Измерение интенсивности

В главе 3 я ввел три переменные, которые можно варьировать при формировании еженедельного тренировочного расписания. Прежде всего это частота: насколько часто вы занимаетесь. Измерить это несложно – достаточно календаря. Просто подсчитайте, сколько раз за эту неделю плавали, ездили на велосипеде и бегали, и получите частоту. Продолжительность тоже несложно узнать – хватит и секундомера. Сколько времени длилась тренировка? Если сложить время, потраченное на всех занятиях за неделю, получится объем тренировок: это простое сочетание частоты и продолжительности.

Интенсивность – иное дело. Ее гораздо сложнее вычислить. Здесь требуются специальные инструменты или навыки. Пока существует четыре способа измерения интенсивности тренировок в зависимости от вида спорта: субъективно воспринимаемая нагрузка, темп, пульс и мощность. Для опытного триатлета, который занимается этим видом спорта более трех лет, интенсивность – ключ к высоким результатам.

Чтобы раскрыть потенциал, нужно понимать и уметь использовать эти распространенные практики измерения интенсивности.

Субъективно воспринимаемая нагрузка

Самый простой способ измерения интенсивности, которым нужно овладеть всем триатлетам, называется субъективно воспринимаемой нагрузкой. Для этого каждой тренировке назначается уровень интенсивности по числовой шкале. Самая распространенная шкала – от 0 до 10 (шкала Борга). Ноль означает полное отсутствие интенсивности упражнений, 1 свидетельствует о том, что вы двигаетесь очень медленно и прилагаете крайне мало усилий. С другой стороны, 10 – признак того, что вы выкладываетесь полностью, учитывая общую продолжительность. Полностью шкала приведена в табл. 4.1.

Таблица 4.1

Десятичная шкала Борга для расчета RPE

Умение использовать эту шкалу – искусство, которое осваивается с постоянной практикой. Когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете, подумайте, насколько высоким кажется в этот момент уровень интенсивности, и присвойте своей тренировке числовое значение. Постоянно практикуясь, вы со временем научитесь отлично использовать RPE. Кроме того, вероятно, обнаружите, что оценивать усилия на тренировках с партнерами сложнее, чем на самостоятельных занятиях. Спортсмены в группе склонны приписывать более низкий RPE любому уровню сложности.

RPE – очень субъективное явление: это ваше мнение о том, как вы себя ощущаете при тренировке. Чтобы получить более точный ответ, нужно использовать и объективные средства измерения интенсивности. Среди наиболее распространенных – пульсометр; средство измерения скорости на дистанции, основанное на системе глобального позиционирования (GPS); измеритель мощности. В главе 2 я упоминал, что все эти устройства очень полезны на тренировках. Точное измерение интенсивности настолько важно, что я, как тренер, требую от своих подопечных применять подобные гаджеты. В этой главе я дам несколько советов, как устанавливать тренировочные зоны для каждого устройства. Все они измеряют интенсивность по-своему, предоставляя информацию, которую нельзя получить от остальных.

Темп

Темп, то есть время, за которое вы преодолеваете милю или километр, был важен с самого начала: еще когда атлеты только начинали плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вплоть до конца XX века это был единственный способ точного измерения интенсивности в видах спорта, основанных на выносливости. Каждый участник мог взять секундомер и описать интенсивность тренировки посредством темпа.

«Я пробежал пять километров за семь минут каждый», или «Я проплыл 1000 метров, делая сотню за полторы минуты». Так объяснялась интенсивность тренировок. Для велосипедистов все не так четко, поскольку из-за внешних факторов – холмов, ветра, драфтинга[8] – темп и скорость давали очень ненадежную картину. В результате их тренировки хуже всего описывались с научной точки зрения и в плане оценки интенсивности очень зависели от RPE. Поэтому велосипедные тренировки были крайне субъективными.

Сегодня темп все еще очень важен для плавания и бега. А поскольку занятия в бассейне обычно подразумевают, что дистанция тренировки точно известна, и на стене висят часы, темп измерить легко, поэтому он остается основным способом передачи интенсивности. Для бегуна темп значит гораздо меньше, потому что на тренировочных маршрутах редко стоят указатели километров. Основным индикатором интенсивности для этих атлетов был выбран пульс. В последние годы, правда, с этой же целью бегуны стали применять GPS-устройства. Как вы узнаете дальше, и темп (или скорость), и пульс – ценная информация для занятий. Со временем я научу вас сочетать их для тренировки аэробной выносливости.

Пульс

Пульсометры были изобретены в Финляндии в конце 1970-х годов. Но только в начале 1990-х начали массово использоваться в видах спорта, основанных на выносливости. Потребовалось 15 лет, чтобы большинство бегунов и велосипедистов взяли на вооружение эту технологию. Триатлеты в числе первых стали использовать пульсометры, но они не очень хорошо работают в воде.

Пульс свидетельствует о том, насколько интенсивно вы трудитесь, однако ничего не может рассказать о производительности. У спортсмена, финишировавшего последним, пульс может оказаться точно таким же, как у победителя. Но за самый высокий его показатель призов не дают. Пульс ничего не говорит о вашей скорости – лишь о том, сколько усилий вы тратите на тренировку. Хотя да, касательно усилий это как раз лучший измеритель. Таким образом, пульс очень похож на RPE, только более объективен.

Мощность

Мобильный измеритель мощности (энергометр) был изобретен в конце 1980-х годов немецким инженером и любителем велосипедных гонок. Прошло 20 лет, прежде чем велосипедисты и триатлеты стали широко использовать его для замера интенсивности. Энергометр произвел революцию в велосипедных тренировках. Когда я пишу эти строки, некоторые компании разрабатывают подобные же измерители для бега. Пока неизвестно, насколько точными и надежными они будут, но если выдержат стандарты велосипедных аналогов, то в беговых тренировках тоже произойдут значительные перемены. Энергометр для велосипеда определяет два показателя: силу, которая действует на педали, и скорость, с которой они вращаются. Сила, действующая на педали, называется крутящим моментом. Скорость вращения – это каденция. Сочетание этих показателей выражается в ваттах. Пока достаточно сказать, что, научившись использовать измеритель мощности, вы существенно улучшите и тренировочные, и соревновательные результаты. (Вдаваться в подробности работы с энергометром не входит в задачу книги. Подробнее узнать об этом и тренировке с ним можно в моей книге The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»).)