5.1.3. Совершенствование гибкости

Выделяют два вида гибкости: активную и пассивную.

Пассивная гибкость достигается за счет использования внешних сил, создаваемых партнером, отягощением, снарядом (рис. 90); активная – за счет силы собственных мышц (рис. 91).

При активном сокращении мышц и удержании достигнутой амплитуды движения создаются благоприятные условия для еще большей растяжимости мышц-антагонистов, которые играют важную роль в межмышечной координации.

Рис. 90. Специально-подготовительные упражнения для совершенствования пассивной гибкости с партнером

Необходимую степень гибкости у гандболиста лучше всего воспитывать до 17 лет, а в последующие годы лишь поддерживать на достигнутом уровне.

Рис. 91. Специально-подготовительные упражнения для совершенствования активной гибкости с гимнастической палкой

Упражнения на гибкость сначала надо включать в занятия ежедневно (в утреннюю зарядку и тренировку). Далее специальные задания для воспитания этого качества достаточно выполнять по необходимости. Если эти задания исключить из тренировки, подвижность ухудшается.

Гибкость улучшается и поддерживается в результате соблюдения всех обязательных положений стретчинга, за счет правильности выполнения упражнений на растяжение (рис. 92). Вот несколько важных моментов, на которые занимающийся должен обратить внимание, чтобы добиться хорошего растяжения всех мышц.

Рис. 92. Упражнения стретчинга для гандболистов

После общей разминки от 5 до 12 мин должны обязательно следовать упражнения стретчинга. Кроме того, несколько упражнений стретчинга включают после тренировки. Сильно возбужденная мышца после сокращения в некоторых случаях неспособна в течение определенного времени полностью расслабиться. Такое остаточное укорочение может быть легко устранено простым растяжением, причем мышцы легче поддаются растяжению в состоянии утомления.

Постоянное выполнение упражнений на растяжение после тренировки может быть так же полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки. Это позволит избежать болевых ощущений от крепатуры перед следующим тренировочным днем.

Гибкость проявляется в динамических и статических движениях. Увеличение диапазона движения уменьшает риск получения растяжений связок или сухожилий. Сильная мышечная ткань лучше способна противостоять обычным травмам, поэтому рекомендуется включение в тренировку упражнений, дающих определенные сочетания силы и гибкости.

Сначала выполняются специальные упражнения для растягивания крупных групп мышц, а затем специфических для гандболистов, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к работе. Также необходимо потратить время на растягивание областей, тугих от природы, либо в связи с предшествующей травмой. Это увеличит диапазон движений.

Выполняют упражнения без отягощения и с отягощением повторным методом, по 6–8 движений в серии, постепенно увеличивая амплитуду. Кроме того, необходимо научить гандболиста расслабляться во время выполнения упражнения и после него.

Дозировка упражнений на гибкость в одном занятии может быть различной. Упражнения для плечевых суставов надо повторять не более 40–45 раз, для тазобедренных – 45–60 раз, для позвоночника – 60–65 раз. Ежедневные двухразовые тренировки приводят к заметному приросту гибкости через 1–2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей.