Гидроаэробика[18]
Гидроаэробика – это система проведения занятий в водной среде, которая подходит и детям, и взрослым. Заниматься можно в домашних условиях (ванна), на пляже, в бассейне, как самостоятельно, так и под руководством тренера.
Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений гидроаэробики (упражнений в воде) позволяет добиться неплохих результатов в улучшении своего телосложения. К тому же вода предоставляет прекрасную возможность избавиться от стресса, разгрузить опорно-двигательный аппарат, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Вода – уникальное средство реабилитации (восстановления) после травм.
Приступая к занятиям, необходимо помнить, что человек, находящийся в условиях водной среды, расходует на 5080 % больше тепла, чем на суше. В одних случаях это может привести к переохлаждению (длительное и малоподвижное пребывание в воде), в других – к существенному утомлению (длительное занятие с большой нагрузкой). Следует учесть, что вода в 800 раз плотнее воздуха, отсюда значительный рост сопротивления при выполнении любых, даже медленных и плавных, движений, что приводит к значительному расходу энергии.
Во время занятий гидроаэробикой появляется возможность получить адекватную нагрузку людям разного возраста и уровня подготовленности. Важно при этом соблюдать некоторые правила:
• Перед началом занятия необходимо исследовать дно водоема.
• Никогда не плавать одному, если неуверенно себя чувствуешь в водной среде.
• Не заниматься ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи.
• Если вы почувствовали даже легкое недомогание, то прекратите занятие.
• Если во время выполнения упражнения возникла боль, то исключите его, но если боль не отступает, то прекратите занятие и обратитесь к доктору.
• Пейте во время занятия воды столько, сколько захотите.
• Занимайтесь в удобном для вас купальном костюме.
• Если дно водоема каменистое, то используйте специальную обувь или кроссовки.
Лучше всего заниматься гидроаэробикой в группах под руководством опытного инструктора, но начать подготовку к таким занятиям можно самостоятельно уже сейчас.
Следует помнить, что количество упражнений, число повторений, темп выполнения, продолжительность занятий должны соответствовать вашим физическим возможностям. Строго придерживайтесь правила – постепенность в наращивании нагрузок от занятия к занятию.
О том, как вы переносите ту или иную нагрузку, вы можете узнать по частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания, внешним признакам утомления. Измерять ЧСС лучше всего на лучевой (область запястья) или сонной (на шее) артерии. Сосчитайте число ударов за 10 с (для этого вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой), затем полученную цифру умножьте на шесть. Сравните полученный результат с данными, приведенными в табл. 4.5. Потренируйтесь, прежде чем приступать к занятиям.
Таблица 4.5
Показатели ЧСС у людей разного возраста при выполнении нагрузки на трех этапах занятий гидроаэробикой
Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, то легко сможете контролировать друг друга по внешним признакам утомления.
Резкое переутомление характеризуется:
1) резким покраснением или побледнением кожи;
2) резким и учащенным поверхностным дыханием, переходящим в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием;
3) появлением некоординированных движений, отказом от дальнейших движений;
4) изможденным выражением лица, жалобами на слабость, потением, головной болью, тошнотой;
5) искаженной мимикой;
6) замедленным превышением границ пульса (для данного возраста и этапа занятий).
Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Вдох следует производить через рот, выдох – через рот и через нос одновременно. Вдох выполняют во время всплывания (выпрыгивания из воды) обязательно над водой, выдох – во время погружения в воду.
Если у вас есть возможность выполнять упражнения под музыку – сделайте это. Важно помнить, что темп движений, который задается музыкальным сопровождением, должен быть несколько ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше (в зале).
Для первых самостоятельных занятий лучше всего выбрать глубину воды 120–130 см, что приблизительно соответствует уровню груди занимающихся. Такая глубина даст возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя находиться в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии). Максимально разгрузить опорнодвигательный аппарат и проработать практически все группы мышц, учитывая условия водной среды и характер выполнения движений.
Оказавшись в водной среде, не стоит сразу же начинать с выполнения упражнений гидроаэробики, а сначала необходимо освоиться в водной среде, немного поплавать и лишь затем переходить к специальным упражнениям.
Давайте разучим несколько упражнений и будем их выполнять самостоятельно. Примите исходное положение – стоя на дне водоема (бассейна), ноги врозь, немного присесть, вода должна закрыть плечи. При этом важно стоять на полной стопе и удерживать равновесие.
Упражнение 1
Сцепите руки в «замок», движением вверх-вниз помассируйте живот в течение 1 мин.
Упражнение 2
Опустите руки вниз, выполните одновременные движения плечами вверх-вниз. Повторите движения 20 раз. Вариант выполнения: попеременные движения плечами вверх-вниз.
Упражнение 3
Не меняя исходного положения, сделайте по 20 круговых движений плечами вперед и назад.
Упражнение 4
Поставьте руки на пояс, выполните повороты туловищем вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду, – 20 раз.
Упражнение 5
Вытяните сцепленные в «замок» руки вперед, не поворачивая туловища, выполните движения руками влево и вправо 20 раз.
Упражнение 6
Вытяните левую руку вперед, а правую – назад. Через низ поменяйте положение рук – 20 раз.
Упражнение 7
Поднимите руки в стороны, выполняйте попеременные «загребающие» движения руками (как «снегоуборочная машина») – 20 раз.
Упражнение 8
Из исходного положения руки в стороны, одновременным движением рук вперед обхватить плечи, вернуться в и.п. Выполнить 20 раз.
Упражнение 9
Опустите руки вниз, согните их в локтевых суставах и имитируйте движения жонглера (попеременные движения руками снизу-вверх) так, чтобы образовался «фонтан» в течение 30 с.
Упражнение 10
Поднимите руки вверх; расслабляя, «уроните» руки вниз -10 раз.
Еще раз напоминаем, что движения не должны быть резкими. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать неприятные ощущения. Все упражнения попытайтесь выполнять без задержки дыхания.