7.11. Йога (основные элементы йоги – асаны)

Система «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов:

1. Дыхание: его значение и тренировка, в ходе которой человек совершенствует правильное физиологическое и йогов-ское дыхание. На дыхании делают акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.

2. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук: укрепляют ослабленные мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам.

3. Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника: влияют на укрепление и расслабление мышц брюшного пресса, спины и таза.

4. Упражнения для мышц спины и ног: улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы; оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.

5. Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника: улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабленные мышцы брюшного пресса и улучшают их координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение, помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.

Дыхание и его значение, тренировка дыхания

Дыхание – основной биологический процесс, без которого нельзя существовать. Это одна из самых важных функций человеческого организма и основное свойство всего живого, дыхание у родившегося человека – одно из первых проявлений жизни. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи даже несколько недель, но без кислорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессознательно, дыхание часто бывает поверхностным, мы не используем при этом всех возможностей опорных, эластических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контролируемом дыхании, при дыхательных упражнениях, по крайней мере, во время их выполнения улучшаются вентиляция и метаболические процессы (процессы обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работоспособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы будем легче управлять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в координации с дыханием рекомендуются как профилактика некоторых заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим привести свой организм в состояние покоя. Но также и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во время работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении: при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до 3: брюшная полость и грудобрюшная преграда – 1, грудная полость – 2, ключичная – 3. При выдохе, считая до 6, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно, выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.

Дыхание и упражнения в режиме дня

Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано – сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (напрягите) все мышцы, при выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость и слабость.

Упражнения необходимо согласовать с дыханием: при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки, при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки. Например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы:

– сед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед;

– стойка на коленях, сед на пятках, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед и расслабить мышцы – общая релаксация.

Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха; движения грудной клетки должны сливаться в одно целое.

По дороге на работу, во время прогулки полезно при вдохе делать 2–4 шага, при выдохе – 4–8 шагов.

Почувствовав на работе усталость, следует сосредоточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох продлить, так же следует поступать при волнении.

Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание – одна из предпосылок крепкого сна.

Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

И.п. – сед на коврике; корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза без напряжения и судороги в мышцах бедра. Каждое упражнение повторить 5-10 раз.

1. Расслабление шеи.

Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться: при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди. При вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо не приблизится к нему как можно плотнее. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, выполняя выдох, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания. При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо назад без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо.

2. Наклоны позвоночника в стороны.

Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Чувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево, движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не поклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе возвратиться в позу сед. Повторить в другую сторону.

3. Перекрещивание рук над головой.

Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе – руки в стороны, расслабиться.

4. Повороты туловища поочередно направо и налево.

При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в и.п.

5. Упражнения для пальцев рук.

Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы расставить веером, напрягая их как можно сильнее. Кисти сжать в кулаки, большими пальцами к ладоням:

– поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе;

– поочередно кружить запястьями внутрь и наоборот;

– поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу;

– поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать.

6. Сгибание рук.

Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в положение руки вперед.

7. Сгибание рук из положения руки в стороны.

При вдохе развести руки в стороны и прижимать лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами стукнуть по плечам. При вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи.

8. Круговые движения плечами.

Руки в стороны, кончики пальцев на плечах. При вдохе локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги; при выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения следует выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны, правой или левой рукой (ногой). При этом нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.

1. «Тянуть канат»

При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую вперед руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.

2. «Мельница»

Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. При выдохе наклониться вперед с прямой спиной. Подбородок выдвигать вперед, взгляд все время устремлен вперед, в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.

3. «Гребля»

При вдохе сжать кулаки и тянуть их над полом назад. Одновременно наклониться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе в положении руки впереди плавно переходить к глубокому наклону вперед до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение выполнять в противоположную сторону при вдохе и выдохе, как при гребле веслами.

4. «Половинный мотылек»

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги. Левой рукой поочередно слегка прижимать левое колено к коврику, уменьшая нажим. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.

5. Подтягивание колена к туловищу.

Правую ногу приподнять над ковриком, пальцы рук переплести под коленом. Корпус держать прямо. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в и.п. плавным движением над полом.

6. Упражнение для пальцев ног.

При вдохе тянуть пальцы ног со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе поджать пальцы к ступням и сжимать их как можно сильнее.

7. Круговые движения щиколотками.

Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо, сначала в положении ноги вместе, затем – раздвинув сначала внутрь, затем наружу, и в обратном порядке.

8. Повороты щиколоток.

Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги и вращать ступню как можно с большим размахом.

Упражнения для мышц спины и ног

Каждое упражнение необходимо повторить 5-10 раз.

1. «Кошка»

И.п. – сед на пятках, спина прямая, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, опереться ладонями о коврик под плечами, согнуться в спине, голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину, отвести голову назад, расслабить мышцы брюшного пресса. Эти два движения следует плавно повторять, координируя с дыханием.

2. Подтягивание колена к голове.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу.

3. «Велосипед»

Лежа на спине поднять правую ногу и медленно описывать круг, как на велосипеде, затем переменить ногу и, наконец, поднять обе ноги. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы мышцы шеи, лица и туловища не были напряжены.

4. «Лодка»

Лежа на спине, руки вперед, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. При вдохе найти равновесие в позе и медленно покачиваться вперед и назад. При выдохе возвратиться в и.п.

5. «Мотылек»

И.п. – сед, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе – колени выше, спина прямая, напряжена. При выдохе руками слегка прижать колени к коврику, расслабиться.

6. «Жаба»

И.п. – присед, ноги широко расставить, пятки от пола не отрывать, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину, отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить вертикально голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

7. Выпрямление из положения присед.

И.п. – присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение, глубокий наклон, голова свободно свисает между руками, ладони под ступнями.

8. «Воронья походка»

И.п. – присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно ниже прижимая колени руками.

9. «Колыбель на спине»

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.

Упражнения, направленные на укрепление позвоночника

1. «Заяц»

И.п. – сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела. Повторить упражнение 10 раз.

2. Выпрямление позвоночника.

И.п. – сед на коврике с прямыми ногами. Перейти в положение сед на левом боку с опорой левой ладонью о коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу, перейти к седу на правом боку и упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить упражнение 3–5 раз.

3. «Приветствие земле»

И.п. – сед, ноги вместе, корпус прямой, ладони лежат за телом. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад; над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу так, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе возвратиться в положение сед. При выдохе выполнить упражнение в другую сторону.

4. «Поза всадника»

И.п. – сед, спина прямая. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклонить туловище назад, высоко поднять ноги над ковриком. Следить за равновесием. Повторить упражнение 3–5 раз.

5. Поднимание туловища.

И.п. – лежа на животе, предплечья соединены под плечами, мышцы шеи расслаблены. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. При выдохе принять и.п.

6. «Тигр»

Из исходного положения сед на пятках перейти при вдохе с вытянутыми вперед руками в присед. Спина прямая. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться о коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, посмотреть вверх, правая нога – назад. То же – другой ногой. Повторить упражнение в обе стороны 3–5 раз.