5.1.1. Совершенствование силовых способностей

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В составе силовых способностей выделяют собственно силовые, скоростно-силовые, а также силовую выносливость.

Собственно силовые способности проявляются в медленных движениях. Абсолютная сила измеряется величиной произвольного максимального мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельной массой поднятого груза.

В скоростно-силовых способностях наряду с силой нужна высокая скорость движения. Следует различать реактивные свойства мышц: 1) мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму; 2) скоростную силу (способность мышц к быстрой реализации движения против относительно небольшого внешнего сопротивления); 3) взрывную силу (способность мышц к проявлению значительных напряжений в минимальное время).

Взрывная сила зависит от абсолютной силы мышц, их способности к быстрому наращиванию силы в начале рабочего напряжения (стартовая сила) и способности к быстрому достижению максимального значения силы в ходе начавшегося сокращения мышц (ускоряющая сила).

Силовая выносливость характеризует способность мышц к сохранению эффективности их функционирования в условиях длительной работы (повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа той или иной интенсивности).

В игровой деятельности гандболиста проявление силы носит динамический характер и часто требуется применять как скоростную (бросок, передача, задержание мяча рукой и др.), так и взрывную силу (прыжок, рывок). Кроме того, проявлять в игре силу приходится неоднократно. Поэтому силовая выносливость в подготовленности гандболиста играет не последнюю роль.

Средства силовой подготовки

Согласно общей классификации средств, все силовые упражнения можно разделить на общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательного упражнения.

К общеподготовительным средствам относятся упражнения, которые призваны развивать силу всей мышечной системы безотносительно к спортивной специализации. Применение общеподготовительных упражнений необходимо для того, чтобы ликвидировать одностороннее развитие силовых способностей, поскольку все мышцы в организме человека функционируют как единая система, отставание одного звена непременно приведет к торможению в совершенствовании другого.

Специально-подготовительные упражнения носят характер направленных воздействий.

К первой группе специально-подготовительных упражнений относятся упражнения, с помощью которых усиливаются мышцы, несущие основную и вспомогательную нагрузку в игре. Для этого применяют средства, не сходные по специфической структуре с движениями гандболиста в игре, но близкие по характеру нервно-мышечных напряжений. Это – упражнения с преодолением собственной массы тела, внешнего сопротивления веса предметов, сопротивления упругих тел, противодействия партнера, сопротивления внешней среды (вода, песок, снег).

Отягощения легко дозировать и избирательно воздействовать ими на разные группы мышц. При этом надо помнить, что первая часть движения с тяжелым снарядом медленная, темп возрастает постепенно. При выполнении упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов (эспандера, резины) напряжение возрастает к концу движения. Если стоит задача проявить концентрированное усилие в конце движения, необходимо использовать податливую, но короткую резину, а для проявления силы, примерно одинаковой на всем пути движения, – тугую резину большой длины. Упражнения с резиной и эспандерами пригодны в основном для улучшения силовой выносливости.

Ко второй группе специально-подготовительных упражнений относятся такие, которые направлены на развитие силы мышц, несущих основную нагрузку в игре. Повышенная локальная нагрузка дается на группу мышц, от которой зависит то или иное движение в целом двигательном действии. К примеру, для развития силы мышц ног применяется бег с затруднением движения растягивающейся резиной, прикрепленной к стене и поясу спортсмена.

При броске в прыжке маховое движение одной ноги способствует отталкивающему движению другой. При силовой подготовке целесообразно выполнять имитацию этого движения (рис. 88).

Для увеличения силы мышц, участвующих в выполнении основной фазы броска в опорном положении, можно применять упражнения со стимулирующим ударным растягиванием их перед активным сокращением с помощью блочных тренажеров (рис. 89).

Рис. 88. Специально-подготовительные упражнения с эластичным жгутом для одновременного совершенствования силы мышц-разгибателей и мышц-сгибателей в тазобедренном суставе и мышц-разгибателей в коленном суставе, участвующих в выполнении броска в прыжке

Рис. 89. Специально-подготовительные упражнения с блочным устройством для совершенствования силы мышц, участвующих в выполнении броска в опорном положении

В тренировочных формах соревновательного упражнения применяют небольшие отягощения. Гандболист участвует в игровых упражнениях и непосредственно в двусторонней игре, надев на себя отягощения: манжеты на ноги и руки, пояс или жилет на туловище. При беге с отягощением нагрузка приходится в основном на те группы мышц, работа которых направлена против массы тела. Это способствует повышению силовой выносливости, но не оказывает должного влияния на мышцы, за счет которых движется спортсмен.

Методы силовой подготовки

Методы силовой подготовки делятся на два вида: собственно силовую и скоростно-силовую подготовку. К методам воспитания собственно силовых способностей относятся: метод повторных (экстенсивных) усилий и метод максимальных (интенсивных) усилий. К методам воспитания скоростно-силовых способностей относятся метод динамических усилий и метод сопряженных воздействий.

Метод повторных усилий заключается в использовании непредельных отягощений с предельным числом повторений. Максимальная напряженность мышц достигается в последних повторениях «до отказа». Для увеличения мышечной массы применяют 60–70 % отягощения от максимального. Число повторений 8-12 раз.

Метод максимальных усилий заключается в преодолении отягощений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. Используют динамический, статический (изометрический) и комбинированный режимы мышечных усилий. При этом отягощение должно быть более 80 % по отношению к максимальному, а число повторений 2–4 раза с интервалами отдыха, такими, которые обеспечили бы дальнейшее выполнение упражнений.

Метод динамических усилий заключается в использовании небольших отягощений с установкой на выполнение упражнений с предельно возможной скоростью. Обычно используют отягощения 20–50 % от максимального напряжения. Проводятся упражнения сериями по 3–6 за занятие, с числом повторений упражнений в каждой серии 6-10 раз. Основными упражнениями можно считать движения взрывного характера (метания, прыжки, рывки, упражнения с гирями, штангой) и так называемые ударные упражнения (рывковые поднимания груза на блочных устройствах, выпрыгивание после прыжка в глубину).

Основным методом воспитания быстрой силы является упражнение с отягощением около 20 % от максимума с установкой на предельное усилие для как можно быстрого разгона снаряда. Развитию скорости однократных движений в большой степени способствует вариативный метод, когда чередуется вес применяемых снарядов. В тренировке гандболиста для развития силы броска чередуется метание набивного мяча весом 1–2 кг и гандбольного.

Ударный метод совершенствования взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в том, чтобы стимулировать мышцы предшествующим активному усилию растягиванием. Для совершенствования прыгучести, т. е. взрывной силы и реактивной способности мышц-разгибателей ног и туловища, применение отягощений не обязательно. Для ударной стимуляции мышц используется масса собственного тела. После прыжка в глубину можно выполнять энергичное отталкивание вверх или вверх-вперед. Главное – обеспечить развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую. Оптимальная глубина прыжка определяется подготовленностью занимающегося. Главное, чтобы угол сгибания ног при приземлении был не менее 90°. Применение таких упражнений требует предварительного выполнения прыжковых упражнений, упражнений со штангой. Усталость, боли в мышцах, незалеченные травмы являются противопоказаниями к выполнению этих упражнений.

Метод сопряженного воздействия заключается в использовании небольших отягощений при выполнении технико-тактических упражнений. При этом структура выполнения приема не должна искажаться.

Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит, а приобретенный в процессе тренировки уровень силовых способностей может снизиться. Следовательно, поддержание силовых качеств должно вестись непрерывно с индивидуальным подбором нагрузки для каждого игрока.

Средства и методы надо использовать постепенно, чтобы нововведенные упражнения стимулировали развитие, а новые методы соответствовали возрастным возможностям. В младшем и среднем возрасте силовые качества должны обеспечить гандболисту возможность выполнять приемы игры со средней и большой скоростью.

Стремление сделать своих учеников как можно сильнее заставляет тренеров ДЮСШ использовать в подготовке детей любого возраста всё то, что применяется сегодня в большом спорте, что увидели у других тренеров. Такая поспешность приводит к тому, что быстро приобретенная сила мешает росту мастерства, а в более зрелом возрасте ее будет трудно совершенствовать, хотя в этом будет крайняя нужда.

Если на начальных этапах подготовки гандболиста силовые способности улучшаются под воздействием любых упражнений, то для небольших сдвигов в силовом потенциале квалифицированных игроков нужны новые специализированные средства и методы силовой подготовки. Поэтому должно быть четкое перспективное программирование силовой подготовки юных гандболистов.