Глава 7. Профилактика травм

Теннис – далеко не самый травмоопасный вид спорта. И, тем не менее, на корте случаются характерные именно для теннисистов проблемы со здоровьем. Профилактика травм является неотъемлемой частью заботы о здоровье спортсмена. Но, к сожалению, далеко не всегда ей уделяется должное внимание. Где-то это происходит по причине незнания тренера, где-то из-за отсутствия консультаций со спортивным врачом, ну, а кто-то думает, что пронесет и травмы его не коснутся. Хорошо, если на вопросы родителей даются своевременные и правильные ответы. Вот несколько примеров.

– «Скользить ли на грунте или нет, а если скользить, то для чего?» – спрашивает папа 12-летней Маши.

– «Конечно, скользить. Ведь играя на скользком покрытии, баланс формируется именно в скольжении. Так же, как передвигаясь по льду в обычной обуви, человек инстинктивно начинает шаркать ногами, чтобы не упасть».

* * *

– «Почему, когда мы купили новую ракетку, у Саши заболела кисть?»

– «Потому, что Саша должна быть физически готова к переходу на более тяжелый вес ракетки. Потому что перед покупкой основного орудия теннисиста необходимо советоваться с тренером. Потому что, еще за месяц до смены ракетки надо начинать укреплять связки комплексом специальных упражнений».

* * *

– «Вчера были у ортопеда и он запретил Степе заниматься теннисом» – говорят родители 6-летнего малыша в сентябре после летнего перерыва.

– «А чем Степа занимался во время отдыха?»

– «Мы нашли в отеле тренера. Всего по часу в день играли. Пять корзин бил справа, слева тоже играл».

– «Именно поэтому у ребенка и начался перекос. Большое количество одинаковых движений с ракеткой только в доминантной руке приводит неокрепший организм к асимметрии».

* * *

– «У нас нет хороших результатов, хотя ведь играть умеем неплохо. Почему так происходит?»

– «Какой турнирный график был у Веры?»

– «После двух месяцев тренировок мы съездили на турнир в Китай. Потом, сыграли РТТ соревнования, чтобы просто потренироваться, и на неделю съездили отдохнуть. И затем отправили Веру на турнир второй категории в Финляндию».

– «А что Вы можете сказать о Верином самочувствии на протяжении этого периода?»

– «В Китае она приболела, правда уже после того как проиграла одиночку, но со второго круга пары пришлось сняться. Потом у неё немного болело плечо. А в Финляндии отравилась за день до матча. В общем, какая-то очень неудачная серия!».

– «Съездить на один турнир в Китай – не самое правильное решение, учитывая климатическую и временную разницу. Необходимо принимать во внимание период адаптации, поэтому обычно спортсмены планируют свои графики так, чтобы приехать за неделю-две до соревнований на другом континенте и участвуют не в одном турнире, а сразу в нескольких подряд. Организм Веры сопротивлялся большим психоэмоциональным и физическим нагрузкам, пытаясь снизить нервное напряжение, создать вынужденный отдых и найти оправдание поражениям».

Подобные вопросы встречаются ежедневно. И, к сожалению, недостаток информированности и отсутствие своевременных ответов приводит к серьезным последствиям. Травмы, зачастую, берут свой исток в череде неосмотрительных случайностей. А ведь большинство из них можно было избежать, следуя простым советам по профилактике.

1) Развивать не доминантную руку

Так как теннис является преимущественно односторонним видом спорта – у правшей ведущая правая рука, у левшей – левая, то и развитие доминантной стороны происходит быстрее. В растущем организме это может привести к серьезным проблемам с осанкой, к разной степени развития мышц. На более развитую сторону тела ложится большая нагрузка, способствуя развитию асимметрии. Практически у всех теннисистов кисть доминантной руки шире, бицепс и трицепс более развитые, и, если они не уделяют внимание выравниванию мышечного корсета с помощью соответствующих упражнений, то в дальнейшем сталкиваются с существенными проблемами. Поэтому, так важно с детства укреплять менее развитую сторону с помощью специальных комплексов упражнений. Например, c помощью резиновых жгутов, которыми удобно регулировать натяжение и создавать необходимое усилие. Для этих целей подойдут и упражнения с набивными мячами, и с гантелями, а так же броски теннисного мяча обеими руками.

2) Укреплять связочно-суставной аппарат

В теннисе большая нагрузка приходится на кисти, локти, стопы и колени. Для предотвращения проблем с верхним плечевым поясом важно подобрать подходящую данному спортсмену ракетку (вес, баланс, размер ручки). Необходимо укреплять кисти с помощью эспандера, небольшой гантели или немного сдутого теннисного мяча.

Для профилактики травм стопы и плоскостопия полезно делать следующие упражнения:

– стоя на нижней перекладине шведской стенки или на ступеньке, подниматься и опускаться на стопе одной ноги, стопа опорной ноги может быть расположена в разных направлениях (носок прямо, вправо или влево);

– повороты на стопе полукругом, исходное положение как в предыдущем упражнении;

– ходьба на носочках, на пяточках, на внешней и внутренней сторонах стопы;

– поднимание карандашей с пола, катание теннисного мячика босой ногой.

Для предотвращения травм коленей следует избегать глубоких приседаний с весом, пистолетиков, долгих статических упражнений, где угол согнутого колена оказывается дальше носка стопы. Во избежание проблем с верхним плечевым поясом нежелательны упражнения со штангами, особенно для детей и подростков.

3) Создавать мышечный корсет (пресс, спина, косые мышцы живота)

Чем старше и мощнее становится спортсмен, тем активнее и сильнее его удары, и тем больше он начинает использовать все группы мышц для вложения в мяч, включая пресс, спину, косые мышцы живота. Поэтому их так важно своевременно укреплять и держать в тонусе. Они должны создавать мышечный каркас, который будет защищать связки и позвоночник от чрезмерной нагрузки и позволит прогрессировать в силе ударов.

4) Обязательная разминка и заминка

О значимости разминки перед тренировкой, кажется, известно любому уважающему себя теннисисту с самого юного возраста. Первое задание, с которым встречаются дети, приходя на корт – это легкий бег по кругу, различные разогревающие упражнения и небольшая растяжка. Когда ко мне на просмотр приводят ребенка, то впечатление об уровне его подготовленности складывается сразу по тому, как он разминается. Не размявшийся как следует спортсмен или размявшийся недостаточно, заранее подписывает согласие на любую травму. Поэтому, начиная с первых шагов по корту, деток приучают правильно разогреваться, а в дальнейшем разминочная часть тренировки выполняется самостоятельно.

Длительность подготовки организма перед тренировкой и набор упражнений с возрастом подбираются индивидуально для каждого спортсмена, так как одному достаточно 5–7 мин., для того, чтобы включиться в тренировку, а другому и 15 мало. На продолжительность разминки влияет температура окружающей среды, в холодное время разогрев всегда дольше, чем в теплое. Набор упражнений зависит и от спортивного периода, некоторые упражнения не желательно делать перед матчем. Основная задача разминки – плавно ввести, настроить организм на предстоящую работу, подготовить к тренировке сердечнососудистую систему, прогреть мышцы и связки. На разминке упражнения должны быть не сложными, но энергичными. Обязателен легкий бег в течение не менее 5 мин, координационные упражнения, приставной и скрестный шаг, высокое поднимание колена, подскоки, многоскоки, вращения руками. Не стоит подолгу заниматься растяжкой до тренировки, достаточно сделать несколько базовых упражнений на гибкость, так как сильно растянутая мышца хуже реагирует на взрывную нагрузку (которая, в основном преобладает на корте), медленнее стартует, плохо сокращается.

Заминка в конце тренировки – это такая же значимая часть занятия, как и разминка. Не важно, что ей предшествовало – матч или медленная работа над техникой, выполнение ее обязательно. Заминочные упражнения могут занимать от 10 до 30 мин, ее продолжительность и наполнение зависят от дальнейшего графика тренировок. Например, если в этот день нет тренировки по физической подготовке, то на заминке можно сделать комплекс на стопы и кисти, а так же упражнения с резиной. А если на предыдущем занятии была активная нагрузка на мышцы, что привело к их закрепощению, то особое внимание нужно уделить растяжке. Заминка необходима для плавного вывода организма из режима спортивных нагрузок, она позволяет сбросить напряжение, растянуть перегруженные мышцы, успокоить сердечнососудистую систему. Основными заминочными упражнениями являются легкий бег и растяжка. В зависимости от возраста и подготовки спортсмена продолжительность бега в конце тренировки колеблется от 5–7 до 30 мин.

5) Во время тренировки не бить по мячу сразу со всей силы

Если на текущем занятии один из ударов еще не выполнялся, то начинать работу с ним нужно всегда очень мягко и спокойно, без резких рывков, с места. Это относится к любому этапу тренировки: к игре на хафкорте, с лета, смешу, подаче. В случае если была сделана длительная пауза между заданиями, то также необходимо плавно входить в игру. Для этих целей в начале тренировки игроки разминаются на хафкорте, потом постепенно отходят на заднюю линию и еще какое-то время медленно играют оттуда, и только потом переходят к ударам в полную силу. Перед выполнением смеша и подачи, теннисисты разминают плечо, делают несколько имитаций и только потом приступают к отработке удара. Мягкие разминочные первые удары позволяют не только предотвратить травмы, но и дают спортсмену возможность прочувствовать каждый миллиметр движения, обратить внимание на технику.

6) С осторожностью подходить к тренировкам в период восстановления после полученных ранее травм. Во время реабилитации необходимо ограничивать нагрузку травмированной области, делать предохраняющие повязки – тэйпы, одевать наколенники и налокотники.

7) Плохое восстановление и болезненное общее состояние организма существенно повышают риск получения травмы. Поэтому так важно контролировать самочувствие спортсмена, вовремя снижать нагрузку, грамотно составлять турнирное и тренировочное расписание. Самое главное не позволять спортсмену работать на износ, давать время на отдых, а в случае заболевания немедленно отправлять домой.

8) Для полного восстановления мышц после тренировок полезно посещать раз в неделю сауну и делать 1–2 раза в неделю массаж. Если у спортсмена есть какие-либо травмы или уже были раньше, то хорошо делать лечебный массаж, направленный именно на травмированные области (в зависимости от вида травмы).

9) Для игры на разных покрытиях необходимо подбирать подходящие теннисные кроссовки. Так для тренировок и соревнований на грунте подойдет обувь с подошвой «елочкой» полностью, позволяющая легче скользить. Для игры в зале с более универсальным рисунком, а для игры на натуральной траве придется приобрести теннисные кроссовки с шипами.

10) Для профилактики плоскостопия и травм стопы стоит сделать ортопедические стельки, созданные по индивидуальному слепку.

Указанные профилактические меры позволят минимизировать риски получения травмы на корте. Но, тем не менее, никто не застрахован от неожиданных проблем со здоровьем, поэтому надо бережно относиться к своему самочувствию, понимая, что от состояния организма напрямую зависит результат.