7.8. Программа по адаптивной физической культуре для детей с психосоматическими нарушениями на основе принципов М. Норбекова
Специальный курс для детей с психосоматическими нарушениями ставит своей целью обучить детей и подростков оздоровительному и профилактическому комплексу физических и психосоматических упражнений. Спецкурс разработан в 1999 г. О.Э. Аксеновой (СПбГАФК имени П.Ф. Лесгафта, факультет АФК) и М.Ю. Городновой (Детско-подростковый реабилитационный наркологический центр при СПбГУЗ «Межрайонный наркологический диспансер № 1»).
Задачи курса:
1. Формировать образ «Я и здоровье».
2. Развивать и совершенствовать основные физические качества (сила, выносливость, гибкость, быстрота и ловкость).
3. Развивать творческое (креативное) мышление.
4. Развивать способности к образному мышлению.
5. Развивать эмпатию и умение слушать.
6. Развить и укрепить внутреннюю картину здоровья.
Физические упражнения – это основное и специфическое средство физического совершенствования, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляют направленное воздействие на занимающегося.
Показания к занятиям: заболевания опорно-двигательного аппарата, психосоматические заболевания.
Противопоказания к занятиям:
а) абсолютные – онкологические заболевания, острые психические заболевания, острые состояния хронических заболеваний;
б) относительные – хронические заболевания почек, хронические заболевания печени, костный туберкулез, нестабильность шейного отдела позвоночника.
Допуск к занятиям осуществляет врач школы, при наличии справки из медицинского учреждения об отсутствии противопоказаний для занятий в оздоровительных группах. Перед включением ребенка в группу проводят родительское собрание, на котором родителей информируют о принципах, средствах и методах работы. Проводят беседу о целостном подходе к организму ребенка при психосоматических заболеваниях, предъявляют требования к одежде и инвентарю, необходимому для занятий, предлагают форму ведения дневника. На первом и заключительном занятиях проводят функциональные пробы, антропометрию, тест «Отношение к болезни».
Материально-техническое обеспечение учебно-воспитательного процесса:
1. Спортивный зал.
2. Экипировка (удобная обувь и одежда).
3. Бейдж (табличку с именем), который необходимо прикрепить на футболку (куртку).
4. Коврик для выполнения упражнений на полу.
5. Футляры от киндер-сюрпризов или теннисные шарики (3 шт.)
6. Скакалка (длина скакалки определяется следующим образом: скакалку взять за ручки, наступить на шнур скакалки обеими ногами, при этом ее ручки должны доходить до подмышек).
7. Карандаши или авторучки, тетради, линейка.
8. Секундомер, свисток.
9. Проигрывающее устройство и аудиозаписи.
Тестирование и функциональные пробы, анкетирование:
1. Частота сердечных сокращений в покое.
2. Артериальное давление.
3. Антропометрические данные:
– длина и масса тела;
– окружность (обхват) грудной клетки (сантиметровую ленту накладывают поверх сосков груди, а сзади – под нижними углами лопаток);
– окружность талии (по верхнему краю пупка);
– окружность бедра (под ягодичной складкой);
– обхват голени (вокруг наибольшего объема);
– ширина плеч.
4. Определение весоростового показателя с учетом возраста.
5. Проба Генче.
6. Проба Штанге.
7. Теппинг-тест.
8. Определение работоспособности.
9. Определение гибкости.
10. Определение быстроты реакции.
11. В целях повышения эффективности занятий прежде чем к ним приступить, рекомендуется заполнить анкету и ежедневно вести дневник самоконтроля. В анкете, помимо антропометрических параметров, следует отметить данные калиперметрии по правой стороне тела – сумма трех измерений (в мм) толщины кожно-жировых складок в положении стоя:
– на бедре: на 5 см выше коленной чашечки;
– на задней поверхности плеча: выше локтя на 5 см;
– на лице: ниже виска у края слухового прохода.
Вес измеряют с точностью до 100 г, длины и окружности – с точностью до 5 мм.
Через месяц занятий вновь проводят измерения и сравнивают результат.
Составляющие курса:
А. Технические медитации
А.1. Медитативное дыхание
А.2. «Передвижение ощущений»
А.3. «Любимый орган – позвоночник»
A. 4. Медитативные упражнения для глаз
Б. Ассоциативные медитации
Б.1. «Дворец Здоровья и Красоты»
Б.2. «Прощение»
Б.3. «Космос»
Б.4. «Росток»
Б.5. «Путешествие в будущее»
Б.6. «Борьба с яростными тиграми»
Б.7. «Скульптор»
Б.8. «Волшебная дверь»
B. Игры
В.1. «Сказочные эстафеты»
В.2. «Ядро барона Мюнхгаузена»
В.3. «Лиса Алиса и кот Базилио»
В.4. «Теремок»
В.5. «Зоологические забеги»
В.6. «Пингвин»
В.7. «Рак, спасающийся от опасности»
В.8. «Змея»
Г. Физические упражнения
Г.1. Дыхательная гимнастика
Г.2. Гимнастика для глаз
Г.3. Комплекс общеразвивающих физических упражнений и упражнений для коррекции осанки у детей:
Г.3.1. Функциональная подготовка (в движении).
Г.3.2. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (стоя).
Г.3.3. Упражнения на развитие координационных способностей.
Г.3.4. Общеразвивающие упражнения на развитие подвижности позвоночника (стоя).
Г.3.5. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле).
Г.3.6. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (лежа).
Г.3.7. Упражнения на укрепление связок и суставов.
Г.3.8. Упражнения на развитие быстроты реакции на движущийся объект.
Д. Тесты
Д.1. Шейный отдел позвоночника
Д.2. Плечевые суставы
Д.3. Локтевой сустав
Д.4. Лучезапястный сустав
Д.5. Позвоночник
Д.6. Тазобедренный сустав
Д.7. Коленный сустав
Д.8. Голеностопный сустав
Примерное содержание занятия – 150 мин, включая два перерыва – на 5 мин и на 10 мин:
1. Беседа, опрос – 5 мин.
2. Танец – 5 мин.
3. Функциональная подготовка – 5 мин.
4. Дыхательная гимнастика – 2 мин.
5. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (стоя) – 3 мин.
6. Упражнения на развитие координационных способностей – 5 мин.
7. Общеразвивающие упражнения на развитие подвижности позвоночника – 10 мин.
8. Техническая медитация – 10 мин. Перерыв – 5 мин.
9. Ассоциативная медитация – 15 мин.
10. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле) -20 мин.
11. Упражнения на укрепление связок и суставов – 20 мин.
12. Дыхательная гимнастика – 5 мин. Перерыв – 10 мин.
13. Гимнастика для глаз – 5 мин.
14. Упражнения на развитие быстроты реакции на движущийся объект – 10 мин.
15. Игра – 5 мин.
16. Задание на дом – 5 мин.
17. Итоги дня – 5 мин.
Спецкурс предполагает в первый и десятый дни – перед началом занятий – проведение тестирования и бесед с родителями.
Методическое обеспечение спецкурса «Комплекс психосоматической саморегуляции» основан на методах релаксации, самовнушения, аутогенной тренировки. Релаксация – состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе. Терапевтическое значение релаксации заключено в трофотропном состоянии, в повышении устойчивости к стрессу, в снижении тревожности, в адекватности самооценки.
А. Технические медитации направлены на снятие напряжения, на достижение эмоционального равновесия. Предлагаемые образы формируют общий настрой, формулируют, а главное, визуализируют цели, тем самым делая их вполне реальными и достижимыми. В ходе медитации допустимы бессознательные конфликты, ребенок приобретает необходимые качества, преодолевая трудности, моделируя ситуацию. Приведем некоторые примеры «говорения» педагога во время медитаций.
А.1. Медитативное дыхание
«Сегодня мы с вами научимся дышать так, как это делают йоги. Они представляют, что вместе со вдыхаемым воздухом в нас входит жизненная сила, здоровье, а с выдохом уходит все ненужное, отработанное, болезни. Ляжем удобно на спину и подышим спокойно, глубоко, представляя, что воздух вливается в вас, словно в сосуд. Наполняет живот, и он надувается, будто воздушный шарик, затем грудную клетку. А теперь медленно выдыхаем. Выливаем воздух из груди, теперь из живота. Вновь делаем вдох… и выдох».
А.2. «Передвижение ощущений»
«Погружение в стихию воды»
«Мы с вами будем купаться. Помните, как купался Иванушка в сказке «Конек-Горбунок»? Сначала в воде вареной, а затем в воде студеной, а потом стал молодцем, что ни в сказке сказать, ни пером описать. Так и мы с вами, чтобы стать сильными и здоровыми, отправимся в волшебный лес, к целебному озеру. Конечно, в кипятке купаться мы не будем, но окунемся в теплую воду, а потом в прохладной воде оставим свои болезни и неудачи и станем здоровыми, крепкими, сильными. Ложимся, закрываем глаза и представляем себе. как мы окунаемся в теплую воду, а затем в прохладную».
«Волшебный луч»
«Мы вновь продолжаем путешествие в стране Волшебства за силой, красотой и здоровьем. Мы познакомимся с волшебным лучом. Чтобы почувствовать его, нужно закрыть глаза и мысленно представить себе лесную полянку. Вокруг красивые деревья, поют птицы, сквозь листву светит солнце, воздух наполнен волшебством. Давайте отдохнем… Посмотрите, у красивого дерева стоит женщина – это Фея Волшебного луча. Она смотрит на нас и улыбается. В руках ее волшебная палочка, вот она взмахнула ею, и все вокруг наполнилось золотистым светом. Волшебный луч касается вашей стопы. и солнечный, теплый, исцеляющий свет проникает внутрь вас, бежит вверх по ноге, по позвоночнику. Дарит тепло, ласку, здоровье. Направляется вниз по руке к кисти, заполняя все исцеляющим светом, а теперь обратно по руке на другую руку к кисти, и обратно к позвоночнику, и вниз по ноге до стопы. Чувствуем приятное тепло, и вверх бежит наш волшебный луч, через копчик на другую ногу, вниз к стопе. И рассеивается. Молодцы. Фея улыбается и достает прозрачный голубой волшебный кристалл. От него исходит искристая прохлада, бодрость, энергия. Вы чувствуете, как серебристый свет входит и наполняет вас, бежит по ноге вверх, охлаждая все на своем пути, по позвоночнику, выше, выше… Опускается по руке к кисти, и вновь устремляется вверх – на другую руку до кисти, и обратно к позвоночнику, и сбегает голубой поток вниз, даря бодрость и здоровье. Теперь он бежит по ноге к стопе и вновь вверх через копчик по другой ноге вниз, и через стопу уходит в землю. Ваши ноги крепкие, сильные, руки гибкие, спина прямая, осанка гордая. Вы улыбаетесь Фее, и она улыбается вам. А теперь возвращаемся в зал».
А.3. «Любимый орган – позвоночник»
«Сегодня мы с вами будем «ремонтировать» позвоночник, наш столб, нашу опору. Помните волшебные лучи? Ими мы согреем, а потом охладим позвоночник, выровняем, сделаем сильным и гибким. Расслабились, подышим, закроем глаза и отправляемся на волшебную поляну к доброй Фее. Ощутите ласковый ветерок, почувствуйте нежное прикосновение травы, вдохните целебный воздух. Посмотрите, к вам приближается Фея, она несет волшебную палочку. И вот уже волшебный луч касается вашей спины, и солнечный свет заполняет весь позвоночник снизу вверх, согревая каждую клеточку. Мысленно прорисуем солнечную дорожку вниз, вверх, и снова вниз, и отпустим золотистый луч. И вот уже в руках у Феи серебристый кристалл, и вы чувствуете, как приятная прохлада бежит вверх по позвоночнику, даря здоровье, бодрость и энергию. И мы рисуем голубую дорожку прохлады вверх, вниз, вверх, вниз и рассеиваем… Посмотрите, позвоночник стал ровным, стройным, гибким, здоровым. Благодарим себя за работу. Прощаемся с Феей и возвращаемся в зал».
А.4. Медитативные упражнения для глаз
«Закройте глаза. Представьте себе огромный экран на уровне вытянутой руки. Начинаем мысленно рисовать глазами дом, дерево, каждый свое. А теперь рисуем цветок. Стебель, листья, прорисовываем каждый лепесток. Представляем себе, что на цветок села бабочка. Посмотрите, какой узор на ее крылышках. Вот она взмахнула ими и улетела. А мы возвращаемся в зал».
Б. Ассоциативные медитации связаны с движениями, перевоплощениями, с развитием различного вида чувствительности и получением позитивного двигательного опыта, также направленного на общую энергизацию тела и психики. Упражнения способствуют уравновешиванию психики, развивают воображение, позволяют сбалансировать свои чувства. Медитации с превращением в растения помогают стабилизации психических процессов, снимают напряжение и заряжают энергией. Позитивные образы и содержание активизируют в ребенке его лучшую часть, делают его добрее и восприимчивее. Чувство единства, возникающее во время медитаций, повышает у ребенка ответственность за общее дело и ощущение себя частью целого.
Б.1. «Дворец Здоровья и Красоты»
«Мы отправляемся во дворец Здоровья и Красоты. Это необычный дворец, там есть те качества, которых нам порой не хватает: сила, уверенность, мудрость, воля, красота. Там есть любовь, счастье. Побывав там, можно получить все это. Итак, отправляемся.
Закрываем глаза, подышим и представим себе зеленые поля, синие леса, голубые реки, а впереди высится огромная гора, на вершине которой стоит великолепный дворец.
Посмотрите на его волшебные узоры, башни, украшения… Начинаем подниматься в гору. Идем сквозь густые леса, преодолеваем горные реки, проходим над пропастью, сдерживая страх, поднимаемся выше и выше. Вот среди ветвей видны величественные ворота дворца, и мы проходим в них. Попадаем во двор, вымощенный серебряными плитами. Вокруг тишина. Мы идем по золотой лестнице вверх и входим в парадный зал. Вокруг зеркала, изысканная позолота. Вы смотрите в зеркало и видите там свое отражение. Только что-то иное происходит с вами в том зазеркалье. Вы стоите с высоко поднятой головой, с расправленными плечами, улыбаетесь, взгляд ваш уверен, вы легко и грациозно двигаетесь. Вы сильны, счастливы, здоровы, красивы. Вы смеетесь, вам легко и свободно. Это вы! Вы можете быть такими. Вы покидаете зал, спускаетесь по лестнице, пересекаете двор и выходите за ворота. Вы сохраняете это чувство свободы, легкости, и верите, что станете такими. Вы все сделаете для этого».
Б.2. «Прощение»
«Обиды, слезы, ярость, злость. Все это разрушает человека, разрушает отношения людей: дружбу, любовь. Давайте сегодня избавимся от этого, сбросим груз вины, выбросим камни обид. Оставим все это в прошлом.
Представьте себе дорогу. Вы идете по ней, вам грустно и горько. Вы вспоминаете боль обиды, слова, может, и физическую боль. Слезы подступают и душат вас. Кулаки сжимаются в ярости. Кто этот обидчик? Что так ранило вас? Может, это самый близкий человек? Тем больнее принять и терпеть от него злобу и гнев. Слезы текут, и сердце сжимается от боли. Вдруг вы поднимаете глаза и видите, что навстречу вам идет этот человек. Он виноват перед вами и знает это, он смотрит вам в глаза и просит прощения, и вы прощаете его. Лицо его светлеет, и он исчезает. За ним появляется другой человек, он тоже обидел вас, причинил боль, и ему необходимо прощение. Вы прощаете его: «Я прощаю тебя и не держу на тебя зла», и он исчезает. На дороге появляется другой человек, и вы видите, что лицо его печально, и он грустит. Вы вспоминаете, что обидели этого человека. Словом или поступком причинили ему боль и не попросили прощения. Вы смотрите ему в глаза и говорите: «Прости меня за то, что я вольно или невольно сделал тебе больно», и он прощает вас.
Лицо его светлеет, и он улыбается. На душе становится легко. Вы говорите: «Простите меня все, кому я вольно или невольно причинил боль. Простите». Вы прощены. Вы идете по дороге свободно и легко. Вы слышите пение птиц, видите голубое небо, вдыхаете ароматы трав. Вы свободны! Вы живете!»
Б.3. «Космос»
«Сегодня мы с вами отправляемся в путешествие. Это необычное путешествие: путешествие в космос. Закрываем глаза, представляем наш зал и начинаем подниматься вверх, и вот уже внизу вы видите пол, ребят. Мы поднимаемся все выше и выше, видим крыши домов, линии улиц, маленьких людей, крошечные машины и автобусы. Поднимаемся еще выше. Вот уже видна земля, разделенная на квадраты, словно географическая карта: зелень лесов, нитки рек, желтизна полей, голубые пятна океана. Мы поднимаемся еще выше. Вот уже земля серебристым шаром плывет внизу в бесконечности, а навстречу вам несутся звезды, планеты. Вы единица в этом мире, и вы едины с этим миром. Протяните друг другу руки и почувствуйте это единство, поддержку и любовь. Медленно возвращаемся обратно в наш теплый и уютный зал».
Б.4. «Росток»
«Представьте, что вы зернышки, вы находитесь под землей. Вокруг вас происходят таинственные вещи, движутся невидимые силы, и вы чувствуете, как внутри вас начинается превращение. Невидимая энергия наполняет вас, и оболочка зернышка лопается, и появляется тонкий, хрупкий росток. Он начинает тянуться вверх, к свету, к миру, пробивается сквозь землю и вырывается на поверхность! Теплые солнечные лучи согревают росточек, по корням к нему текут соки земли, и он растет все выше и выше. И это уже не маленький побег, а молодое, крепкое деревце с гибкими веточками и изумрудной листвой. Деревце тянется к солнышку, к синему небу. Теплый дождик умывает его, в листве щебечут птицы, солнечные лучи согревают. Растет дерево красивое, крепкое, могучее. Почувствуйте это. Протяните друг к другу веточки – руки. Вы сильные, крепкие, здоровые, красивые».
Б.5. «Путешествие в будущее»
«Мы с вами отправляемся в будущее на волшебной машине времени. Закрываем глаза. Расслабились и приготовились перенестись на пять лет вперед. Итак, машина подана, садимся и отправляемся. Почувствуйте, как мы несемся через время. Осмотритесь. Где вы сейчас? Что вас окружает? Обратите внимание на предметы вокруг. Кто вы сейчас? Кем вы стали? Как вы выглядите? Что на вас надето? Похвалите себя, вы сами достигли этого. Вы шли к этому уверенно, упорно, смело. Вместе с вами ваши близкие, ваши друзья. Вы любимы и счастливы, поздравьте себя. Возвращаемся обратно в зал. Путь туда нам еще предстоит, и это не менее интересно».
Б.6. «Борьба с яростными тиграми»
«Мы с вами представили цель, к которой каждый будет стремиться. Однако очень много препятствий на пути к ней. Это и наша лень, и сомнения, и неуверенность, и зависть, и жадность – да мало ли еще… Но все это необходимо преодолеть! Иначе мы останемся их рабами. Представьте себе наш волшебный лес. Поют птицы, шелестит листва, сквозь ветви виден величественный дворец. Вдруг смолкают птицы, поднимается ветер, по небу бегут тучи, гремит гром. Идти становится все труднее и труднее. Вдруг на вашем пути появляется жуткое чудовище. Лохматое, огромное, страшное. Оно не пускает вас. Но вы знаете, что вы ловкие, сильные, храбрые, умные, и вы вступаете в бой с чудовищем. Вы деретесь, уворачиваетесь от его ударов, нападаете, наносите раны. Чудовище свирепо, но вы верите в свои силы. Но вот противник слабеет, падает и издает последний стон. Вы победили! Путь свободен. Вся сила чудовища перешла к вам, и вы бежите в гору легко и свободно, а из дворца доносится торжественная музыка, встречающая победителя».
Б.7. «Скульптор»
«Сегодня мы с вами побудем скульпторами, мы будем лепить сами себя. Работать будем стоя. Закрываем глаза и представляем себя под лучами жаркого солнца. Наше тело становится мягким, как пластилин или глина, пластичным, податливым. Мысленно представляем, как наши руки начинают разминать тело. Работаем энергично, с любовью и нежностью. Разминаем стопы, голени – все ноги. Разминаем тело, спину, грудь. Разминаем кисти, руки, плечи. Энергично работаем! Разминаем шею, лицо. И еще раз все тело. Молодцы. А теперь начинаем лепить свой образ, каждый сам. Придаем позу, придаем форму своему телу. Лепим стройные ноги, сильный корпус, гибкий стан, лепим изящные сильные руки, лепим голову, придаем уверенный вид всей фигуре. Все внимание на лицо – сильное, красивое, волевое. Лепим. Придаем последние штрихи. Заканчиваем. Теперь закрепим результат прохладной водой: войдем в чистое, прозрачное озеро. Входим медленно, чувствуем прохладу, заряжаемся энергией и сохраняем позу уверенного, красивого, смелого человека. Стоим. Открываем глаза».
Б.8. «Волшебная дверь»
«Вы сегодня выходите из нашего дворца через волшебную дверь в мир, где вас ждут и любят. Вы выходите здоровыми, сильными, ловкими, красивыми, уверенными. Вы победили лень, уныние, зависть, болезни. Вы оставили горечь обид и вины. Вы свободны. Представьте себе наш дворец: все его великолепие, неповторимость. Он сегодня особенно торжественный. Войдите в него. Почувствуйте его волшебную силу. Мы поднимаемся по лестнице успеха. Проходим через зал здоровья, идем по комнате красоты, через сад грации и силы, через анфиладу веры входим в зал триумфа, зал Победы. Вы отражаетесь в тысячах зеркал. Красивые, сильные, умные, уверенные, ловкие, здоровые, счастливые. Вы улыбаетесь. Вдруг зеркало открывается, превращается в дверь. Вы смело выходите через нее и взмываете ввысь! Весь мир с вами! Вы летите легко, свободно. Вы счастливы! Вы победители!»
В. Игры[32]
В.1. «Сказочные эстафеты»
В их основе лежат сказочные сюжеты. Когда вы будете организовывать эти эстафеты, обязательно напомните детям сюжеты сказок. Включайте бодрую музыку, вдохновляйте на поддержку болельщиков.
В.2. «Ядро барона Мюнхгаузена»
«Помните, барон Мюнхгаузен передвигался однажды, оседлав пушечное ядро…» Предложите ребятам освоить этот необычный вид транспорта. Ядром будет обычный воздушный шарик, на котором сбоку яркой краской написано – ядро. Участники должны оседлать ядро, зажав его между коленками и придерживая руками. По сигналу в таком положении они должны «пролететь» до поворотного флажка и обратно. Затем ядро передается следующему игроку. Побеждает команда, которые быстрее всех «пролетела» дистанцию эстафеты. Следует предупредить ребят, что при неосторожном обращении ядро может «взорваться».
В.3. «Лиса Алиса и кот Базилио»
Участники эстафеты должны изобразить мошенников. Эстафета парная, так как персонажи сказки тоже неразлучны. На старте команда делится на пары. Один в каждой паре – лиса, другой – кот Базилио. Тот, кто изображает лису, сгибает в колене одну ногу и придерживает ее рукой, оставаясь, таким образом, на одной ноге. Участнику, изображающему кота Базилио, завязывают глаза. Лиса кладет свободную руку на плечи коту, и по сигналу пара преодолевает расстояние эстафеты, возвращается назад и передает эстафету следующим участникам.
В.4. «Теремок»
«Для начала вспомним, кто жил в теремке: Мышка-норушка, Лягушка-квакушка, Зайка-попрыгайка, Лисичка-сестричка да Комар-пискун. Шестым пришел Медведь и разрушил теремок. Попробуем эту сказку сыграть в эстафете». В игре участвуют 6 человек по числу персонажей сказки. Эстафету начинает Мышка. Участник, играющий эту роль, по сигналу двигается к финишу, где лежит обруч – теремок. Добежав, игрок продевает обруч через себя, кладет его на место и бежит за следующим участником, т. е. за лягушкой. Теперь они бегут к теремку вдвоем, взявшись за руки. Добежав, они вдвоем пролезают через обруч, не разрывая при этом рук. После этого они бегут за третьим игроком, потом за четвертым, потом за пятым. Когда пятеро, не разжимая рук, продевают через себя обруч и бегут за шестым (Медведем), они берут его за руку и ведут к теремку. Пять человек надевают обруч и удерживают его на уровне пояса. Медведь в это время берет обруч рукой и тянет его вместе со всеми участниками, находящимися внутри, к старту. Те, кто находятся внутри обруча, бегут, помогая Медведю. Побеждает команда, которая быстрее «расскажет» сюжет сказки.
В.5. «Зоологические забеги»
В каждой эстафете детям дают задание – подражать какому-либо животному или насекомому. Эти задания имеют не только спортивно-развлекательный, но и познавательный оттенок. Постарайтесь перед каждой эстафетой хотя бы немного рассказать о представителях фауны нашей планеты.
В.6. «Пингвин»
«Пингвины живут в Антарктиде. Это красивые, изящные птицы, которые не умеют летать, но зато великолепно плавают и очень забавно ходят. Пингвины грациозно ходят, переваливаясь с боку на бок. Есть у них еще одна интересная особенность: они умудряются носить своих только что вылупившихся детенышей между лапок».
Для эстафеты необходимы лишь теннисные мячи. Задача участника, зажав теннисный мяч ногами на уровне колен или лодыжек, пронести его до поворотной стойки и обратно. При этом нельзя прыгать или бежать. Надо идти вразвалочку, подражая походке пингвина, но как можно быстрее, не роняя мяч.
В.7. «Рак, спасающийся от опасности»
«Все знают одно интересное обстоятельство в поведении этого животного: спасаясь от опасности, рак передвигается задом наперед, быстро бежит хвостом вперед и держит при этом свои клешни готовыми к обороне».
Эта эстафета проста, так как здесь не нужен никакой инвентарь, и вместе с тем сложна, так как участникам предстоит передвигаться задом наперед, подражая действиям рака. Участник встает на четвереньки лицом к команде. По сигналу он начинает движение в таком положении, добегает до поворотной отметки и возвращается назад, чтобы предупредить следующего игрока об опасности. Все участники проделывают то же самое.
В.8. «Змея»
«Змея не имеет ног, она не может ходить или бегать. Змея грациозно, бесшумно и очень быстро ползает. Она изгибается телом и огибает все препятствия на своем пути».
Для этой эстафеты потребуются несколько стульев или заменяющих их предметов, которые устанавливают на линии движения. Команда выстраивается в колонну друг за другом, все кладут руки на плечи впередистоящим и дружно приседают на корточки. Задача команды – преодолеть расстояние до поворотной отметки и обратно, огибая при этом все препятствия и не задевая их. Важно не расцепляться во время пути, не вставать в полный рост.
Г. Физические упражнения
Г.1. Дыхательная гимнастика (см. раздел 7.1)
Г.2. Гимнастика для глаз (см. раздел 7.3)
Г.3. Комплекс общеразвивающих физических упражнении и упражнении для коррекции осанки у детей
Г.3.1. Функциональная подготовка (в движении)
1. Ходьба на месте в среднем темпе с энергичными движениями рук, высоко поднимая колени – 30 с.
2. Бег на месте в среднем темпе – 30 с.
3. Бег с захлестом (доставая пятками до ягодиц) – 30 с.
4. Бег с высоким подниманием бедра – 30 с.
5. Бег прямыми ногами назад – 30 с.
6. Бег прямыми ногами вперед – 30 с.
7. Бег с отведением прямых ног из стороны в сторону («маятник») – 30 с.
8. Подскоки на одной ноге (попеременно) – 30 с.
9. Ходьба на месте на счет 1–4, осанка прямая – 30 с.
10. Упражнения на восстановление дыхания: медленно поднимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх ладонями вверх, одновременно выполнить полный вдох через нос и, опуская руки, наклониться вперед, с шумом выдохнуть через рот, опуститься на полную ступню. Выполнить 3–4 раза, восстановить дыхание. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
Г.3.2. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (стоя)
1. И.п. – о.с., руки вытянуты в стороны, большой палец прижат к ладони, остальные сомкнуты вместе. На счет 1–4 медленно плавно вращать кисти вперед, затем – назад. Аналогичное движение в положении «прямые руки перед собой»: вращение сначала в одну, затем в другую сторону. То же в положении «руки отведены назад». Расслабить мышцы рук: поднимая руки вверх и опуская вниз, одновременно их потряхивая, в течение 10 с. Повторить 3 раза.
2. И.п. – то же. На счет 1–4 медленно вращать руки в локтевых суставах в одну и другую сторону. Расслабить мышцы: в течение 10 с, потряхивая руками, плечами. Повторить 3 раза. [33]
3. И.п. – о.с., руки в стороны выше плеч ладонями вверх. На счет 1–4 медленно плавно вращать руки в плечевых суставах с постепенным подниманием рук выше и выше и последующим опусканием с одновременным вращением рук. Затем – вращение рук в другую сторону. Расслабить мышцы в течение 10 с, потряхивая руками, плечами и выполняя легкие вращения плечами вперед и назад. Повторить упражнение 3 раза.
Г.3.3. Упражнения на развитие координационных способностей
1. И.п. – ноги вместе, руки подняты над головой вверх ладонями вовнутрь, взгляд вверх, глаза закрыты. На счет 1-10 плавно подняться на носки и удерживать равновесие. Опуститься на полную стопу. Выполнить упражнения на расслабление в течение 10–15 с: легкие потряхивания руками, туловищем, ногами.
2. И.п. – то же, руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч, плечи развернуть. На счет 1-10 плавно поднять носки и удерживать равновесие на пятках. Опуститься на полную стопу. Выполнить упражнения на расслабление в течение 1015 с: легкие потряхивания руками, туловищем, ногами.
3. И.п. – стопы на одной линии пяткой одной ноги к носку другой, руки в стороны ладонями вниз. Поднять голову вверх, взгляд вверх, закрыть глаза. На счет 1-10 удерживать равновесие. Вернуться в положение основной стойки. Выполнить упражнения на расслабление в течение 10–15 с: повороты в плечевом поясе в одну и другую сторону, руки свисают как плети, легкие потряхивания руками и ногами.
4. И.п. – ноги вместе, глаза закрыты. Отведение и приведение пальцев рук с вращением в кистях. При приведении выполнить движение указательными пальцами навстречу, стремясь совместить кончики пальцев. Повторить 5 раз.
5. Игра указательными и большими пальцами. Соединить большой палец правой руки и указательный палец левой руки. Выполнить быстрые повороты кистей с переменой пальцев сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 5-10 раз.
6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в замке внизу перед собой ладонями вовнутрь. На счет 1 – руки вперед ладонями от себя; на счет 2 – руки влево; на счет 3 – руки вправо; на счет 4 – руки вверх. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.
7. Руки в замке перед собой, вывернуты. Поднять и опустить пальцы (в течение 10 с). Расслабить руки потряхиванием.
8. И.п. – о.с. Наложить одну руку на другую перед собой, пальцы соединить внешним хватом (внешний замок), движением вовнутрь вывернуть его. Одновременно поднять и опустить средний палец правой руки и безымянный палец левой руки, затем – указательный палец правой и мизинец левой. И наоборот. Расслабить руки потряхиванием.
9. И.п. – о.с., руки вытянуты перед собой, пальцы сложены вместе. Одновременно развести по два пальца на каждой руке в стороны. Далее согнуть средние пальцы на обеих руках и развести указательный и безымянный («рогатая коза»), отвести в сторону мизинец и три пальца на обеих руках одновременно. Расслабить руки потряхиванием.
Г.3.4. Общеразвивающие упражнения на развитие подвижности позвоночника (стоя)
1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вовнутрь. На счет 1 – развести руки в стороны, ладони развернуть вверх; на счет 2 – вернуться в и.п. Выполнить несколько движений в течение 10 с. Расслабиться.
2. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки над головой ладонями вовнутрь. На счет 1–3 – наклон влево; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – наклон вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться.
3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и слегка назад. На счет 1–3 – наклон вперед, руки вытянуть вперед, спина прямая, взгляд перед собой; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – прогнуться назад, руки отвести вверх, посмотреть вверх; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться, выполняя легкие произвольные наклоны в стороны.
4. Упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.
5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На счет 1–3 – медленно без напряжения вращать туловищем влево с постепенным усилением; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – движение вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.
6. И.п. – ноги вместе, руки за головой в замке. На счет 1 – удерживая плечи неподвижно, выполнить движение тазом влево; на счет 2 – движение вправо; на счет 3 – движение влево; на счет 4 – движение вправо. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие вращения туловищем.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–4 – перенести вес тела на левую ногу, выполнить вращение в тазобедренном суставе в одну сторону; на счет 5–8 – в другую сторону; на счет 1–4 и 5–8 – то же движение с опорой на правую ногу; на счет 9 – и.п. Выполнить легкие потряхивания ногами, легкие вращения туловищем. Расслабиться в течение 10–15 с.
8. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки за головой, спина прямая. На счет 1–4 – четыре пружинящих полуприседа влево; на счет 5–8 – четыре пружинящих полу-приседа вправо. Выпрямиться, расслабить и встряхнуть ноги.
В дальнейшем упражнение усложняют за счет увеличения повторений, а также в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево; 2 – вправо; 3 – влево; 4 – вправо.
9. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. На счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную стопу, руки вперед; на счет 2 – и.п., руки опустить вдоль туловища; на счет 3 – присесть на правую ногу, на полную стопу; на счет 4 – и.п., руки опустить вдоль туловища. Повторить 4 раза. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя потряхивания ногами.
В дальнейшем упражнение усложняют: на счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную ступню, руки вверх; на счет 2 – встать, руки перед собой и далее на правую ногу. Повторить 4 раза.
10. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – наклон вперед не сгибая коленей, руками коснуться левой стопы; на счет 5–8 – выпрямиться, отвести плечи и голову назад. Повторить то же к правой ноге. Расслабиться в течение 1015 с, выполняя легкие вращения туловищем.
В последующем упражнение усложняют путем увеличения повторений, а также за счет выполнения наклонов в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево, 2 – вправо, 3 – влево, 4 – вправо.
Г.3.5. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле)
1. И.п. – сидя на краю стула, спину держать прямо. На счет 1–5 – плавный наклон головы влево, ухом тянуться к плечу как бы под действием силы тяжести, туловище держать прямо, плечи не поднимать; на счет 6-10 – дополнительный наклон за счет надавливания кистью левой руки на правую сторону головы. Аналогичное движение вправо.
По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх, шею вытянуть, как у жирафа. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.
2. «В гости к соседу»
И.п. – то же. На счет 1–5 – медленный поворот головы влево, пытаясь увидеть соседа слева; на счет 6-10 – дополнительный поворот головы влево за счет плавного надавливания кистью правой руки на подбородок с правой его стороны. Аналогичное движение вправо.
По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, затем влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.
3. «Чистим перышки»
И.п. – то же. На счет 1–5 – плавно, с напряжением опустить подбородок вниз в надгрудинную ямку; на счет 6-10 – дополнительное движение подбородка вниз за счет надавливания на затылок обеими кистями рук вниз; на счет 1-10 – отвести голову медленно назад под силой собственной тяжести без приложения усилий рук.
По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.
4. «Узбекский танец»
И.п. – то же, руки над головой в замке ладонями вверх. На счет 1–4 – переместить голову влево, плечи и руки неподвижны; на счет 5–8 – влево; на счет 9-12 – вперед; на счет 13–16 – назад.
По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.
5. В течение 1 мин выполнять упражнения на восстановление дыхания.
6. И.п. – то же. На счет 1-10 – руки поднять к плечам, локти медленно поднять вверх, спину держать прямо без наклона, потянуться локтями вверх. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.
7. И.п. – то же. На счет 1–8 – движением правой руки из-за головы прикройте пальцами сначала левый, а затем оба глаза, голову и спину держать неподвижно, без наклона. То же – левой рукой. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.
8. И.п. – то же, обнимая себя руками за лопатки. На счет 1–8 – стремиться захватить углы лопаток, обхватывая лопатки все больше и больше. Поменять руки, выполнить то же упражнение. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.
9. И.п. – то же. Руки поднять вверх, ладони положить на лопатки. На счет 1–8 – передвинуть локти навстречу друг другу за головой, ладони тянуть вниз. Спину держать прямо, без наклона. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.
10. «Баба-яга»
И.п. – сидя ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч. На счет 1-10 – опустить руки между ног и тянуть их вниз; спину выгнуть вверх «бубликом». Выпрямиться, голову и плечи отвести назад, а грудь выгнуть «колесом» вперед. Повторить упражнение (прогибы вперед и назад) 2–3 раза. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.
11. И.п. – о.с. Положить правую руку на голову, левой рукой захватить кисть правой руки снизу. На счет 1–4 – наклон головы влево, помогая левой рукой надавливать правой рукой вниз. То же – вправо. Если при выполнении упражнения появляется боль, уменьшить напряжение. Закончив упражнение, выполнить вращение плечами вперед-назад. Расслабиться, выполнить легкие повороты туловищем.
12. «Потолок»
И.п. – прямые руки вытянуть вверх, ладони обращены навстречу друг другу. Выбрать на потолке точку. На счет 1-10 – максимально потянуться руками вверх, смотреть вверх, с каждым вдохом дополнительно вытягиваться вверх, ощущая, как живот подтягивается к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.
13. «Яблоки»
И.п. – руки вверх. На счет 1-10 – максимально потянуться поочередно левой и правой рукой вверх, смотреть вверх; с каждым вдохом дополнительное вытягиваться вверх, стараясь достать «яблоко» на ветке дерева, ощущая растяжение боковых мышц туловища; живот втянуть, «прижав» его к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.
14. «Штопор»
И.п. – прямые руки над головой, ладони сомкнуты. На счет 1–4 – потянуться вверх и выполнить плавное вращение туловищем (кручение) влево, то же – вправо. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.
15. И.п. – о.с. Наклон туловищем вниз, «сложитесь» туловищем пополам. Голова между коленями, полностью расслабиться, отдыхая в течение 10 с.
Г.3.6. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (лежа)
В начале занятий достаточно выполнять по два подхода, в дальнейшем – по три подхода. Указанный принцип приемлем для всех упражнений. Если при выполнении упражнений лежа возникает боль в пояснице, то в эту область необходимо подложить валик либо ладони.
Упражнения лежа можно проводить до перерыва, после общего разминочного комплекса, а работу с позвоночником (комплекс сидя) – после перерыва.
1. «Горизонтальные ножницы»
И.п. – лежа на спине, ноги вместе. Поднять ноги на высоту 30 см. На счет 1-20 – выполнить движения ног в стороны (раз) и навстречу друг другу «наперекрест» (два) и так далее.
Отдохнуть лежа: руки за голову, потянуться как можно дальше руками и ногами.
2. «Вертикальные ножницы»
То же упражнение, но движение ногами – вверх-вниз.
3. «Велосипед»
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-10 – из положения ступни на полу ноги согнуть в коленях – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами вдоль пола от себя (ноги вытянуть), далее – вверх коленями к себе, затем ноги вытянуть вперед. На счет 1-10 – из положения ноги вытянуты вперед – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами к себе (ноги согнуть в коленях), затем вытянуть вперед и сделать обратное движение. Вытянуться: руки за голову, потянуться как можно дальше: так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику, в этом положении отдохнуть.
4. И.п. – лежа на правом боку, голова лежит на вытянутой правой руке. На счет 1-10 – медленно поднять прямую левую ногу вверх до вертикального положения: на счет 1 – поднять ногу, на счет 2 – опустить ногу, но не до конца и т. д. Повторить упражнение на левом боку. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущем упражнении.
5. И.п. – лежа на животе, руки на затылке в замке. На счет 1-10 – одновременно медленно поднять прямые ноги и голову: на счет 1 – поднять, на счет 2 – опустить и т. д. Отдохнуть. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях. Спина ровная, позвоночник, как прямая «мачта».
6. И.п. – сидя на коврике, прямые ноги шире плеч. На счет 1-10 – наклон к правой ноге, стараться спину держать прямо; то же – к левой ноге. Отдохнуть в положении лежа в течение 10 с.
7. И.п. – ноги вместе. На счет 1-10 – наклониться вперед не сгибая коленей, стараться спину держать прямо. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.
8. И.п. – сидя, ноги скрестно «по-турецки», приставить стопу к стопе. На счет 1-10 – надавить руками на колени. Отдохнуть сидя, ноги в том же положении. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.
9. Нижняя скрутка.
И.п. – лежа, руки за головой в замке, плечи и лопатки прижаты как можно плотнее к полу, ноги вместе. На счет 1-20 – отрывая от пола, поочередно медленно поднять вверх и опустить левую и правую половину таза, оставляя плечи и лопатки «приклеенными» к полу: на счет 1 – поднять левую половину таза, на счет 2 – опустить, на счет 3 – поднять правую половину таза, на счет 4 – опустить и т. д. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.
10. Верхняя скрутка.
И.п. – лежа, руки за головой. Вытянуться как можно сильнее: так, чтобы таз «прилип» к полу. На счет 1-20 – медленно оторвать левое и правое плечо от пола: на счет 1–2 – лечь на спину, на счет 3 – оторвать левое плечо, на счет 4 – лечь на пол и т. д. Расслабиться, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.
11. Упражнение на тренировку вегето-сосудистой системы.
И.п. – сидя на корточках. На счет 1–3 – опустить голову как можно ниже между коленями; на счет 4 – резко встать вверх, вскидывая одновременно руки вверх и вновь сесть на корточки. Повторить 3 раза. При появлении головокружения упражнение завершить. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие повороты туловищем вправо-влево.
Г.3.7. Упражнения на укрепление связок и суставов
1. И.п. – о.с. На счет 1 – подтянуть обеими руками левое колено к груди, спину «сгорбить»; на счет 2 – опустить; на счет 3 – подтянуть правое колено; на счет 4 – опустить. Расслабиться в течение 10 с, слегка потряхивая ногами, вращая туловищем.
2. «Ласточка»
И.п. – о.с. На счет 1-10 – принять положение «ласточка», стоя на левой ноге: смотреть прямо, руки в стороны, спина прямая, пятка правой ноги – на уровне головы, колени не сгибать. На счет 11–20 – принять положение «ласточка», стоя на правой ноге. Расслабиться в течение 10–15 с, потряхивая руками, ногами, туловищем.
3. И.п. – о.с. Прыжки вверх на одной и другой ноге, на обеих ногах одновременно; выполнить всего 30 прыжков.
4. Выполнять упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.
Г.3.8. Упражнения на развитие быстроты реакции на движущийся объект
Упражнения с шариком и скакалкой должны завершать ежедневный цикл занятий. Общая продолжительность упражнений составляет не менее 15 мин. Выполняя упражнения, очень важно соблюдать принцип постепенности в усложнении заданий. Так, в первый день занятий достаточно только упражнений с одним шариком. На второй день можно подключить второй шарик. С третьего дня выполняют упражнения со скакалкой, а также усложняющиеся упражнения на выработку координации и внимания.
Координационные упражнения выполнять более 3 мин не имеет смысла. Если они не получаются сразу, их следует оставить и перейти к следующему упражнению.
Приведенный ниже комплекс координационных упражнений рекомендуется использовать в течение всего курса занятий в качестве домашнего задания, а также как утреннюю разминку.
Упражнения с шариком
Необходимо научиться невысоко подбрасывать шарик (от настольного тенниса либо футляр от киндер-сюрприза или другой подобный предмет) и ловить его.
1. Сначала следует тренироваться с одним шариком, подкидывая его левой рукой, ловя правой, передавая обратно в левую руку и вновь подкидывая. Освоив это, нужно учиться подкидывать шарик правой рукой и ловить левой и т. д.
2. Подбросить шарик левой рукой, сделать хлопок руками и поймать его вновь левой рукой. То же – правой рукой.
3. То же, но после хлопка поймать шарик другой рукой.
4. Перебросить шарик сзади через спину и плечо, поймать его впереди себя сначала обеими руками, далее – одной рукой. Перебрасывать следует начинать левой рукой, затем – правой.
Упражнения с двумя шариками
5. В каждой руке – по шарику. Учиться одновременно подбрасывать их и ловить.
6. В одной руке – два шарика. Учиться жонглировать ими, передавая следующий шарик в момент подбрасывания другого. Жонглировать следует в обе стороны.
7. Жонглировать двумя шариками одной рукой (правой), подбрасывая шарик и ловя его только этой рукой. То же – левой рукой.
Упражнения со скакалкой
8. Подскоки 40–50 раз на одной и другой ноге и на обеих ногах одновременно.
Координационные упражнения
9. «Сложный танец»
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–2 – два шага левой ногой влево; на счет 3 – приставить к левой ноге правую ногу так, чтобы вернуться в и.п.; на счет 4–5 – два шага правой ногой вправо; на счет 6 – приставить к правой ноге левую ногу так, чтобы вернуться в и.п. В исходном положении ноги должны всегда оставаться на ширине плеч, вместе их не сводить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
10. Движение спиной вперед по кругу в одну сторону, затем изменить направление в другую сторону. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
11. И.п. – о.с., одна рука поднята вверх, другая остается внизу, пальцы собраны в кулаки. Выполнить разноименные вращения руками: правой рукой вперед, левой – назад, и наоборот. Выполнять в течение 1 мин.
12. Левой рукой чертить перед собой восьмерку, а правой ногой – круг на полу, и наоборот. Поменять руки. Можно чертить ногой квадрат, а рукой круг.
Д. Тесты[34]
Д.1. Шейный отдел позвоночника
1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.
2. Наклон головы назад. В норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.
3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.
Д.2. Плечевые суставы
1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.
2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.
3. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.
4. Согнуть руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же необходимо проделать, поменяв положение рук.
Д.3. Локтевой сустав
1. Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны. В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.
2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе под 90°. При вращении внутрь к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу – тыльной поверхностью.
Д.4. Лучезапястный сустав
1. Вытянуть руки вперед и опустить кисти вниз – ладони должны быть прямыми. В норме тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
2. Встать лицом к столу, поставить на него руки пальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы. В норме предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
3. Положить ладони на стол пальцами вперед и подвинуть их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. В норме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Д.5. Позвоночник
1. Встать прямо, ноги вместе, наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см.
3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положение таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади.
Д.6. Тазобедренный сустав
1. Лежа на спине согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
2. Лежа на животе (подбородок касается пола) согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от пола. В норме пятка должна касаться ягодицы.
3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным. В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.
5. Сесть на стул, согнуть одну ногу положить ее стопой на колено другой. В норме голень согнутой ноги можно привести с помощью рук в горизонтальное положение.
Д.7. Коленный сустав
1. Сидя на полу максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра.
2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра.
3. Сидя на жесткой поверхности максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, то у вас переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом есть свободное пространство, то у вас недостаточная подвижность в коленном суставе.
Д.8. Голеностопный сустав
1. Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела. При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45–55°.
2. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед. При нормальной подвижности угол между полом и ногой должен составлять 50–60°.
3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки. В норме необходимо касаться пола тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не должны быть обращены внутрь.