатели для дней недели в этих таблицах тоже должны быть исправлены для лучшего соответствия.

Таблица 8.4

Ежедневные тренировочные часы

Найдите свой объем на конкретную неделю в столбце «Часы в неделю». Справа от него приведено распределение этих часов по дням.

Таблица 8.5

Ежедневные TSS

Найдите свой объем на конкретную неделю в своем плане в столбце «TSS в неделю». Справа приведено распределение TSS по дням.

В таблицах 8.4 и 8.5 недельный объем разбит на ежедневные часы и TSS. Для начала найдите в левом столбце соответствующей таблицы недельные часы или TSS для любой конкретной недели. В случае с TSS они могут не совпадать полностью; найдите ближайшее значение. Справа – предлагаемая рассортировка недельного объема на часы и TSS для каждого дня. В любой конкретный день часы или TSS, в свою очередь, разделены по тем видам спорта, по которым вы готовитесь. Помимо плавания, велосипеда и бега в этот объем включены также занятия с весами.

Нет необходимости пользоваться таблицами прямо сейчас, поскольку ежедневный объем и продолжительность тренировок определяются во время планирования следующей недели. Вернитесь к этому разделу, когда будете окончательно формировать неделю занятий, и найдете здесь распределение объема. Как рассредоточить эти часы или TSS по виду спорта – следующий шаг.

Длительность тренировок и распределение TSS

Дальнейшее распределение ежедневного объема на часы тренировок или TSS для плавания, бега, велосипеда и поднятия тяжестей начинается с определения примерного времени, которое вы потратите на каждый вид спорта в ходе стартов категории А. Для большинства спортсменов время распределится так: 10 % плавания, 50 % велосипеда, 40 % бега. Конечно, у вас могут быть несколько другие показатели. Например, если вы очень хороший бегун, то можно предположить, что на беговую часть вы затратите менее 40 % общего времени гонки. Однако в плавании можете быть и вполовину не так хороши, так что оно съест более 10 % общего времени. Те же вычисления можно сделать и для TSS. В любом случае обычное распределение времени или TSS по виду спорта даст хорошее представление о том, какой объем тренировок в среднем стоит посвятить каждому в ходе стандартной тренировочной недели.

Выясните, как, по вашему мнению, распределится время по этапам следующего старта категории А, и на основании этого решите, какой процент времени или TSS на неделе будет посвящен плаванию, велосипеду и бегу.

Например, если вы собираетесь уделить плаванию 13 % общего времени, затраченного на гонку, неплохо посвятить ему же примерно 13 % недельных тренировок или TSS. Возможно, вы сочтете, что достигнете лучших результатов, перенеся больший акцент с сильнейшего своего вида на самый слабый. Обычно это хорошо срабатывает. Однако не увлекайтесь: если чрезмерно пренебрегать тем видом спорта, в котором вы увереннее всего, он превратится в уязвимое место.

Планирование тренировочной недели

План тренировок на следующую неделю обычно составляется ближе к концу предшествующей. Теперь, когда вы хорошо понимаете, как распределить недельный объем по видам спорта, осталось лишь понять, сколько времени уделить тренировкам по каждому виду ежедневно (включая силовые).

Для начала вычтите предполагаемое время или TSS, выделенное на поднятие тяжестей, из общего недельного показателя в табл. 8.4 или табл. 8.5. Порой при планировании недели об этом забывают.

Остаток делится по трем видам спорта так, как описано в предыдущем разделе, при этом учитывается распределение гонки по этапам. Сюда можно вносить изменения, перераспределяя часть оставшегося недельного объема с вашего самого сильного вида спорта на наиболее слабый. Сколько именно – зависит от вас, но я предлагаю не более 10 %.

Часто встает вопрос о комбинированных тренировках – бриках. При планировании недели несколько видов спорта в брике считаются отдельными занятиями, даже если образуют единую безостановочную тренировочную сессию.

После этого следует рассмотреть якорные тренировки. Запишите каждую в то время и день, когда они проводятся, потому что, как правило, они предопределены и стандартны. Кроме того, у них обычно фиксированная (или, по крайней мере, предсказуемая) продолжительность или показатель TSS. Занесите якорные тренировки в журнал тренировок и вычтите общую длительность или TSS для каждого вида спорта из недельного объема, запланированного для каждого вида спорта.

Затем запишите пробивные тренировки для каждого вида спорта в отведенные им дни. Решая, сколько именно таких занятий проведете, оставайтесь реалистом: слишком много хуже, чем мало. Например, можно проводить одну пробивную в неделю для каждого вида спорта. Это принято и у опытных спортсменов. Или же запланировать дополнительную пробивную тренировку по самому слабому виду. Или, если вы выступаете на элитном уровне, позвольте себе две или более пробивных в каждом виде спорта за неделю. У всех этих сессий примерно одинаковая продолжительность или TSS, так что записывайте и их, и время суток. Конечно, пробивными могут быть и некоторые якорные тренировки.

Сложив недельные часы или TSS, уходящие на занятия в зале, якорные и прорывные тренировки, и затем вычтя все это из планируемого недельного объема в вашем ATP, вы получите время или TSS, которое нужно распределить по оставшимся занятиям. Обычно это тренировки с низкой интенсивностью и малым объемом, которые посвящены активному восстановлению и обработке скоростных качеств. Решите, как разложить по ним оставшееся время или TSS.

Теперь у вас есть детализированный план на неделю. Хотя процедура его составления, возможно, показалась очень долгой, уверен, что уже через несколько недель вы будете справляться с ней быстро и уверенно. Вы обнаружите, что можно следовать определенным шаблонам, которые сильно упрощают процесс, если их выявить. Планирование пойдет на пользу и вашим тренировкам, и результатам в гонках.

Осталось рассмотреть еще одно распределение объема тренировок – в недели отдыха и восстановления, что очень важно для качества занятий и помогает избежать перетренированности. В этом поможет глава 11.