4.4. Аквафитнес в адаптивной физической культуре (гидроаэробика) – водный тренинг[17]

Здоровье предполагает хорошее самочувствие во всех отношениях: социальном, эмоциональном, ментальном и медицинском. Уровень физической формы влияет на общее самочувствие и здоровье. И все же для хорошего самочувствия недостаточно регулярного выполнения физической работы. Пристальное внимание необходимо обратить на свой образ жизни, диету, подверженность стрессам, эмоции, общительность и понять, что иногда нужно расслабиться и восстановить силы. Занятия в воде помогут обрести все составляющие общего хорошего самочувствия.

Что такое полноценная социальная жизнь?

Полноценная социальная жизнь включает в себя взаимодействие и общение с людьми. Если улучшить свою физическую форму, то появится возможность стать более активными участниками социальной жизни, спортивных и развлекательных мероприятий. Следовательно, можно почувствовать себя полноценными членами общества.

Упражнения в воде представляются особенно эффективными для того, чтобы сделать социальную жизнь более полноценной. Они способствуют общительности и потенциально содействуют обретению большого количества друзей. Это возможно по нескольким причинам. Во-первых, многие водные занятия включают использование легкой мелодичной музыки и хореографических элементов, которые предполагают взаимодействие между участниками группы. Это может быть парная или групповая работа при выполнении различных фигур на воде. Это также создает особую игровую атмосферу, которая, в свою очередь, позволяет участникам расслабиться и почувствовать себя во время занятий комфортно. Подобные методы работы отнюдь не являются прерогативой водных занятий, но в воде их используют чаще. Большинство занятий на суше носят более серьезный характер. Это вовсе не означает, что водные занятия не следует принимать всерьез, а занятия на суше лишены увлекательности. Они просто разные!

На суше упражнения, как правило, выполняют перед зеркалами, в которых мы постоянно видим свое отражение и то, как мы выполняем движения. Зеркала полезны для правильной постановки движений. Но они постоянно напоминают нам о наших физических недостатках. На суше наши недостатки видят все. Если мы стесняемся собственного тела и своих неловких движений, это может смущать нас, заставляет сравнивать себя с другими и вызывает чувство соперничества, а также негативно отражается на нашей самооценке, особенно если мы считаем себя хуже других. В дальнейшем это может привести к потере интереса к занятиям и еще больше усилить чувство неполноценности.

В воде физические недостатки и неловкость движений скрыты от посторонних глаз. Это позволит занимающимся чувствовать себя более комфортно и делает их более раскованными. Они смогут лучше сконцентрироваться на выполняемой задаче, что поможет им легче справиться с ней. Следовательно, положительный эффект от занятий будет выше. Регулярно занимаясь, они смогут улучшить свою форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на их самооценку и психологическое состояние.

Вода представляет собой идеальную тренировочную среду для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Курсы водных упражнений привлекают самых разных людей.

Потенциальные участники водных занятий:

– Те, кто чувствует себя в воде уверенно и не очень, а также те, кто не умеет плавать.

– Физически подготовленные и неподготовленные.

– Представители разного пола (мужчины и женщины). Разного типа телосложения и роста. Разного возраста (взрослые, дети, подростки, пожилые люди).

– Атлеты и другие спортсмены.

– Группы повышенного риска (беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди, дети).

– Имеющие проблемы со здоровьем.

Специальное снаряжение

Специальное плавательное снаряжение можно использовать на любом занятии и для разных целей.

Оно может:

– вносить разнообразие в тренировочный процесс;

– усиливать мотивацию участников занятий и способствовать более усердному выполнению программы;

– сообщать дополнительную интенсивность упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие мышечной силы и выносливости;

– добавлять сложности программе упражнений;

– быть использовано при посттравматическом восстановлении (только на поздних стадиях и под наблюдением физиотерапевта);

– быть использовано на занятии по циклическом тренингу.

В силу того что использование большинства специальных плавательных средств увеличивает интенсивность тренировочного процесса, целесообразно:

– использовать снаряжение только в том случае, если участники обладают соответствующими навыками и уровнем физической подготовленности;

– увеличивать интенсивность упражнения постепенно, начиная с небольшой амплитуды движения и медленного темпа;

– следить за осанкой и положением суставов;

– использовать сбалансированный подход (включать в работу противоположные мышцы);

– работать со снаряжением под водой.

После занятий снаряжение необходимо мыть.

Существует широкий выбор снаряжения, которое можно

использовать на занятиях водными упражнениями:

– плавательные пояса и ремни;

– водные трубки;

– водные гантели и ножные манжеты;

– рукавицы и перчатки;

– ступеньки;

– водные ботинки и жилеты и др.

Плавательные пояса и ремни

Эти средства используют главным образом на занятиях в глубокой воде для увеличения плавучести тела во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но их можно использовать и в мелкой воде для увеличения сил выталкивания и смягчения негативного воздействия на суставы во время занятий с участниками, имеющими худощавый или мускулистый тип телосложения, в группах с медицинскими показаниями или с теми, кто восстанавливается после травмы.

Они идеально подходят для работы с бегунами и другими спортсменами. Поясной ремень, который крепят к бортику бассейна, можно использовать для того, чтобы препятствовать передвижению в воде.

Поясной ремень – довольно дорогое средство, но стоящее приобретение для тех, кто тренирует своих подопечных в воде.

Водные трубки

Трубки есть в большинстве спортивных центров, предлагающих программы водных упражнений. Большинство занимающихся могут пользоваться ими сравнительно легко и безопасно для достижения самых разных целей. Они недороги и могут использоваться:

– для повышения плавучести тела при выполнении упражнений без опоры;

– для повышения плавучести тела при выполнении упражнений на расслабление;

– для увеличения интенсивности упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;

– для увеличения интенсивности некоторых упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы;

– для создания игровой атмосферы.

Водные гантели и ножные манжеты

Водные гантели и ножные манжеты незаменимы на занятиях. Совместное использование водных гантелей и ножных манжет увеличивает интенсивность упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и обеспечивает дополнительное сопротивление всем движениям. Использование только водных гантелей интенсифицирует упражнения на развитие мышечной силы и выносливости.

Не следует использовать ножные манжеты отдельно от водных гантелей, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище утягиваться под воду из-за смещения центра тяжести. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными манжетами, занимающиеся должны чувствовать себя в воде уверенно и иметь достаточно высокий уровень физической подготовленности.

Рукавицы и перчатки

Перепончатые перчатки или рукавицы плотно облегают кисти рук, увеличивая сопротивление движениям туловища. Большинство занимающихся смогут ими пользоваться. Они облегчают выполнение поступательных движений руками и пригодятся почти на любых занятиях, особенно на занятиях со ступенькой для облегчения движений.

Ступеньки

Для занятий по циклическому тренингу достаточно иметь всего несколько ступенек, чтобы группа могла поработать с ними в нескольких интересных и эффективных упражнениях. Большинство ступенек, специально производимых для занятий в воде, подвижные, поэтому некоторое время может уходить на то, чтобы установить их.

Занятие со ступенькой требует осторожности.

Водные ботинки и жилет

Водные ботинки помогают более уверенно передвигаться по дну бассейна и защищают ноги от повреждений. Они необходимы для занятий в бассейне со скользким или шершавым дном.

Водные жилеты помогают удерживать тепло тела и необходимы для занятий в прохладной воде. Их также применяют для занятий, предусматривающих ходьбу в мелкой воде, или для упражнений на повышение мышечного тонуса, во время которых туловище находится над водой.

Пенопластовые доски

Пенопластовые доски есть во всех бассейнах и могут использоваться в различных целях, включая:

– увеличение интенсивности упражнений для туловища;

– увеличение плавучести тела при выполнении упражнений в глубокой воде;

– увеличение плавучести тела при выполнении упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;

– увеличение плавучести при выполнении упражнений на расслабление.

Самодельное снаряжение

Хотя желательно, чтобы использовалось снаряжение, которое специально производится для бассейнов, некоторый инвентарь для водных упражнений можно изготовить из предметов домашнего быта. Тарелки из пластмассы («летающие тарелки»), пластмассовые канистры и бутылки могут использоваться для увеличения сопротивления при выполнении упражнений на развитие мышечной силы и выносливости.

Если на занятии используют какое-либо снаряжение, необходимо контролировать положение суставов при выполнении движений. Специальные средства следует применять только тогда, когда занимающийся способен успешно с ними справиться. При использовании специального снаряжения тренер должен обращать повышенное внимание на то, насколько правильно занимающийся в воде человек выполняет движения.

Для тренировки ягодичных мышц и мышц ног ставим ногу на пластмассовую тарелку и давим на нее вниз. (Для равновесия используем стену.) Для тренировки мышц туловища руками с усилием отодвигаем от себя тарелку (работают мышцы груди и спины) или давим на тарелку вниз, выполняя упражнение на выпрямление локтевых суставов (работает трехглавая мышца плеча).

Используя пластмассовые канистры, более интенсивно выполняем движение по сведению рук вместе перед грудью и движение по выпрямлению локтевого сустава. Используя пластмассовые бутылки, наклоняемся вбок и вниз для тренировки боковых мышц спины.