Глава 5. Спортивное питание

Чем дальше спортсмен продвигается в своём профессиональном развитии, тем большую роль начинают играть различные нюансы тренировочного процесса. Становится просто необходимым уделять внимание здоровью и питанию игрока, его психологическому состоянию, тому, как он проводит свободное от тренировок время.

Основы правильного питания не представляют собой тайну за семью печатями. Но и несмотря на то, что они достаточно просты, спортсмены не торопятся их соблюдать. Юным теннисистам не хватает терпения следить за временем приема пищи, за калорийностью продуктов, за их составом. В то же время игроки обращают внимание на мировые тенденции и стандарты, соответствие которым, зачастую, доведено до безрассудства. Все больше женщин, молоденьких девушек, девочек с ужасом смотрят на себя в зеркало, с благоговейным трепетом встают на весы, а потом с завистью глядят на своих стройных знакомых. Они боятся есть и не могут не есть, а если им удается не есть, то результат бывает еще более плачевным: нарушенный обмен веществ, психические расстройства, невероятная значимость одной шоколадки, и в итоге, еще больший набор веса. К сожалению, анорексия и булимия не минуют и профессиональный спорт. На фоне эмоциональных и физических перегрузок нервные расстройства еще быстрее проявляют себя и еще сильнее влияют на состояние всего организма.

Если раньше, проблемы похудения касались, в основном, женщин, то за последние годы все больше мужчин вовлекаются в гонку за стройной фигурой, и уже не в диковинку встретить представителя сильного пола, читающего журнал о похудении или сидящего на диете. Общая тенденция к соответствию модельным стандартам приводит к формированию искаженного представления о правильном питании, влияет пагубно на спортсменов. Ведь, если обычный ребенок пропустит обед, то ему это ничем не повредит, а для теннисиста, лишенного полноценной пищи, может стать опасным. Физическая нагрузка на фоне недоедания приводит к истощению углеводных запасов организма, тело начинает использовать мышечные волокна для извлечения из них недостающей энергии. Это приводит к понижению качества тренировок, слабости, головной боли и судорогам. В условиях низко-углеводной диеты, не соответствующей нагрузке, работающие на тренировках мышцы начинают «сжигать» сами себя.

Еще один существенный минус резкого похудения заключается в том, что оно приводит к нарушениям в обмене веществ. Организм человека умен и подстраивается под изменяющиеся условия окружающей среды. То есть, если ему не давать есть, он перейдет на экономичный расход энергии, а всю поедаемую пищу начнет откладывать про запас. И после недельного голодания, каждая съеденная шоколадка будет моментально превращена телом в жир, на случай следующей голодной недели. В итоге, человек попадает в замкнутый круг – он должен постоянно голодать, что невозможно физически, а съев даже самую малость, поправляется как на дрожжах и начинает еще больше ограничивать себя в еде.

Разнообразие продуктов в пределах шаговой доступности, на любой вкус и кошелек, в любой обстановке и в любое время изменяют естественные представления о еде. Человеку приходится сопротивляться соблазну съесть что-то вредное, а потом, ослабив контроль и все-таки это съев, он начинает винить себя. Непрерывная внутренняя борьба может привести к неврозам, когда от одной мысли о пище человек теряет спокойствие, дергается, переживает, в мыслях словно загорается лампочка «еда». Все сложнее становится понять, когда действительно есть чувство голода, невозможно почувствовать, что наелся и встать из-за стола. Потребление воды происходит бесконтрольно, современный человек не помнит, сколько он пьет и пьет ли вообще. А чувство жажды настолько притупляется, что с трудом вспоминается о том, что значит пить простую воду. В такой путанице сложно разобраться, а еще сложнее тем, у кого уже сформированы неадекватные подсознательные стремления соответствовать некому стандарту.

Прежде чем давать рекомендации спортсмену, необходимо оценить существующие у него пищевые привычки, особенности телосложения, понять, есть ли психологические проблемы, связанные с питанием.

В составе юниорской сборной команды России до 14 лет мне довелось участвовать в командном первенстве Европы. Каждую страну представляло по 5 спортсменов. Веселой компанией мы отправились на свободу от родительской опеки и домашнего супа. Еще в дьюти-фри, пока наши тренера выбирали «серьезные» взрослые напитки, наши корзинки наполнились сладкой вкуснятиной. Там были «сникерсы», «марсы», шоколад «Тоблерон», на закуску сливочные леденцы и конфеты «Рафаэлло». Неимоверно счастливые, мы начали поглощать в самолете это кондитерское богатство. И так, на протяжении всей поездки, растущие подростковые организмы получали, с нашей подачи, тарелки булочек, пирожных, шоколадок, конфет. Объедение сладостями не помешало стать победителями, но по возвращении домой, оказалось, что, ни одни брюки не налезают!

Тренер, увидев меня, в негодовании сказал родителям, что надо срочно садиться на строгую диету – никакой еды после 6 вечера, выбросить из жизни и холодильника высококалорийные продукты и каждый день взвешиваться. Мама и папа с энтузиазмом откликнулись на советы наставника, для меня начались голодные тренировочные будни. Помню, с каким возмущением отнеслась к сложившейся ситуации, ведь я не была толстой, просто за неделю превратилась из худосочного подростка в хорошо оформившуюся девушку. Совершенно не понимая, за что подверглась такому наказанию, стала искать любые возможные способы съесть недозволенный продукт. Под одеялом поглощался мамин черничный торт (потом всю ночь отстирывала в ванной постельное белье), из коробки с конфетами извлекалось содержимое (приходилось ювелирно упаковывать в пустые обертки кусочки туалетной бумаги), в раздевалке вместе с подругами-спортсменками наслаждалась мороженым.

Спустя месяц подобной практики вес уменьшился всего на килограмм, но в голове появилась навязчивая мысль: «Я толстая и некрасивая, должна стать такой, как модель в журнале». В итоге, во время очередной поездки на турнир, дала себе зарок – не кушать ничего. Так как тренер все-таки следил за тем, чтобы спортсмены питались, пришлось после каждого приема пищи бежать в туалет и засовывать два пальца в рот. За неделю соревнований, которые, несмотря на голодовку, я выиграла, вес уменьшился на 7 кг. Окружение было счастливо, со всех сторон слышалось: «Какая ты стала стройная, красивая, изменилась в лучшую сторону». Вот только прекратились едва начавшиеся менструации, постоянно болела голова, а на следующем турнире во время полуфинала начались судороги, которые смог остановить только врач уколом глюкозы. Почти полгода последствия давали о себе знать, сложно было понять разницу между необходимостью ограничивать себя в калорийной еде и желанием походить на манекенщицу с размерами 90/60/90.

Что же делать для предотвращения подобных ситуаций? Какими принципами руководствоваться в подборе сбалансированного питания спортсмена? Прежде всего, необходимо объяснить теннисисту сложившуюся ситуацию, какой вес ему необходимо достичь и для чего это нужно. Важно, чтобы игрок не считал борьбу с килограммами направленной на его личность, не ставил во главу угла тренировочного процесса свой внешний вид. Ведь, в конечном счете, та или иная цифра на весах является лишь одним из множества факторов успеха на корте. И без правильной техники, тактических знаний, особенностей характера никакие диеты не помогут.

На следующем этапе нужно совместно с игроком обсудить возможные способы корректировки веса (набора мышечной массы или похудения). Даже самая правильная методика не принесет плодов при неправильном отношении самого спортсмена. Каждый теннисист уникален и не стоит перекраивать его под какую-то модель. Главное – это желание и понимание сути происходящего. Возможно, для кого-то полностью отказаться от сладкого будет казаться невозможным, но найдется компромисс – есть шоколад только в первой половине дня и в меньших объемах. Другой согласиться 2 раза в неделю делать разгрузочные дни. Третий, которому необходимо нарастить мышечную массу, будет готов употреблять больше белковой пищи и чаще перекусывать.

После достижения договоренности с игроком, можно донести до него основные принципы правильного питания и вместе стараться следовать им. Основы потребления пищи важно знать не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку. В чем же они заключаются? Сегодня можно найти много литературы, направленной на обучение правильному пищевому поведению. Но желательно каждую из выбранных книг показывать своему спортивному врачу перед применением на практике.

Говоря о принципах спортивного питания, хотела бы упомянуть о следующих, основных на мой взгляд, положениях:

1) Необходимо научиться понимать чувство голода, анализировать, когда оно возникает, сколько часов проходит после предыдущего приема пищи. Стоит проследить, когда быстрее происходит насыщение – в первой половине дня или вечером, насколько связано чувство голода с физической нагрузкой. Это поможет спортсмену «услышать» свой организм, спланировать заранее тренировочный день, научиться есть, когда он действительно проголодался;

2) Реакция организма на различные виды продуктов

Необходимо фиксировать ответ организма на принимаемую пищу, как все негативные проявления (чувство вялости, тяжесть, отечность, аллергия, отсутствие насыщения, боли, тошнота), так и позитивные (прилив сил, легкость, быстрое восстановление) Это позволит обнаружить наиболее подходящие продукты для данного спортсмена;

3) Отмечать количество потребляемой жидкости: сколько теннисист выпивает за час тренировки (в жарких условиях и в нормальную погоду), сколько в не тренировочное время, как часто испытывает чувство жажды?

4) Количество приемов пищи в день

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, обменных процессов количество приемов пищи различается. Беря за основу схемы предложенные диетологом, спортсмен, умеющий слышать свое чувство голода, может спланировать, сколько раз в день ему необходимо питаться. В целом, наиболее оптимальным считается 4-5-разовое питание небольшими порциями;

5) Нужно измерить текущий вес спортсмена и определить необходимую величину коррекции. После этого следует подсчитать количество потребляемых калорий в день (замерять в течение одной-двух недель) По окончании данного периода взвеситься еще раз. В случае отсутствия изменений в весе можно сделать вывод о том, что количество калорий, потребляемое человеком, соответствует их расходу. Если вес изменился в сторону увеличения, значит необходимо снизить калорийность и объем пищи. И наоборот, если теннисист теряет вес, то его нагрузки превышают питательную ценность потребляемой еды. В зависимости от результатов тестирования, можно принять дальнейшие действия по изменению или поддержанию текущего веса.

6) Как и любому человеку, старающемуся питаться правильно, спортсмену желательно исключить из своего рациона: копченое, жареное, жирное, алкоголь;

7) Теннисисту стоит избегать употребления газированных напитков: кока-колы, фанты, спрайта. На тренировке обязательно пить воду или спортивный напиток (типа Isostar, Powerade) по чуть-чуть, маленькими глотками;

8) Активно тренирующемуся спортсмену следует придерживаться следующего режима питания. В первую половину дня до тренировок есть быстро усваиваемую пищу, богатую сложными углеводами (изделия из муки грубого помола, макароны твердых сортов, гречка, рис, мюсли). Можно употреблять овощи, фрукты, в небольшом количестве натуральные соки. Хорошо подойдут различные каши, питьевые йогурты. Такое питание даст энергетический резерв на весь предстоящий день, позволит качественно отработать на тренировке и не поправиться, так как все калории «сгорят» под нагрузкой. Во время тренировок или непосредственно перед ними можно съесть банан или энергетический батончик.

По окончанию нагрузок питание зависит от степени усталости, вида работы, а также от необходимости изменения веса. Например, если человек не хочет худеть и сильно устал, ему нужно съесть в течение 30 мин по завершению нагрузки что-то высококалорийное, но с низким содержанием жиров для восполнения энергетических затрат. А если стоит задача сбросить вес, то питаться в обозначенный промежуток не желательно, можно, лишь выпить сладкого чаю.

Во второй половине дня, после тренировок в питании должна преобладать белковая пища: нежирная рыба, мясо, куриная грудка, творог, желательно без гарнира, но с большим количеством овощей. Такая еда дольше перерабатывается и усваивается организмом, поэтому ее желательно есть на ужин, тогда она сможет участвовать в синтезе белка, столь необходимого для поддержания мышечных волокон. Непосредственно перед сном лучше не наедаться, но если хочется перекусить, то съешьте яблоко или кефир. Не стоит полностью отказываться от сладкого, одна ложка мороженого, съеденная до тренировки, менее вредна, чем мысли об этой ложечке в течение всего занятия. Хотя полезней предложить спортсмену вместо мороженого и шоколадки природные сладости: финики, мед, изюм, чернослив, курагу, орехи, цукаты;

9) Важно грамотно использовать пищевые добавки

Для профессионального спортсмена пищевые добавки становятся необходимой составляющей его рациона. Но что именно, когда и зачем употреблять должен решать диетолог или спортивный врач индивидуально в каждом случае. Сейчас в магазинах спортивного питания есть множество добавок, которыми можно заменять или дополнять приемы пищи. Действительно, если нет возможности полноценно пообедать или в случае изнурительного матча желательно иметь при себе качественный белково-углеводный коктейль, глюкозовитаминный напиток или сладкий гель, содержащий быстро усваиваемые сахара. Хотя производители говорят о безвредности синтетических суррогатов, все же лучше их использовать, лишь как дополнение к сбалансированному питанию, а не на постоянной основе, и только по назначению доктора. И этому есть несколько причин.

Во-первых, спортивное питание должно индивидуально подбираться спортивным врачом, исходя из: направленности тренировочного процесса, личностных и физиологических особенностей игрока, необходимости похудения или наращивания мышечной массы, функционального состояния всего организма. Используя добавки наугад очень легко добиться негативного результата. Например, девушке необходимо похудеть на несколько килограммов. Она с утра не завтракает, на тренировке пьет белково-углеводный коктейль (одна порция которого равноценна целому обеду), по окончанию нагрузок пьет еще одну порцию коктейля, по дороге домой закусывает на ходу булочкой (думая, что весь день не ела, значит чуть-чуть побаловать себя можно), а потом на ужин наедается вредной вкуснятины. Получается, что калорий она за такой день получила значительно больше, чем, если бы ела как обычно.

Во-вторых, наш организм это очень умная сбалансированная система гармоничного взаимодействия различных функций. И если, какие-то функции перестают быть необходимыми, то организм перестает тратить силы на их поддержание. Например, когда человек изо дня в день заменяет нормальную еду готовыми к усвоению веществами, организм отвыкает от естественных процессов переработки пищи и от самостоятельного извлечения из еды питательных микроэлементов. В итоге, после обычного обеда, человек чувствует тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, слабость.

В-третьих, химия – это все-таки химия, пусть даже и очень качественная. И если есть возможность её не употреблять, то зачем это делать? В современном мире и так прослеживается явная тенденция к угнетению любых естественных функций организма. Теперь, приняв таблетку, можно не спать (или наоборот уснуть, смотря, что требуется), не есть (если нужно снизить аппетит), а можно за несколько глотков «чудо» напитка получить дневную норму калорий. Поэтому, лучше всегда питаться естественной, здоровой пищей.

В-четвёртых, конечно, весьма удобно насыпать в бутылку порошка, развести водой и пить, не напрягаясь. Но подобное поведение приводит к тому, что спортсмен теряет правильные пищевые навыки и, при отсутствии привычной бутылочки, не знает, что нужно есть и когда.

Правильное питание представляет собой значимый пласт в жизни любого человека, а тем более спортсмена. Оно является одной из составляющих нашего здорового образа жизни, залогом хорошего самочувствия и настроения. Уделяя внимание рациону с самого начала теннисного пути, гораздо проще сделать этот путь более успешным и продолжительным.