Приложение 6. Программы психорегуляции
Типовые примеры содержания сеансов психорегуляции с учетом специфики функциональной нагрузки и особенностей ощущений и чувств спортсмена при выполнении этой работы.
Психорегулирующая тренировка (покой, расслабление, мобилизация)
Упражнения желательно проводить в паузах перехода от одного ОФП к другому. Упражнения можно проводить в двух позах:
– лежа на спине, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела, глаза закрыты;
– сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.
Каждую формулу проговаривать, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя) медленно, после каждого слова – пауза. На каждую фразу – 3–5 с.
Каждое занятие содержит две части: первая – «расслабление»; вторая – «мобилизация». Длительность занятия – 2,0–3,0 мин. Следить за дыханием!!!
После ОФП на верхне-плечевой пояс
1. Я успокаиваюсь.
2. Настраиваюсь на отдых.
3. Мои руки отдыхают.
4. Руки расслабляются и тяжелеют (2 раза).
5. Расслабляются плечи.
6. Плечи становятся тяжелыми.
7. Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые (2 раза).
8. Руки лежат спокойно и отдыхают.
9. Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).
ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.
Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – мышцы становятся легкими и быстрыми.
Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.
Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнула.
Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
После ОФП на ноги
1. Я успокаиваюсь.
2. Настраиваюсь на отдых.
3. Мои ноги отдыхают.
4. Ноги расслабляются и тяжелеют.
5. Стопы и голеностопы расслабляются.
6. Икры расслаблены.
7. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.
8. Бедра становятся теплыми и тяжелыми.
9. Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные.
10. Мои ноги отдыхают.
11. Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).
ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.
Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – мышцы становятся легкими и быстрыми.
Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.
Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнула.
Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
После ОФП на пресс, бег, многоскоки
1. Я успокаиваюсь.
2. Настраиваюсь на отдых.
3. Отдыхают все мышцы моего тела.
4. Расслабляются и теплеют мышцы шеи.
5. Мышцы шеи расслабляются и теплеют
6. Расслабляются и теплеют мышцы спины.
7. Мышцы спины расслабляются и теплеют.
8. Расслабляются и теплеют мышцы груди.
9. Мышцы груди расслабляются и теплеют.
10. Расслабляются и теплеют мышцы живота.
11. Живот теплый, мягкий.
12. Тепло, тепло расходится по всему телу.
13. Все мое тело отдыхает.
14. Я дышу легко и спокойно (3 раза).
15. Мои глаза закрыты, веки тяжелые.
16. Я отдыхаю.
17. Покой, полный покой, … полный покой.
ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.
Сейчас я начинаю считать.
Один – отдых был полезным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – мышцуы становятся легкими и быстрыми.
Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.
Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнула.
Семь – я открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!
Примечание. Эта программа подошла автогонщику. В кольцевых автогонках большая нагрузка на верхнеплечевой пояс, особенно на шею и плечи.
Психорегулирующая тренировка (расслабление, покой, мобилизация)
Занятия можно проводить в двух позах:
– лежа на спине, руки вдоль тела, глаза закрыты;
– сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.
Каждую формулу проговаривать, повторяя за ведущим, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя). Темп медленный, после каждого слова – пауза. На каждую формулу 5–7 с.
Длительность занятия: лежа – 15–20 мин; сидя – 7–10 мин. Перед занятием оговаривается пауза покоя (лежа – от 7 до 12 мин, сидя – 3–5 мин).
1. Я успокаиваюсь.
2. Настраиваюсь на приятный полезный отдых.
3. Я начинаю отдыхать.
4. Отдыхает мое лицо.
5. Лоб гладкий.
6. Глаза закрыты, веки начинают тяжелеть.
7. Губы и зубы разжаты, рот чуточку приоткрыт.
8. Мой подбородок мягкий.
9. Лицо спокойно, расслаблено, неподвижно.
10. Мое лицо отдыхает.
ПАУЗА – 30 с
11. Мои руки отдыхают.
12. Руки расслабляются и тяжелеют.
13. Пальцы и кисти рук расслабляются.
14. Расслабляются плечи.
15. Плечи становятся тяжелыми.
16. Мои руки – расслабленные, тяжелые, теплые.
17. Руки лежат спокойно и отдыхают.
ПАУЗА – 30 с
18. Мои ноги отдыхают.
19. Ноги расслабляются и тяжелеют.
20. Стопы, голеностопы расслабляются.
21. Стопы и голеностопы – расслабленные и тяжелые.
22. Икроножные мышцы расслаблены.
23. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.
24. Бедра становятся теплыми и тяжелыми.
25. Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные.
26. Мои ноги отдыхают.
ПАУЗА – 30 с
27. Отдыхают все мышцы моего тела.
28. Расслабляются и теплеют мышцы шеи.
29. Расслабляются и теплеют мышцы спины.
30. Расслабляются и теплеют мышцы груди.
31. Расслабляются и теплеют мышцы живота.
32. Живот теплый, мягкий.
ПАУЗА – 30 с
33. Тепло, тепло расходится по всему телу.
34. Все мое тело отдыхает.
35. Я дышу легко и спокойно (несколько раз).
36. Мое сердце бьётся ровно и спокойно.
37. Мои глаза закрыты, веки тяжелеют, наливаются свинцом.
38. Я отдыхаю, погружаюсь в приятную темноту.
39. Покой, полный покой, полный покой.
ПАУЗА ПОКОЯ
Не изменяя позы и стараясь ни о чем не думать, с закрытыми глазами полежать 7–12 мин; сидя – 3–5 мин.
Блок мобилизации
Сейчас я начинаю считать. На счет СЕМЬ открываю глаза и встаю.
Один – отдых был полезным и приятным.
Два – неподвижность уходит из моего тела.
Три – все мышцы становятся легкими и быстрыми.
Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.
Пять – голова ясная и свежая.
Шесть – я действительно отдохнул.
Семь – открываю глаза и встаю.
Громко и бодро – я бодр и полон сил!!!