Подводящие упражнения
Подводящие упражнения
Упражнения в страховке и самостраховке при падениях
Навыки самостраховки и страховки партнера играют огромную роль как при занятиях борьбой, так и для профилактики бытового травматизма и травматизма в реальных боевых ситуациях. Особенно важно освоение упражнений самостраховки на начальном этапе занятий борьбой, так как без прочного усвоения навыков падения нельзя приступать к изучению таких базовых разделов технических действий, как броски.
При обучении упражнениям страховки и самостраховки важно воспитывать у занимающихся уважение к партнеру-противнику во время тренировки.
Навыки падения без ушибов, переломов, сотрясений и других повреждений) приобретаются посредством многократного выполнения упражнений, изучаемых в определенной последовательности и используемых в каждой тренировке.
Упражнения с партнером
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Партнер держит ноги, стоя со стороны спины. Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер, удерживая ноги выполняющего упражнение, слегка прогибается в пояснице, стараясь не наклоняться вперед.
2. Передвижение в упоре лежа на прямых руках.
3. Передвижение в упоре лежа на согнутых руках.
4. Передвижение прыжками в упоре лежа.
5. Передвижение на четвереньках с партнером на спине.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре спиной к ковру.
7. Передвижение в упоре спиной к ковру.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с партнером, сидящим на спине.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине.
10. Сгибание и разгибание рук лежа на спине, упираясь руками в спину партнера.
11. Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание рук.
12. Сгибание и разгибание рук в стойке. Партнер держит ноги.
13. Попеременное сгибание и разгибание в обоюдном упоре.
14. Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями выпрямленных рук. Не сгибая рук, отходят друг от друга как можно дальше. Наклоны вперед до касания друг друга грудью.
Координационные способности борца
К числу основных координационных способностей относятся:
способность к дифференцированию временных, пространственных, силовых параметров движения;
способность к ориентации в пространстве;
способность к перестраиванию движений;
способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации и к необычной постановке задач;
способность предугадывать ход изменения ситуации;
способность сохранять и поддерживать равновесие.
Значение функции равновесия в борьбе трудно переоценить. Поэтому значительное внимание в подготовке борцов принадлежит упражнениям, направленным на развитие и совершенствование этого спортивно важного качества.
Средства развития равновесия
Поскольку сохранение равновесия тела человека зависит от функционирования многих анализаторов, а именно: вестибулярного, двигательного, зрительного и тактильного, – то и система средств развития равновесия должна предусматривать оптимальное совершенствование всех анализаторных систем, обеспечивающих равновесие тела.
Направленное развитие функции равновесия обеспечивается системой средств, состоящей из общеразвивающих гимнастических упражнений с частичным изменением структуры и методики их применения, игр и эстафет, дополнительных видов спорта, специально-подготовительных упражнений и основных технических действий.
Общеразвивающие гимнастические упражнения
В данную группу включены общеразвивающие гимнастические упражнения с частичным изменением структуры и методики их использования. На занятиях целесообразно использовать их таким образом, чтобы, решая задачи общей физической подготовки, они способствовали бы во многом развитию функций вестибулярного анализатора, повышая тем самым уровень равновесия.
Ниже приводится группа общеразвивающих упражнений, выполняемых в движении и на месте. Наиболее целесообразно использование их в подготовительной части занятия. Дозировка выполнения каждого упражнения выбирается в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: она может колебаться от 15–20 с. до 30–40 с. Выполнение упражнений в движении сочетается с резкой остановкой и сохранением равновесия, стоя на одной или двух ногах, соединив стопы ног вместе, с открытыми и закрытыми глазами.
1. Ходьба с активными наклонами головы вперед, назад, вправо и влево. На каждый шаг выполнить два движения головой.
2. Ходьба с круговыми движениями головой. Темп – два движения в одну секунду.
3. Ходьба с поворотами на каждый шаг в сторону впередистоящей ноги с фиксацией взгляда на партнере, идущем сзади.
4. Бег с поворотами на 360° вправо и влево.
5. Продвижение прыжками на двух ногах с поворотами на 360°.
6. Продвижение прыжками на одной ноге с поворотами на 360°.
7. Продвижение прыжками в низком приседе с поворотами на 360°.
8. Исходное положение (и.п.) – ноги врозь, руки на поясе. Попеременные наклоны: 1-2 – вперед-назад; 3-4 – вправо-влево. Темп – два движения в одну секунду. После нескольких повторений рекомендуется выполнить упражнение с закрытыми глазами.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед – в стороны. 1–2 – маховое движение правой ногой к левой руке; 3-4 – то же левой ногой. Поворот на 360°. После махового движения нога возвращается строго в исходное положение.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-4 – круговое движение туловища вправо; 5-8 – то же влево. Темп – одно движение в секунду.
11. И.п. – основная стойка (о.с.). 1-4 – упор присев, голову наклонить вперед; 2 – упор лежа, голову наклонить назад; 3 – упор присев, поворот на 360°; 4 – о.с.
12. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки вверх. 1-4 – вращательное движение туловищем по восьмерке влево. 5-8 – то же вправо. Темп – одно движение в секунду.
13. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, присед на левой ноге; 2 – и.п.; поворот туловища влево, присед на правой; 4 – и.п. Темп – одно движение в секунду.
14. И.п. – руки на поясе. 1-4 – в положении наклона вперед четыре поворота на 360°. Темп – один поворот в секунду. После выполнения задания сохранить устойчивое равновесие, ноги вместе (стоя на одной ноге), то же с закрытыми глазами.
15. И.п. – руки на поясе. 1-4 – четыре поворота на 360° с наклоном головы вперед; 5-8 – четыре поворота на 360° с наклоном головы назад. Задание то же (п.14).
16. И.п. – о.с. 1 – прыжок с поворотом кругом, в упор присев; 2 – прыжок с поворотом в и.п. 3-4 – то же в другую сторону.
17. И.п. – о.с. 1 – прыжок на месте, руки к плечам; 2 – прыжок с поворотом вправо на 360°, руки вверх; 3 – прыжок на месте, руки к плечам; 4 – прыжок с поворотом влево на 360°, руки вниз.
18. И.п. – ноги врозь. 1 – правая нога и руки в стороны; 2 – опуская руки вниз, скрестным шагом правой ногой перед левой – поворот кругом; 3-4 – то же в другую сторону.
19. И.п. – наклон вперед, руки на коленях. 1-4 – поворот переступанием на 360°. Упражнение выполнить по 5 раз в каждую сторону с закрытыми глазами. После остановки открыть глаза, принять положение о.с., удерживать равновесие 3-5 с.
20. И.п. – о.с. Прыжками выполнить 5 поворотов на 360 – два кувырка вперед – поворот кругом и шагом вернуться в и.п. Всю комбинацию упражнений выполнять с закрытыми глазами.
21. И.п. – наклон вперед, руки на коленях. Выполнить переступанием 5 поворотов на 360° 10 подскоков на одной ноге с закрытыми глазами о.с., открыть глаза. Удерживать равновесие 35 с.
22. И.п. – ноги врозь. Выполнить 5 круговых движений туловищем – 5 глубоких приседаний с выпрыгиванием вверх – о.с., удерживать равновесие 3-5 с.
23. И.п. – о.с. Правую ногу назад, руки вперед, равновесие на левой ноге. То же на правой ноге. Равновесие удерживать 10–15 с.
24. И.п. – стойка ноги врозь на носках, руки вперед. 1-4-4 поворота головы вправо и влево, удерживать равновесие 8-10 с.
25. И.п. – стойка, левая нога впереди на носке, руки вперед. Удерживать равновесие в и.п. с закрытыми глазами 10–15 с.
26. И.п. – равновесие на одной ноге с закрытыми глазами. 1-2 – согнуть маховую ногу к груди, руками взяться за колено; 3-4 – опустить ногу и отвести ее, согнутую в колене, назад.
27. И.п. – равновесие, стоя на носке (пятка высоко от опоры), другая нога согнута под прямым углом вперед, руки в стороны. Удерживать равновесие в и.п. 7–10 с. То же с закрытыми глазами.
28. И.п. – стоя, ноги врозь, на одной линии, пятка левой касается носка правой (то же с другой ноги), руки вперед в стороны. Удержание равновесия в и.п. с поворотами головы вправо-влево. Темп – два движения в секунду. То же с закрытыми глазами.
29. И.п. – то же самое. Удержание равновесия в и.п. с одновременным наклоном головы вправо-влево. Темп – два движения в секунду. То же с закрытыми глазами.
Игры и эстафеты
Использование упражнений, направленных на совершенствование функции равновесия в процессе игр, эстафет, игровых заданий, способствует улучшению регуляторных механизмов нервных процессов центральной нервной системы, увеличивая их силу и подвижность, а также возрастанию точности дифференцировок и пластичности функциональной деятельности.
Кроме того, использование соревновательного метода предполагает появление у занимающихся эмоционального подъема и повышает их активность.
1. Стоя лицом друг к другу на одной ноге, руки сзади за туловищем. Задание – толчком плеча вывести партнера из устойчивого состояния, заставив встать на две ноги.
2. Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача – запятнать друг друга.
3. И.п. – первые номера садятся на плечи вторых. Пары сходятся, верхние стремятся свалить друг друга вниз. После падения (или по команде) партнеры меняются местами.
4. И.п. – участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (тоже без опоры руками). Задание – носком ноги запятнать ногу партнера.
5. И.п. – все играющие образуют круг, взявшись за руки. В центре ставится предмет (мяч, булава, стул и т.д.). Начинается движение по кругу вправо или влево, и каждый старается заставить партнера сбить предмет. Игрок, сбивший предмет, выбывает из игры.
6. Первый номер стоит на четвереньках, второй сидит сверху, ноги в стороны. Нижний старается сбросить сидящего на спине.
7. Первые номера садятся на плечи вторых. Верхние передают мяч друг другу. Нижние, передвигаясь в разных направлениях, этому препятствуют. Игроки меняются местами при падении мяча на ковер.
8. Регби на коленях (в положении приседа).
9. Разбиться на команды. Цель – забить мяч в ворота другой команды. Разрешается касаться катящегося мяча только руками. Захватывать мяч запрещается.
Акробатические упражнения
Акробатические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств координационной подготовки. Среди них выделяются:
– перекаты – вращательные движения, напоминающие раскачивания на качелях, с последовательным касанием опоры различными частями тела без переворачивания через голову (например, перекаты на спине в группировке);
– кувырки – вращательные движения типа перекатов, но с переворачиванием через голову вперед или назад в группировке, согнувшись и прогнувшись из разных и.п. в различные конечные положения;
– перевороты без фазы полета – движения тела вперед, назад или в сторону с переворачиванием тела через голову (переворот в сторону – «колесо»);
– перевороты с фазой полета – прыжковые движения с переворачиванием тела вперед или назад через голову с отталкиванием руками и ногами (переворот с места и с разбега, рондат, фляк и др.)
Акробатические упражнения применяются в различных частях занятия в зависимости от поставленных задач. Чаще всего используются в разминке, так как способствуют подготовке суставов к выполнению сложных ТТД. При разучивании сложных кувырков и переворотов необходимо использовать дополнительные маты, обязательную помощь и страховку.
Развивающие упражнения
Применяя упражнения данной группы, следует иметь в виду, что для развития и совершенствования физических качеств можно использовать самые разнообразные упражнения из различных видов спорта. Но их направленность и конечный эффект воздействия определяются главным образом методикой их применения.
Развитие силы
Наиболее существенными для борьбы являются скоростно-силовые способности, а точнее их разновидность – «взрывная сила» – способность проявлять большую силу в наименьшее время.
При развитии силовых способностей борцы в основном пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением, куда входят:
– упражнения с внешним сопротивлением (штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с партнером);
– упражнения с преодолением веса собственного тела (сгибания-разгибания рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине, прыжки и др.).
Изометрический режим работы мышц (удерживающий) без изменения длины мышц и соответственно изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц.
Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Эти упражнения полезны при отработке приемов в борьбе лежа – удержаний и способов уходов с удержаний.
Направленное развитие силовых способностей происходит, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Существует несколько эффективных способов создания максимальных напряжений.
Метод максимальных усилий
Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, что очень важно для дзюдоистов, обязанных сохранять относительное постоянство веса в пределах своей весовой категории.
Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100% и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза. Число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями 3–4 минуты, а между подходами – от 2 до 5 минут.
При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95% от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4–6 минут, интервалы между подходами – 2–5 минут.
Метод применяется не чаще 2–3 раз в неделю. Вес больший, чем предельный, используется один раз в 7–14 дней и выполняется в уступающем режиме при помощи и страховке партнеров.
В возрасте до 16 лет применять этот метод не рекомендуется.
Метод повторных непредельных усилий
Этот метод предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15–20 и более повторений упражнения. За одно занятие выполняется от 2 до 6 серий. В серии 2–4 подхода. Отдых между подходами 2–8 минут, между сериями 3–5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движения невысокая.
Надо учитывать, что при большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. В случае значительного числа повторений при незначительных отягощениях будет возрастать силовая выносливость.
Метод динамических усилий
Метод применяется для развития скоростно-силовых способностей (взрывной силы). Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью.
Количество повторений упражнения в одном подходе 15–25 раз. Упражнения выполняются по 3–6 серий, с отдыхом между сериями по 5–8 минут.
Развитие и совершенствование выносливости
В процессе любой продолжительной физической деятельности рано или поздно человек начинает испытывать утомление, усталость. Способность противостоять утомлению, сохраняя соответствующий уровень работоспособности, и есть выносливость – физическое качество, необходимое борцу.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость необходима в любом виде спорта. Она является фундаментом, на котором строится специальная выносливость, отражающая специфику соревновательной деятельности спортсмена.
Тренировочные нагрузки для развития общей выносливости характеризуются умеренной интенсивностью и значительными объемами. Можно использовать кроссовый бег – до 60 минут. Рандори – 30–40 минут. В интервалах отдыха рекомендуется менять вид двигательной деятельности и применять упражнения малой интенсивности.
Для развития общей выносливости могут использоваться и спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол), где бег является основным компонентом деятельности. Организация этого процесса в целом требует крайне внимательного отношения со стороны тренеров. Это связано с тем, что дзюдоисты в силу специфики своего вида спорта достаточно жестко действуют в контактных видах спорта, что приводит к повышенному травматизму.
На подготовительном этапе годичного цикла тренировки, когда закладывается база общей выносливости, спортивные игры могут включаться в план тренировки. На этапе непосредственной подготовки к соревнованиям спортивные игры должны быть категорически исключены.
Общая выносливость может повышаться и специфическими средствами: подвижными играми на ковре с использованием элементов борьбы, различные эстафетами, командными играми типа регби (на коленях), схватками малой интенсивности.
В борьбе основными факторами, определяющими направленность работы над развитием и совершенствованием специальной выносливости, являются следующие:
временные:
– продолжительность соревновательной схватки;
– максимально возможное количество схваток в течение соревнований;
и физиологические:
– силовое противоборство с максимальным напряжением попеременно включаемых практически всех мышечных групп.
В соответствии с различиями в характере энергетического обеспечения мышечной деятельности принято выделять аэробные (с участием функции внешнего дыхания) и анаэробные (с участием химических реакций без участия кислорода) компоненты выносливости.
Анаэробные механизмы наибольшее значение имеют на начальных этапах работы (от нескольких секунд до 2-х минут), а также в кратковременных усилиях высокой мощности. Усиление анаэробных процессов происходит также при всяких изменениях мощности в ходе выполнения упражнения, при нарушении кровоснабжения работающих мышц (натуживание, задержка дыхания, статические напряжения). Аэробные механизмы играют главную роль при продолжительной работе (разворачиваются лишь к 3–5-й минуте), а также в ходе восстановления после нагрузки.
Первостепенным фактором специальной выносливости является анаэробная производительность, обеспечивающая мышечную деятельность в самом ее начале, в первые секунды. Не вдаваясь в подробности биохимических и физиологических механизмов этого сложного и до конца не изученного процесса, рассмотрим тренировочные средства, направленные на решение этих задач.
Совершенствование алактатного механизма специальной выносливости
Сюда относятся броски манекена, партнера и тренировочные схватки. Возможный режим тренировочной схватки: борьба в максимальном темпе 15 с., затем 1,5–2 мин. в невысоком темпе – 6 таких серий. Тот же режим можно использовать при набрасывании манекена или партнера. В периоды активности ЧСС должна превышать 180 ударов в минуту, в остальное время 150-160 ударов в минуту. Это обеспечит необходимый тренировочный эффект.
После занятий данной направленности следует увеличить в рационе долю продуктов, богатых креатинфосфатом (мясных и молочных продуктов), принимать метионин, витамин В15.
Совершенствование лактатного механизма специальной выносливости
Требует проявления значительных волевых усилий. В качестве основных средств используются тренировочные схватки (либо серии специальных упражнений). Рекомендуются два режима работы:
1. Преимущественная направленность на повышение емкости гликолиза. Продолжительность упражнений 1,5–2 минуты, количество повторений в серии – 3.
Интенсивность работы близка к максимальной. Интервал отдыха после первого повторения – 2 минуты, после второго – 1 минута. Интервалы отдыха между сериями 15–20 минут в зависимости от весовой категории борца. С ростом веса время должно увеличиваться. Кроме того, в последних повторениях серий можно использовать затруднение дыхания (специальные маски) вплоть до его задержки.
2. Преимущественная направленность на повышение мощности гликолиза. Время одного повторения 30–50 секунд, количество повторений в серии – 3, время отдыха между повторениями – 1,5–2 минуты. Число серий – не более 4-х. Интервалы отдыха между сериями 15–20 минут, в зависимости от весовой категории борца. С ростом веса время должно увеличиваться.
В обоих случаях ЧСС достигает максимума, в интервалах отдыха применяются спокойная ходьба и дыхательные упражнения.
Совершенствование аэробного компонента специальной выносливости
Средствами также являются тренировочные схватки, но с интенсивностью 70–80% (ЧСС при этом должна быть на уровне 170–180 ударов в минуту). Продолжительность упражнения – 1,5 минуты. Количество повторений – 8–9 (для тяжеловесов 5–8 ). Интервалы отдыха определяются по ЧСС (как правило, это 1,5–2 минуты). К началу следующего повторения ЧСС не должна быть ниже 130–140 ударов в минуту. При проведении тренировочной нагрузки в две серии пауза между ними должна быть 15–20 минут.
Скоростные способности
Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты реагирования является повторный метод, предусматривающий многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал. Этот метод содействует улучшению сенсорной и моторной фазы реакции. В дальнейшем при его применении быстрота реакции стабилизируется, и последующее ее улучшение происходит с большим трудом.
В противовес этому можно использовать игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуаций, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы.
Общий принцип подбора упражнений – разнообразие условий, постепенное их усложнение, приближение к специфике соревновательной деятельности борцов.
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли секунды). Лица, хорошо воспринимающие микроинтервалы времени, отличаются, как правило, высокой быстротой реакции.
В сложных реакциях выделяют реакции на движущийся объект и реакции выбора. Основная доля времени реагирования на движущийся объект (более 80%) уходит на зрительное восприятие. Эта способность тренируема. Для этого используются упражнения с реакцией на движущийся объект. При их выполнении следует:
– постепенно увеличивать скорость движения объекта;
– сокращать дистанцию между объектом и занимающимися;
– уменьшать размеры объекта.
Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера, противника или окружающей обстановки. Это гораздо более сложный тип реакции. Здесь время реакции во многом зависит от запаса тактических действий и технических приемов, от умения мгновенно выбирать из них наиболее выгодные.
Для совершенствования быстроты реакции с выбором следует:
– постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения;
– развивать способность предугадывать действия противника, опережать их начало, т. е. реагировать не столько на противника или партнера, сколько на малозаметные подготовительные движения и внешний вид (позу, мимику, эмоциональное состояние). Важной задачей при работе со скоростными способностями является предупреждение образования скоростного барьера, а в случае его возникновения – разрушение или ослабление.
В этом случае при работе с квалифицированными спортсменами рекомендуется уменьшать объем нагрузок в соревновательных упражнениях и увеличивать удельный вес скоростно-силовых и других общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений.
Сопряженные упражнения
Упражнения, относящиеся к данной группе, связаны главным образом с повышением мощности выполнения различных технико-тактических действий и совершенствованием механизмов энергообеспечения организма занимающихся в процессе выполнения учебных, тренировочных и соревновательных схваток.
Схватки помогают овладевать техническими и тактическими умениями и навыками, закреплять и совершенствовать их, воспитывать необходимые физические и волевые качества, приобретать и поддерживать высокий уровень подготовленности.
Учебная схватка
Направлена на усвоение нового материала. Проводится по заданию. Партнер сопротивляется не в полную силу и в ходе схватки периодически создает упражняющемуся благоприятные (согласно заданию) условия для выполнения приема.
В задачу учебной схватки входит усвоение какого-либо одного приема (элемента) или сочетания двух-трех приемов. Для контроля за своими действиями выбирается медленный или средний темп. Быстрота выполнения действий может быть различной (определяется заданием). Продолжительность зависит от задач тренировки. При отработке не должно наступать утомление, так как это будет мешать правильному усвоению техники.
В случае неточного выполнения задания схватку прерывают для исправления ошибок. В учебной схватке партнер должен помочь выполнить задание.
Учебно-тренировочные схватки
В основном решают задачу дальнейшего усвоения и совершенствования техники и тактики в значительно более легких условиях, чем условия реального поединка. Они проводятся с различными заданиями, направленными на дальнейшее усвоение и закрепление технических и тактических действий, на устранение недостатков, на развитие физических качеств и на выработку тех или иных способов ведения борьбы с конкретными противниками.
В учебно-тренировочной схватке занимающийся всесторонне отшлифовывает приемы, контрприемы и защиты. Он должен стремиться побывать в самых различных положениях, ситуациях и найти из них правильный выход.
Учебно-тренировочную схватку так же, как и учебную, в случае необходимости можно прерывать для указания на ошибки, но злоупотреблять этим не следует.
Время проведения учебно-тренировочных схваток зависит от разновидности занятия. Если занятие учебно-тренировочное, то схватку проводят в начале основной части; если же занятие тренировочное – в конце, после того как занимающиеся закончат тренировочную схватку и отдохнут.
Наиболее часто учебно-тренировочные схватки применяются в подготовительном периоде, на этапах предварительной и непосредственной подготовки в основном периоде тренировочного года.
Тренировочная схватка
В этих схватках совершенствуется техника, тактика, развиваются физические и волевые качества в условиях, приближенных к соревновательным. Выполнение всех действий проходит с повышенной ответственностью за их правильный исход.
Применение соревновательно-игрового метода в подготовке борцов
Под соревновательно-игровым методом в физическом воспитании подразумевается способ приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков, развития двигательных и морально-волевых качеств в условиях игры или соревнований.
Его комбинированное применение позволяет решать широкий круг задач в самых различных условиях. К характерным признакам метода можно отнести:
– присутствие соперничества и эмоциональность в двигательных действиях;
– непредсказуемую изменчивость как условий, так и действий самих участников;
– проявление максимальных физических усилий и психического воздействия;
– стремление занимающихся добиться победы при соблюдении оговоренных правил;
– применение разнообразных двигательных навыков, целесообразных в конкретных условиях игры или соревнований.
Использование этого метода способствует успешному накоплению двигательного опыта, основанного на временных связях, которые вследствие координационной общности с изучаемым видом физической деятельности облегчают усвоение программного материала.
Соревновательно-игровые задания несут в себе большой эмоциональный заряд, который является эффективным средством не только физического развития, но и духовного воспитания.
Цель заданий – совершенствование как физических качеств, так и конкретных умений и навыков занимающихся.
Координационные специально-подготовительные упражнения
Упражнения в страховке и самостраховке при падениях
Навыки самостраховки и страховки партнера играют весьма большое значение как для занятий борьбой, так и для профилактики бытового травматизма. Особенно важно усвоение упражнений самостраховки на начальном этапе занятий борьбой, так как без прочного усвоения навыков падения нельзя приступать к изучению таких базовых разделов технических действий греко-римской борьбы, как броски и сваливания.
При обучении упражнениям страховки и самостраховки важно воспитывать у борцов уважение к партнеру и соперникам во время тренировки и соревнований. Борцы должны четко знать правила соревнований и список запрещенных действий, которые могут нанести травму сопернику.
Что же касается навыков падения на ковер, не получая при этом ушибов, переломов, сотрясений и других повреждений, то они приобретаются посредством многократного выполнения упражнений, изучаемых в определенной последовательности.
Упражнения для изучения группировки:
• Сесть на ковер, поджать ноги и обхватить их руками; подбородок прижать к груди. Согнув спину, сделать перекат назад до лопаток и обратно. Если группировка сделана правильно, то перекат будет мягким, без ощущения толчков (рис. 7.3.).
Рис. 7.3
• То же из положения приседа, обхватив ноги руками; стремиться сесть на ковер как можно ближе к пяткам (рис. 7.4.).
• Из о. с. (основная стойка) выполнить полный присед и, обхватив ноги, сделать перекат назад до лопаток и обратно в положение сидя на ковре (рис. 7.5.).
Рис. 7.4 и 7.5
Упражнения для изучения навыков падения на спину:
• Изучение положения рук при падении на спину. Лечь на спину, подбородок прижать к груди, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Поднять руки и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть напряжены и находиться по отношению к туловищу под углом 40–50° (рис. 7.6.).
• Падение на спину из положения сидя (рис. 7.7.).
Садясь на ковер, поджать ноги, прижать подбородок к груди и вытянуть руки вперед. Сделать перекат назад в группировке на согнутой спине. В момент касания ковра лопатками, ударить по нему руками. В момент удара таз должен быть приподнят над ковром (рис. 7.8).
Рим. 7.6, 7.7 и 7.8
• То же, вытягивая руки вперед-вверх.
• Падение на спину из положения приседа. Принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис. 7.9).
• Сесть на ковер ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину, закончив его ударом руками о ковер.
То же, вытягивая руки вперед-вверх.
• Падение на спину из положения полуприседа (рис. 7.10).
• Падение на спину из положения о. с. Стать в о. с., подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед (рис. 7.11.).
Рис. 7.9, 7.10 и 7.11
• Плавно перейти в положение приседа и выполнить перекат с ударом руками о ковер.
• То же, вытягивая руки вперед-вверх.
• Падение на спину через партнера, стоящего в партере (низком и высоком). Стать спиной вплотную к правому боку партнера, стоящего в партере (рис. 7.12. а).
• Приседая, прижать подбородок к груди, сделать перекат назад по спине партнера и упасть на спину с одновременным ударом руками по ковру (рис. 7.12. б).
Рис. 12
• Падение на спину через горизонтальный шест (рис. 7.12. а).
Вытянуть руки вперед, подбородок прижать к груди, согнуть туловище вперед и сесть на шест. Опустив ягодицы как можно ниже, упасть назад на спину с одновременным ударом руками по ковру. Удар выполняется ладонями. Первыми ковра должны коснуться руки, затем лопатки (рис. 7.12. а).
Рис. 12а
В последний момент партнеры слегка приподнимают шест. Борец, выполняющий упражнение, смягчает свое падение, цепляясь голенями за шест.
• Падение на спину прыжком. Стоя в о. с., принять положение приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед. Слегка подпрыгнув, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру. Первыми ковра должны коснуться руки, потом лопатки. Затем мягкий перекат на спине. Во время падения голова наклонена вперед, подбородок плотно прижат к груди, ноги вместе, колени согнуты.
Дальнейшее совершенствование падения на спину можно осуществлять, усложняя приведенные упражнения, например, выполняя падение на спину прыжком из положения стоя на шведской стенке на разной высоте (рис. 7.13. а.), стоя на стуле (рис. 7.13. б.), после раскачивания и броска партнерами (рис. 7.13. в.).
Рис. 7.13
В процессе выполнения этих упражнений учитель должен внимательно следить за учениками, страховать их и обучать правильной страховке.
Упражнения для изучения падения на бок:
• Изучение конечного положения при падении на бок. Лечь на правый бок, согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди. Левую стопу поставить на ковер возле правой голени. Подбородок прижать к груди. Левую руку поднять вверх, правую положить на ковер ладонью вниз под углом 40–50° по отношению к туловищу (рис. 7.14.).
То же на левом боку, обратив внимание на постановку на ковер правой подошвы и левой руки.
• Перекат на бок. Сесть на ковер, поджать ноги, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед (рис. 7.15.).
Рис. 7.14 и 7.15
Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок до касания ковра правой лопаткой и обратно в положение сидя. То же в другую сторону (рис. 7.16.).
• Падение на ковер из положения сидя. Сесть на ковер, как в п. 13. Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок. В момент касания ковра правой лопаткой сильно ударить вытянутой правой рукой и подошвой левой ноги по ковру (рис. 7.17.). То же в другую сторону.
Рис. 7.16 и 7.17
• Падение на бок из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижать подбородок к груди, руки вытянуть вперед (рис. 6). Сесть на ковер правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и выполнить перекат на правый бок. Выполнять упражнение в обе стороны, обращая внимание на плавность перехода от седа к перекату и фиксацию конечного положения (рис. 7.18.).
• Падение на бок из положения о. с. (рис. 7.19.). Перейти в присед, подбородок прижать к груди, руки вытянуть вперед. Сесть на ковер правой ягодицей и, не прерывая движения, выполнить перекат, завершив его одновременным ударом по ковру правой рукой и левой подошвой. Выполнять упражнение в обе стороны.
Рис. 7.18 и 7.19
• Перекат с одного бока на другой. Лечь в конечное положение для падения на правый бок. Сильно оттолкнуться от ковра правой рукой и ногами, перекатиться на спине в положение на левом боку. Убедившись в правильности принятого положения, перекатиться на правый бок. Повторять перекаты с ускорением темпа.
• Падение на бок через партнера, стоящего в партере. Стать спиной к правому боку партнера (рис. 7.20. а). Захватив левой рукой правое плечо партнера, поднять правую ногу и вытянуть правую руку вперед (рис. 7.20. б). Сгибаясь, выполнить падение назад. Во время падения правая рука должна обогнать туловище (рис. 7.20. в) и всей поверхностью с силой ударить по ковру. При ударе рука должна быть вытянута и повернута к ковру ладонью. Затем ковра касаются туловище и ноги.
Рис. 7.20
То же в другую сторону, встав возле левого бока партнера и захватив правой рукой его левое плечо.
• Падение на бок через шест. Один конец палки упереть в ковер, второй – в руках партнера (рис. 7.21. а.). Во избежание травм необходимо следить, чтобы палка не касалась ключицы. Встать спиной к палке слева от партнера. Прислонить к палке правый подколенный сгиб, правой рукой захватить шест снизу возле левого бедра. Левую руку и левую ногу вытянуть вперед, подбородок прижать к груди (рис. 7.21. б). Сгибаясь и крепко держась рукой за шест, начать падение на левый бок так же, как в п. 18. В момент падения следует смягчить приземление, подтягиваясь рукой к шесту (рис. 7.21. в).
Рис. 7.21
• Падение на бок через плечо из положения стойки на правом колене. Опуститься на левое колено, положить ладони на ковер пальцами внутрь, правую ближе к ногам (рис. 7.22. а). Скользя правой ладонью по ковру, пропустить ее между ног и опустить правое плечо на ковер. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди (рис 7.22. б). Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении правой ягодицы (рис. 7.22. б). Закончить кувырок сильным ударом правой руки о ковер и принять конечное положение при падении на правый бок (рис. 7.22. г). То же из стойки на правом колене.
Рис. 7.22
• Падение на бок кувырком через плечо из положения стойки (рис. 7.23. а). Поставить правую ладонь на ковер возле левой ноги пальцами к правому носку (рис. 7.23. б). Сделать плавный перекат как в п. 20 с правого плеча на левую ягодицу и, приняв положение как при падении на левый бок (рис. 7.23. в), быстро вернуться в о. с.
То же из левой стойки с перекатом через левое плечо на правый бок.
Рис. 7.23
• Падение на бок через шест. Партнер держит шест, как в п. 18. Встать к шесту лицом справа от партнера, касаясь его нижней частью левого бедра. Захватить шест правой рукой сверху, несколько выше того места, которого касается бедро. Левую руку вытянуть вперед, подбородок прижать к груди. Сгибаясь и крепко держась за шест, оттолкнуться от ковра и выполнить кувырок через шест (рис. 7.24. б). В момент падения левая рука обгоняет туловище и с силой ударяет по ковру. Перед падением для смягчения удара следует подтянуться правой рукой к шесту. Падение завершается конечным положением на левый бок (рис. 7.24. в). То же в другую сторону с кувырком через шест на левый бок, встав с другой стороны палки и захватив ее правой рукой. То же через партнера, стоящего на четвереньках.
Рис. 7.24
• Падение на бок кувырком, держась за руку партнера. Встать левым боком к правому боку партнера и захватить правой рукой одноименную руку партнера за внутреннюю часть его запястья (рис. 25. а). Вытянуть левую руку вперед ладонью вниз, оттолкнуться от ковра, выполнить кувырок через правое плечо и приземлиться на правый бок. В момент падения партнер должен поддержать выполняющего кувырок борца за руку, чтобы смягчить его приземление (рис. 7.25. б, в).
Рис. 7.25
• Падение на бок из упора лежа с поворотом на 270°. Принять положение упора лежа с опорой на носки ног и ладони рук (рис. 7.26 а). Оттолкнувшись одновременно руками и ногами, не сгибая ног и туловища, выполнить переворот вокруг продольной оси вправо (рис. 7.26. б) и приземлиться на левый бок, приняв соответствующее положение (рис. 7.26. в).
То же в другую сторону.
Рис. 7.26
• Падение на бок кувырком через плечо из о. с. с прыжком (рис. 7.27). Оттолкнувшись ногами, выполнить прыжок вперед-вверх с одновременным махом правой рукой сверху-вниз по направлению к левой ноге. Повернувшись в воздухе на 90°, приземлиться на левый бок с опережающим движением и сильным ударом левой рукой. То же через стойку на руках (рис. 7.27. д), на одной руке (рис. 7.27. б), через партнера, стоящего на четвереньках (рис. 7.27. ж).
Рис. 7.27
Упражнения для изучения падения вперед на руки:
При падениях, особенно при бросках прогибом, нельзя выставлять руки и опираться на кисти. Это может привести к серьезным травмам. Однако при падениях с поворотом грудью к ковру, чтобы не удариться лицом, нужно уметь смягчать падение руками.
• Падение вперед на кисти рук из положения стойки на коленях. Встать на колени, вытянуть руки вперед ладонями вниз (рис. 7.28.а). Не сгибая туловища, упасть лицом вперед. В момент касания ладонями ковра за счет упругого сгибания рук в локтевых суставах сначала замедлить, а потом приостановить падение (рис. 7.28 б) и лечь на ковер. То же из положения стоя на коленях, руки за спиной (рис. 7.29.).
Рис. 7.28
Рис. 7.29
• Падение вперед на кисти рук из положения о. с. Стоя в о. с., вытянуть руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, упасть вперед, амортизируя падение руками, как в п. 25 (рис. 7.30.).
То же с прыжком из положения стоя на широко расставленных ногах, стоя ноги вместе (рис. 7.30.).
Рис. 7.30
• Падение назад на кисти рук из положения о. с. с поворотом на 180°. Из о. с., руки прижаты к туловищу, падать назад, не сгибая туловище. Как только тело окажется под углом 60° по отношению к ковру, сделать резкий поворот кругом налево (направо). Закончить упражнение в положении грудью вниз, амортизируя падение руками.
• Падение вперед на кисти рук из положения о. с. с прыжком. Принять о. с., вытянуть руки вперед ладонями вниз, слегка присесть, оттолкнуться и прыгнуть вперед, приземляясь на руки и грудь.
• Падение назад на кисти рук из положения о. с. с поворотом на 180° с прыжком (рис. 7.31). Из о. с. слегка присесть, оттолкнуться и прыгнуть назад-вверх. В полете развернуться грудью к ковру и приземлиться на руки и грудь (рис. 7.31.).
Рис. 7.31
Акробатические упражнения
Акробатические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств координационной подготовки борцов. Среди них выделяют:
– перекаты– вращательные движения (напоминающие раскачивания на качелях) с последовательным касанием опоры различными частями тела без переворачивания через голову (например, перекаты на спине в группировке);
– кувырки– вращательные движения типа перекатов, но с переворачиванием через голову вперед или назад в группировке, согнувшись и прогнувшись, из разных и. п. в различные конечные положения;
– перевороты без фазы полета– движение тела вперед, назад или в сторону с переворачиванием тела через голову (переворот в сторону – колесо);
– повороты с фазой полета– прыжковые движения с переворачиванием тела вперед или назад через голову с отталкиванием руками и ногами (переворот вперед с места и с разбега, рондат, фляк и др.).
Акробатические упражнения применяются в различных частях занятия в зависимости от поставленных задач. Но чаще всего они используются в разминке, так как способствуют хорошей подготовке суставов к выполнению сложных ТТД. При разучивании сложных кувырков и переворотов необходимо использовать дополнительные маты и обязательно страховать учащегося и помогать ему.
Подробное описание акробатических упражнений есть в учебных пособиях по гимнастике, поэтому ниже мы кратко рассмотрим технику и методику обучения наиболее широко применяемых в подготовке борцов упражнений.
Перекаты. Вначале осваивают простейшие перекаты – в группировке назад-вперед лежа на спине, из положения сидя, из упора присев. Затем переходят к изучению более сложного переката вперед прогнувшись, который является элементом некоторых ТТД борца. И. п. стоя на коленях, руки за спиной (их можно соединить). Прогибаясь, сделать перекат, последовательно касаясь опоры бедрами, животом, грудью. Голову повернуть в сторону.
При обучении страхующий, стоя сзади, удерживает выполняющего перекат за плечи, замедляя и смягчая движение до момента касания опоры животом.
Кувырки. Обучению кувыркам предшествует усвоение различных способов группировки в положении сидя, в приседе, лежа на спине. При изучении группировок следить за тем, чтобы колени были плотно подтянуты к груди, локти прижаты к туловищу, спина округлена, голова наклонена вперед, подбородок касался колен, стопы ног слегка разведены (рис. 7.32.).
Рис. 7.32
Усвоение собственно кувырков начинают с простейшего кувырка вперед из упора присев в группировке. При обучении используют следующие подводящие упражнения:
– в положении лежа на спине – быстрая группировка с захватом голеней руками;
– из приседа – садясь, перекат назад в группировке до касания ковра лопатками, обратным движением – перекат в и. п.;
– из упора присев – выпрямляя ноги и поднимая таз, перенести тяжесть тела на руки (до потери равновесия вперед).
Варианты кувырка вперед:
• Серия кувырков вперед в группировке, добиваясь слитного выполнения движений (без пауз между отдельными кувырками).
• Кувырок вперед из упора присев. Конечное положение – сидя, скрестив голени.
• Кувырок вперед в группировке с последующим прыжком со взмахом руками вверх и приземлением в присед и кувырком вперед и т. д.
• То же, но прыжок с поворотом на 180° и 360°.
• Кувырок вперед из о. с., не сгибая ног.
• Кувырок вперед из стойки с одной ногой впереди.
• Кувырок вперед из разных и. п. (упор присев, сед скрестив голени, о. с. и т. д.) с выходом на одну ногу.
• Кувырок вперед из стойки на голове (из стойки на руках).
Последовательность обучения кувыркам вперед из стойки на руках:
– из стойки на лопатках перекат вперед в сед с наклоном вперед;
– кувырок вперед в стойку ноги врозь;
– то же, но в стойку ноги вместе, с помощью партнера;
– из стойки на руках перекат вперед с прямыми руками в сед с наклоном вперед;
– из стойки на руках перекат вперед в стойку ноги врозь с помощью партнера и самостоятельно;
– из стойки на руках перекатом вперед с прямыми руками в стойку с прямыми ногами с помощью и самостоятельно.
Длинный кувырок вперед. И. п.: полуприсед, руки отведены назад. Махом рук вперед и толчком ног выполнить кувырок в группировке. Стремиться делать упор руками как можно дальше от ног. Фаза полета в данном варианте отсутствует.
Более сложный вариант кувырка вперед – кувырок прыжком. И. п.: полуприсед, руки назад. Махом рук вперед и толчком ног выполнить прыжок вперед с приземлением на руки и последующим кувырком вперед в группировке.