Глава 3. Не навреди
Глава 3. Не навреди
Описание рекомендаций по безопасному проведению тренировок тай-боксеров мы хотели бы предварить простым вопросом: «Зачем вы идете в спортивный зал?».
Ответы, которые дадут безусые юнцы, не в счет: эти еще не понимают, что получением чемпионского звания, ради которого они готовы принести любые жертвы, жизнь не заканчивается.
Если же вы кое-что повидали в жизни, находитесь в «цветущем» возрасте, для вас поиск ответа не составит труда: в спортзал люди идут за здоровьем.
Никакие сверхэффективные приемы самообороны и ударная техника не пригодятся, если при их изучении будет потеряно здоровье. Вы идете в зал не за травмами. Их получение всегда должно рассматриваться как чрезвычайное происшествие. Если тренер не принимает необходимых мер по исключению травматизма на своих тренировках, вам стоит подумать, не отказаться ли от его услуг. Да и самому тренеру не будет никакой выгоды, если после первых же тренировок, новичок, получив множество растяжений и вывихов, бросит заниматься.
Дальновидный тренер борется за присутствие каждого нового ученика. На вырученные деньги он сможет, скажем, организовать турнир с участием «перспективных» учеников. Что толку, если, обдав измученного одышкой толстяка холодным презрением или назвав хлюпиком хватающегося за сердце от непомерных нагрузок мужчину средних лет, тренер вынудит их прекратить занятия?
Никогда никого не следует гнать из зала! Учеников надо беречь!
Любимые слова иных тренеров: «терпи», «превозмогай боль», «не обращай внимания» — не для зрелых мужчин, которые пришли в зал после многих лет физического бездействия. Эти слова следует отложить до лучших времен. А через год, когда организм новичков перестроится и приспособится к нагрузкам, можно будет вспомнить и о них.
Год (не меньше!) — таков срок, который требуется обессиленному от неподвижности организму, чтобы войти в норму и оказаться готовым к работе через силу, через «не могу». А до тех пор нечего и думать о каком-либо форсировании нагрузок. Ни к чему, кроме вреда, они не приведут.
Вы пришли в спортзал на всю жизнь. Она вся впереди. И незачем стремиться сразу освоить весь объем тренировки, стремиться во что бы то ни стало превозмочь боль и слабость, сделать максимальное количество движений.
Первый год занятий (а впереди у вас, мы уверены, будет еще много лет) не для достижения каких-либо результатов. Это время, когда организм будет втягиваться в ритм тренировок, приспосабливать свои органы к неведомым и непривычным задачам.
К поставленной цели можно идти по-разному. Можно «взнуздать» себя и помчаться во весь опор, невзирая на стоны, которые раздаются от неприспособленного для этой гонки организма. Можно гнать, надеясь на чудо, на второе дыхание, на благосклонность судьбы, и упасть бездыханным за пару метров до финиша. «Такой хоккей нам не нужен».
В первый год обучения вы должны двигаться к своей цели, медленно, осторожно, придерживаясь пословицы «тише едешь — дальше будешь». Спешить некуда — вся жизнь впереди. Прислушивайтесь к своему организму — это ваше тело. Берегите свое тело, берегите себя. И уже через год сможете выполнять казавшиеся немыслимыми нагрузки, играючи справляться с заданиями, о которых не могли и мечтать.
Стройная фигура, нормальный пульс, нормальное давление, повышенная работоспособность — все это будет вам обеспечено, если поспешать вы будете медленно.
Пульс
Надежным средством контроля над состоянием организма является измерение пульса.
Для этого достаточно нащупать на запястье точку, в которой отражается биение сердца, и в течение, например, 10 секунд сосчитать число ударов, а затем умножить полученный результат на 6. Это и будет искомая величина пульса.
Для оптимальной нагрузки на сердце (при которой, кстати, происходит сгорание жира) следует ориентироваться на следующее значение пульса: из 180 следует вычесть ваш возраст. Около этой границы и должно колебаться значение пульса на тренировках во время нагрузок. На первых порах его следует измерять как можно чаще, не стесняясь присутствия окружающих. Впоследствии вы, возможно, и вовсе забудете о проблемах с сердцем, но поначалу такой контроль необходим.
Другая простая рекомендация относится к оценке того, насколько хорошо ваш организм восстанавливается после завершения тренировок.
Утром, проснувшись, замерьте в положении лежа значение пульса (в норме оно должно составлять около 72 ударов в минуту). Затем следует медленно сесть и вновь измерить пульс. После чего надо спокойно встать и в последний раз определить величину пульса.
Каждое последующее измеренное значение не должно отличаться от предыдущего более чем на 10 ударов. Если это условие соблюдено — вы восстановились нормально. В противном случае вам следует продумать о временном снижении нагрузок.
Давление
Другим показателем состояния вашего организма является давление (в норме оно колеблется вблизи границы 120 на 80).
Некоторая сложность оценки влияния нагрузок на организм с позиций измерения давления связана с тем, что оно может в значительных пределах меняться при воздействии различных факторов на организм. Даже однократное резкое движение способно привести к скачкообразному изменению этого показателя.
Тем не менее, желательно иметь возможность измерять давление на тренировках, благо сейчас производятся и продаются самые разнообразные и удобные в использовании портативные приборы, способные автоматически измерить эту величину.
Не стыдитесь измерять давление! Это — ваша жизнь, и вы вправе не пускать в нее никого. А «смельчаков», которые, возможно, станут с насмешкой смотреть на ваши манипуляции, не следует принимать во внимание.
Как говорят мудрецы, ведите себя спокойно, и таких «смельчаков» пронесут мимо вас на носилках. Придет время, и вы зададите им жару, сможете бросить любой вызов. Пока еще не пришла эта пора. Пока вы бросаете вызов только себе.
Конкретные рекомендации о предельно допустимых нагрузках вам следует получить у врача. Не стоит обращаться к одному только участковому терапевту. Возможно, он лишь пожмет плечами, услышав ваш вопрос о том, как дозировать упражнения. Вам следует обратиться в специализированный центр (найти который вы сможете через горздрав), в котором за весьма небольшую плату вас уложат на кушетку, обвешают датчиками и заставят крутить педали велотренажера. Через несколько минут вы получите точную информацию о состоянии своего сердца и о нагрузках, которых вам следует пока избегать.
Замечу еще, что особую осторожность следует проявлять при выполнении упражнений, в которых придется непрерывно напрягать мышцы тела в течение длительного времени (например, при ведении борьбы в клинче). На первых порах ограничьте время таких упражнений 20–30 секундами. Тогда проблемы с давлением минуют вас.
Боль
Многолетние наблюдения автора показывают, что самым трудным является не первое, а второе занятие. Именно на второе занятие очень часто не решаются прийти многие ученики и, разумеется, ставят крест на своих мечтах овладеть единоборствами.
Дело в том, что организм, отвыкший за многие годы бездеятельности от каких бы то ни было движений, получает на первом занятии колоссальную встряску, даже если нагрузка при этом является минимальной. В течение нескольких дней новичок порой не может пошевелить ни одной частью тела так, чтобы это движение не отозвалось болью. Он делает вывод, что эта боль будет преследовать его после каждого занятия, из-за чего иногда отказывается от продолжения тренировок. И совершенно напрасно.
Уже после второго занятия эта боль будет значительно меньше, а вскоре и вовсе сойдет на нет. А если она и будет возвращаться, то, как правило, в виде приятной ломоты в мышцах, возникающей, в основном, после того, как вы дадите им силовую нагрузку: например, увеличите число отжиманий или приседаний.
Заставьте себя пойти на второе занятие — дальше будет гораздо легче.
Травмы
Мы не станем рассматривать здесь тяжелые травмы, например, сотрясение мозга, поскольку убеждены, что они должны быть абсолютно исключены путем соответствующей организации тренировочного процесса.
Однако легких травм, ушибов полностью избежать не удастся. Например, постановка блока голенью при отбиве кругового удара ногой по бедрам, порой вызывает резкую боль. Но организм приспосабливается ко всему. И очень скоро вы заметите, как такая боль будет бесследно исчезать через несколько секунд. Возможно, вы даже не почувствуете ее — нервные окончания быстро адаптируются к нанесению таких ударов.
Более неприятными являются такие травмы, как растяжения.
Совсем без травм в спорте обойтись невозможно. Но те неприятности, которые вы заработаете в спортзале, несопоставимо меньше, чем травмы, которые вы получите, предпочитая все свободное время валяться на диване.
Прострелы в пояснице, растяжение в щиколотке, ушибы и переломы от падений на улице из-за плохой координации — эти неизбежные спутники сидячего образа жизни обойдут вас стороной, если вы будете ходить в спортзал.
А если вам все же доведется столкнуться с травмой, используйте универсальный рецепт, называемый методом «ПЛДП»[3], применение которого сразу после получения травмы позволяет сократить время недееспособности в два- три раза.
Во-первых, «П» — покой. Тренировка должна быть немедленно прекращена.
Во-вторых, «Л» — лед (или хотя бы холодная вода). Охлаждение места повреждения уменьшает отеки, кровотечения, боль и воспаление.
В-третьих, «Д» — давление. Для уменьшения отека к месту травмы надо приложить умеренное, но постоянное давление, например, давящую повязку.
В-четвертых, «П» — подъем. Необходимо держать место повреждения в приподнятом состоянии, чтобы предотвратить скопление крови и жидкости, которое вызывает отек и воспаление.
Затем, если в течение от 24 до 48 часов симптомы повреждения мышц, сухожилий, суставов или связок не уменьшаются, или боль становится сильнее, обратитесь к врачу.
Если вы уверены, что повреждение является серьезным, обратитесь за медицинской помощью немедленно.
Соблюдение этих мер поможет возвратиться к полноценному участию в спорте наиболее быстрым и безопасным способом.
***
Движение вперед медленными шажками оказывается быстрее стремительного форсирования нагрузок, которое часто оборачивается травмами, болезнями, отказом от тренировок.
Спорт теперь — ваше дело на всю жизнь. Не гонитесь за сиюминутным успехом. Спешить некуда. Пусть принцип «не навреди» станет краеугольным камнем вашего подхода к тренировкам. Почаще останавливайтесь, почаще отдыхайте, слушайте свой организм — и вы вскоре оставите далеко позади себя торопыг, чье азартное стремление получить все и сразу не найдет понимания у их организма.