ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Бокс — работа большой и субмаксимальной мощности. Огромные мгновенные физические напряжения в бою на средней дистанции сменяются полной мышечной расслабленностью в интервалах боя на дальней дистанции или же изнурительной работой, требующей значительных физических затрат для преодоления сопротивления противника, в бою на ближней дистанции. Для этого боксер должен обладать хорошей общей и специальной физической подготовленностью. Среди многих факторов, определяющих достижения боксера, высокий уровень физических качеств — один из важнейших.

Занятия по общей и специальной физической подготовке в своей основе являются комбинированными — упражнения разного характера чередуются в них в определенных направлении и последовательности. В занятиях используют легкоатлетические, гимнастические, спортивно-вспомогательные упражнения, а также специальные упражнения боксера.

Совершенствование таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость, должно осуществляться в тренировке боксера систематически, особенно в общеподготовительном периоде тренировки.

ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость является одним из важнейших физических качеств боксера. Ее воспитание непосредственно связано с проблемой третьего раунда. В тренировке развитию этого физического качества должно уделяться такое же большое внимание, как и вопросам совершенствования тактического и технического мастерства.

В боксе под выносливостью понимается способность боксера противостоять утомлению и вести бой в высоком темпе в течение одной встречи или турнира в целом.

Понятие «выносливость» нельзя рассматривать изолированно от понятия «утомление», так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление — это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности.

Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет так называемая экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов боксера.

Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, и устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность. Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.

По мнению физиологов и психологов, для полного проявления выносливости необходимы два условия — во-первых, накопление наибольших физиологических возможностей организма и, во-вторых, проявление усилий мобилизовать волевые качества. Учитывая это, тренер при подготовке боксера к соревнованиям должен обращать самое серьезное внимание на его эмоциональное состояние, так как при психологической напряженности сильное эмоциональное возбуждение, иррадиируя из подкорки и распространяясь на кору больших полушарий, нарушает точность выполнения упражнений, что приводит к значительному утомлению центральной нервной системы (ЦНС).

Как же развивать выносливость у боксера?

Утомление сигнализирует о снижении работоспособности, но в то же время оно является и средством ее развития. Поэтому утомление следует рассматривать как необходимое условие дальнейшего совершенствования функциональных возможностей организма.

Согласно закону суперкомпенсации, после энергетических затрат, вызываемых физической нагрузкой, функциональный уровень восстанавливается не только в исходных величинах, но и превышает их: Следовательно, при организации учебно-тренировочного процесса тренер должен рассматривать утомление как обязательное условие развития выносливости.

Говоря о возможностях воспитания выносливости как одного из физических качеств, нельзя не коснуться взаимосвязи между силой, быстротой и выносливостью. Поскольку двигательная деятельность является целостной реакцией всего организма, то в упражнении (даже в преимущественно направленной тренировке) развиваются все физические качества. Однако условия двигательной деятельности могут влиять на взаимосвязь между физическими качествами как положительно, так и отрицательно.

Исследования, проведенные А. Ц. Пуни, Л. П. Матвеевым, В. М. Зациорским и другими, показали, что в тренировке, направленной на развитие быстроты, организм развивается более разносторонне, создаются значительные предпосылки для развития силы и выносливости. В то же время в силовой тренировке развивается преимущественно сила и возникают лишь некоторые предпосылки для развития быстроты и выносливости. Тренировка на выносливость только односторонне воздействует на организм.

Выносливость нужно развивать, ориентируясь всегда на специфические требования соревнований. Поэтому при развитии скоростной выносливости, характерной для работы субмаксимальной и максимальной мощности, когда мобилизация энергии происходит преимущественно в анаэробных условиях, общая и специальная соревновательная выносливость образуют единство. Достижения, связанные с выносливостью данного типа, требуют высокой аэробной и максимальной анаэробной производительности. При этом необходимо помнить, что основу для развития анаэробной возможности составляет аэробная производительность.

Тренеру при планировании и организации учебно-тренировочного процесса необходимо конкретизировать каждую тренировку не только в технико-тактическом плане, но и в плане, совершенствования физических качеств.

Обычно в основной части тренировки используется лишь повторный метод, когда раунды повторяются после минутного перерыва, причем интенсивность нагрузки не регулируется и степень функциональной нагрузки определяется лишь видом тренировки и иногда самочувствием боксера. Специальные же, заранее запланированные восстановительные процедуры, например, после вольного или условного боя не используются. В результате развивается лишь общая, а не скоростная выносливость, соответствующая специфике трехраундового боя.

Для выработки скоростной выносливости, характерной для трехраундового боя, учебнотренировочный процесс необходимо строить таким образом, чтобы последовательно решались вначале задачи развития общей, а затем скоростной выносливости. Такая система, в частности, была успешно применена при подготовке сборной команды Кубы к I чемпионату мира, когда на общеподготовительном этапе использовался повторный метод (трехминутные раунды сменялись одноминутными интервалами отдыха), а на предсоревновательном этапе — повторно-переменный метод (после трехраундового периода работы давался 3—9-минутный перерыв на восстановление). Помимо этого, на каждый десятый или пятнадцатый день подготовительного этапа проводился спарринг.

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ

Одним из важнейших физических качеств, определяющих успехи боксера на ринге, является быстрота. Быстрота — это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

В боксе выделяют четыре основные формы проявления быстроты: латентное время реакции, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость передвижения.

Роль быстроты в боксе необычайно велика. Так, от способности к быстрому реагированию, т. е. от латентного времени реакции, зависит, насколько быстро боксер среагирует на подготовку к удару и удар противника. Скорость одиночного движения влияет на быстроту атакующих, контратакующих и защитных действий. От способности к повышению частоты движений зависит, сумеет ли боксер создать необходимую плотность боевых действий. Скорость сближения с противником во многом влияет на успех атаки, а скорость разрыва дистанции — на успех защиты. Так как результативность действий боксера зависит от совокупного развития всех форм быстроты, следует рассмотреть некоторые методики воспитания скоростных качеств.

Существует два вида двигательных реакций: простые и сложные.

Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный (но внезапно появляющийся) сигнал.

Для воспитания простой реакции используется метод неоднократного возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал или изменение ситуации. Например, с целью выработки защитных реакций тренер, стоя перед шеренгой учеников, показывает какой-либо удара те выполняют заранее обусловленную защиту.

При постепенном усложнении заданий при тренировке защит и контр действий, когда атакующий выполняет произвольную атаку, простое реагирование превращается в один из видов сложного реагирования — реакцию с выбором. Этот вид реакции основан на выборе нужного двигательного ответа из ряда возможных контрдействий или защит от примененного действия.

Показатели сложной реакции у квалифицированных спортсменов достигают почти таких же величин, что и показатели простого реагирования, так как происходит реакция не столько на само движение, сколько на подготовительные действия, предшествующие движению. При рассмотрении движения следует учитывать, что существуют две его фазы: позно-тоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении тонуса, и собственно движение. В связи с этим в процессе сложной двигательной реакции можно выделить следующие компоненты:

1. Ориентировочную реакцию, т. е. время от подготовки и сосредоточения внимания на определении незащищенной части тела противника до ее появления или до выявления начала подготовки атакующих действий противника.

2. Реакцию различения, т. е. момент узнавания намерений противника, различения ложных действий от настоящих.

3. Реакцию выбора, т. е., момент выбора наиболее целесообразных действий: защиты или контрудара.

4. Моторную фазу реакции, т. е. начало ответного действия, выраженного либо выполнением защиты, либо нанесением контрударов.

Недостаточное развитие хотя бы одного из компонентов сложной двигательной реакции отрицательно влияет на результативность действий боксера.

Быстроту двигательных действий необходимо воспитывать индивидуально. В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. При этом техника их исполнения должна быть на таком уровне, чтобы упражнения можно было делать на предельных скоростях, а движения должны быть настолько хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу скорость не снижалась из-за утомления.

Существуют два направления методики повышения скорости произвольных Движений:

1. Целостное воспитание быстроты в определенном движении.

2. Избирательное совершенствование факторов, определяющих скорость движения.

Для комплексного развития скоростных качеств мощно рекомендовать уже апробированный и получивший широкое распространение в практике «круговой» метод тренировки (см. стр. 95).

Кроме описанных методов, для развития быстроты движений применяется также работа с отягощениями. Упражнения с отягощениями мобилизуют двигательные анализаторы и вовлекают в работу дополнительные функциональные единицы. Когда действие отягощения прекращается, в организме некоторое время остается «след» от этой дополнительной мобилизации. Если на этом фоне выполнить те же движения без отягощения, то они получаются более быстрыми. Используя этот метод, следует соблюдать следующие правила:

1. Применять отягощения для развития быстроты надо в состоянии наивысшей работоспособности.

2. Отягощения не должны нарушать структуру движения. Движения должны выполняться с максимальной быстротой.

3. После нескольких повторений упражнения с отягощениями обязательно надо проделать это же упражнение в максимально быстром темпе без отягощения. Так, можно сначала выполнить удары на месте и в движении с гантелями в руках, а затем без гантелей или попеременно то левой, то правой рукой, имитируя удары, толкать небольшие камни или легкие ядра. Для выработки скорости выполнения защитных действий боксер, находясь в положении боевой стойки, максимально быстро должен проделывать наклоны, нырки, уходы. Сначала эти упражнения выполняются с отягощением, подобранным индивидуально, с учетом весовой, категории и силовых возможностей, затем без отягощения.

Использование отягощений, а также постоянное изменение веса перчаток (например, при «круговой» тренировке) помогут избежать так называемого скоростного барьера.

Неоценимым средством для развития скоростных качеств служат упражнения с партнёром в условном и вольном боях, дающие возможность закрепить двигательные навыки в обстановке, максимально приближенной к соревновательной.

Каждый из приведенных методов имеет свои преимущества и, видимо, не свободен от недостатков. Поэтому наиболее эффективно комплексное использование методов воспитания скоростных способностей боксеров в зависимости от индивидуальных данных спортсменов, целей и задач этапа подготовки.

ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ

Сила — это физическое качество, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за, счет мышечных усилий.

Как известно, мышцы могут работать:

1. Без изменения своей длины (удерживающая сила, статический режим работы).

2. При уменьшении длины (динамическая сила, преодолевающий режим работы).

3. При удлинении (амортизационная сила, уступающий режим работы).

Поскольку сила равна произведению массы на ускорение, то величины силы могут возрастать либо за счет большой массы при небольших ускорениях (собственно силовые движения), либо за счет увеличения ускорения (скоростно-силовые движения). Если, несмотря на значительное ускорение, величина силы очень мала, движения называются скоростными.

Виды силовых способностей делятся следующим образом:

В бою сила боксера проявляется в способности:

1. Быстро наносить одиночные удары и с взрывной скоростью — серийные удары; успешно выполнять защиты подставками; уклонами, нырками, уходами, накладками.

2. Быстро останавливать движение собственного тела или его частей при неожиданно Примененных противником защитах.

3. Преодолевать физическое сопротивление или давление противника в бою на ближней дистанции.

Анализ движений боксера показывает, что ему необходима способность проявлять силу в преодолевающем, уступающем и удерживающем режимах, когда преодолевающая работа имеет динамический характер, а удерживающая и уступающая — статический.

Организуя учебно-тренировочный процесс, тренер должен учитывать, что:

1. В условиях быстрых движений величина силы уменьшается с нарастанием скорости.

2. Между силой, проявляемой в условиях предельно быстрых движений, и максимальной изометрической (статической) силой нет никакой связи.

3. Величина силы, проявляемой в медленных движениях, существенно не отличается от показателей силы в изометрических условиях.

Силовая тренировка позволяет, главным образом, улучшать функции нервно-мышечного аппарата; увеличивает способность преобразования энергии и создает координационные связи, необходимые для осуществления более интенсивной иннервации мышц.

Что же касается структуры выполняемых движений и характера проявления силы во времени, то силовая тренировка должна всегда отражать требования боя и соответствовать им (для развития, например, «взрывной силы» требуются специальные упражнения и особая дозировка нагрузки).

Очень важно, чтобы в силовой тренировке применялся тот режим движений, который наиболее соответствует господствующему в соревновательном упражнении режиму функционирования мышц для обеспечения специальных морфологических и биохимических адаптации, соответствующих специфическим требованиям бокса.

Для развития силовых способностей применяют специальные силовые и общеразвивающие упражнения. Специальные силовые упражнения должны соответствовать соревновательному упражнению. Например, толкание или метание камней весом 150—200 г соответствует выполнению прямого или бокового удара.

Общеразвивающие силовые упражнения по своей структуре часто не соответствуют силовым и временным характеристикам боевых движений. Такими упражнениями могут быть, например, подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре, выжимание штанги и т. п. Развитая при этом сила преобразуется в нужную для соревнований силовую способность только специальными упражнениями. Но общеразвивающие силовые упражнения обязательно должны использоваться в учебно-тренировочном процессе, так как общая силовая подготовленность является основой для специальной силовой подготовленности.

Кроме того, общеразвивающие силовые упражнения, особенно подобранные в соответствии с требованиями специализации, служат в первую очередь для достижения общей «кондиции».

Правильно подобранные специальные и общеразвивающие силовые упражнения должны обеспечить пропорциональное развитие всех участвующих в боевом движении мышц или мышечных групп. В то же время не рекомендуется применять постоянно одни и те же упражнения. Тренеру необходимо знать 4—5 наборов упражнений по силовой подготовке, которые он может менять через каждые 3—4 недели.

Развитие специальной силы может идти:

а) в упражнениях при нанесении ударов в утяжеленных перчатках, в имитации ударов с эспандерами, с гантелями, с грифом штанги (один конец грифа в руках, второй — зафиксирован) и т. п.;

б) в метаниях и толканиях ядер, камней, медицинболов;

в) в бою с тенью в утяжеленной обуви, с грузом на плечах или на поясе;

г) при нанесении ударов кувалдой;

д) в упражнениях с легкой штангой при выбрасывании рук от груди вперед и вверх;

е) при поднимании на носки, передвижениях и приседаниях с грузом или с партнером на плечах;

ж) в упражнениях по преодолению сопротивления противника, в том числе таких, как борьба в стойке, «пуш-пуш» и др.

Упражнения могут быть самыми разнообразными, но в подборе их необходимо руководствоваться следующим принципом: характер упражнений должен соответствовать режиму мышечных сокращений при выполнении ударов и защит, т. е. специфике боевого движения боксера.

ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость — это физическое качество, выражающееся в способности, выполнять движения с возможно большей амплитудой.

Для боксера первостепенное значение имеет подвижность в грудном и тазобедренных отделах позвоночника, в плечевых, локтевых, коленных и голеностопных суставах.

Гибкость является необходимым условием качественного выполнения движений. Исполнение боевого атакующего действия, например, прямого удара правой в голову органически связано с подвижностью в тазобедренном и грудном, отделах позвоночника, а также в правом голеностопном, правом тазобедренном, правом плечевом и правом локтевом суставах; исполнение защиты, например, подставкой левого плеча основывается на движениях в левом плечевом суставе, грудном отделе позвоночного столба, правом коленном и правом голеностопном суставах.

Практика показывает, что недостаточно развитая подвижность в суставах не только задерживает развитие быстроты, ловкости, силы и выносливости — при выполнении боевого движения они не смогут быть реализованы полностью. Проследим, например, как влияет ограниченность амплитуды движения в плечевом и локтевом суставах на исполнение бокового удара. Вследствие этого недостатка, с одной стороны, снизится быстрота движения кулака, так как путь ускорения укоротится, и с другой — невозможно будет увеличить радиус вращения. Все это снизит не только силу удара, но и процент возможного поражения цели.

Гибкость боксера развивается в упражнениях общей специальной подготовки. Для этого необходимо систематически упражняться не только в ударах, защитах и контратаках, но и в наклонах, уклонах, отклонах, нырках, переносах веса тела с ноги на ногу, вращениях в тазобедренных, плечевых, коленных, локтевых и голеностопных суставах. Эти упражнения обеспечивают нужную подвижность позвоночного столба и суставов.

Выполняя упражнения на гибкость, необходимо помнить, что:

1) боксер должен предварительно хорошо разогреться (до появления пота);

2) гибкость отрицательно связана с силой, и увлечение силовыми упражнениями приводит к ограничению подвижности суставов. В то же время, рационально сочетая упражнения на гибкость и силу, можно добиться одинаково высокой степени развития обоих качеств;

3) в процессе тренировки на гибкость не следует добиваться предельного развития этого качества. Гибкость следует развивать до такого предела, который обеспечивает успешное выполнение необходимой защиты и контратаки;

4) при подготовке к бою повышенная подвижность в суставах, достигаемая за счет разминки (разминочный эффект), держится относительно недолго — при комнатной температуре около 10 мин. Этот интервал можно увеличить, одев на боксера халат или набросив полотенце;

5) гибкость лучше развивать в детском и подростковом возрасте.

ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ

Ловкость — это физическое качество, выражающееся в способности боксера не только быстро овладевать сложными боевыми навыками, но и четко и целесообразно применять их в бою; своевременно, с помощью специфичных для бокса восприятий, таких, как чувство дистанции, удара, времени, избегать ударов противника; быстро и внезапно атаковать и т. д.

В бою ловкость определяется минимумом времени между сигналом о начале атаки и началом выполнения защиты с последующей контратакой, а также быстротой выполнения атакующего действия.

Ловкость является наиболее комплексным из физических качеств, так как не просто имеет многообразные и тесные связи с остальными физическими качествами, но и во многом зависит от них.

Большую роль в проявлении ловкости играет быстрота обработки текущей информации в зрительном, кинестезическом, тактильном и вестибулярном анализаторах. В частности, умение определять возможную атаку по переменам в исходном положении противника во многом решает исход боя. Так, если противник перенес вес тела на правую ногу, то острая атака может быть, выполнена только правой рукой; если вес тела переносится с левой ноги на, правую, то возможна острая атака только левой рукой и т. д. Эти боевые умения, особенно в бою на средней и ближней дистанциях, являются решающими, так как на этих дистанциях боксер может успеть применить защиту, лишь уловив самое начало атаки, в основном по работе ног противника.

Развитие ловкости может идти во всех видах упражнений: с партнером в перчатках, в упражнениях по совершенствованию школы бокса, в упражнениях на лапах и снарядах и т. д.

Ловкость в бою проявляется прежде всего в своевременной и четкой защите, которая является наиболее сложным боевым навыком. Совершенствование защитных движений более всего способствует развитию ловкости, и этим необходимо руководствоваться при подборе упражнений.

В числе упражнений, развивающих ловкость, прежде всего надо назвать упражнения с партнером в перчатках как средство совершенствования защитных движений от атак противника. Особенно ценными будут защиты подставкой левого плеча, шагом назад, отбивом, уклоном и нырком. Если же вслед за защитой боксер выполняет молниеносную контратаку, можно считать, что он достиг высокой степени ловкости. В упражнениях с партнером в перчатках совершенствуются и атакующие действия, но при этом эффект в развитии ловкости невысокий, так как спортсмен не может выполнить атаку максимально сильно и быстро. Среди упражнений с партнером в перчатках наиболее эффективными для развития ловкости являются вольный бой и спарринг.

Упражнения школы бокса — наиболее универсальный вид тренировки. В них может совершенствоваться атакующая, защитная и контратакующая формы ведения боя. Эти упражнения имеют множество вариантов заданий различной степени трудности. Боевые действия выполняются в любом темпе, с любой скоростью. Эффект развития ловкости в этом виде тренировки очень высокий.

При выполнении упражнений на лапах, применяемых для совершенствования атакующих и контратакующих действий, тренер и спортсмен самым тщательным образом должны следить за тем, чтобы точность удара была высокой, время выполнения минимальным, а координационная сложность упражнений все время повышалась. Только при таких условиях в этом виде тренировки будет совершенствоваться ловкость.

В упражнениях на снарядах в основном отрабатываются атакующие действий. Коэффициент развития ловкости в этом виде тренировки не высок, но он может возрасти, если боксер будет систематически упражняться в нанесении серий ударов по легкой подвесной груше и по подвижному боксерскому мешку; в нанесении одиночных ударов разной силы на месте и в движении по подвесному теннисному мячу и по пневматической груше, установленной на гибком штыре.

Основными условиями воспитания ловкости являются, с одной стороны, повышение координационной трудности упражнений, а с другой — постоянное овладение новыми боевыми навыками и умениями. В то же время необходимо учитывать, что по мере автоматизации боевого навыка значение этого движения как средства воспитания ловкости уменьшается.