Скоростная тренировка

Скоростная тренировка

Наконец шестинедельная тренировка по холмам полностью закончена, и наш бегун чувствует себя так же хорошо подготовленным психологически, как и физически.

Принявший хорошую дозу тяжелой работы, он теперь страстно жаждет выйти на дорожку. Это дает ему определенное преимущество перед теми бегунами, которые уже участвуют в тяжелых состязаниях. Ведь тот, кто рано начал выступать в соревнованиях, уже выступает на данной стадии сезона достаточно долго, чтобы лишиться своего начального энтузиазма.

Наш ученик психологически взвинчен, и мы будем внимательно наблюдать за его состоянием. Он может быть увлечен стремлением бежать наиболее быстро, чем когда-либо раньше. Его настроение таково, что ощущение дорожки под ногами толкает его на исключительно быстрый бег. Однако наши первые шесть недель работы на дорожке, включая уже быстрый бег, будут удерживать его резвость. Бегун все еще остается под контролем, хотя уже и тренируется со скоростями, которые он может выдерживать на соревновательной дистанции и которые достаточно велики, чтобы в конце занятия он мог осознать, что действительно поработал. Это очень деликатный баланс, но существенно необходимый, потому что наш бегун по-прежнему планирует свою тренировку так, чтобы быть в наилучшем состоянии ко времени состязания, которое он хочет выиграть.

Здесь мы снова чередуем скоростную работу с работой в умеренном темпе, включая в занятия пробежки на дистанции как более, так и менее длинные, чем длина дистанции соревнования. Если же спортсмен пробегает на тренировке свою соревновательную дистанцию, он делает это в более низком темпе, чем тот, в котором он собирается бежать в день соревнования. В занятия включаются комбинации повторного бега на дистанции от 220 до 880 ярдов, а также пробежки в равномерном темпе на 2, 3 и 6 миль. Этот этап подготовки включает в себя и бег 20X440 ярдов.

Важным моментом является поддержание степени усилий, предусмотренных планом. Ничего хорошего нет в том, что бегун выходит на дорожку с мыслью пробежать свои тренировочные отрезки значительно быстрее, чем предусмотрено. Он должен работать согласно таблице усилий, которую мы предлагаем в следующей главе, иначе он рискует, в конечном счете, промахнуться. Если бегун чувствует, что темп слишком слабый для него или, наоборот, слишком сильный, он должен хорошенько подумать, прежде чем изменить степень усилий, указанных в таблице. В этом случае ему придется делать изменения во всей тренировочной программе, так как можно здорово оконфузиться, если внести поправки лишь в некоторые части тренировочного распорядка. Ведь тренировочный план должен быть хорошо сбалансированным.

Первые шесть недель тренировки на дорожке стадиона в основном подводят спортсмена к соревнованиям, которые лежат внутри следующих шести недель. В это время в занятия включаются различные «доводящие средства», например повторные спринтерские пробежки на 50 ярдов. Это не обычные повторения типа бросок-остановка, которые выполняет большинство легкоатлетов. Бегун попеременно размечает 440-ярдовую дорожку на четыре отрезка по 50 ярдов и четыре отрезка по 60 ярдов. На 50 ярдах он бежит в полную силу, а затем на 60 ярдах «парит» вплоть до следующих 50 ярдов. В промежутках между спринтерскими пробежками бегун не останавливается. Он просто перестает отталкиваться и совершает бег по инерции от одного спринтерского отрезка до другого. Это не дает ему полной передышки, но так необходимо для лучшей его подготовки.

На дистанциях 2 или 3 мили спортсмен «усваивает» тактику бега с ее быстрой сменой темпа и внезапными ускорениями.

Итак, наш спортсмен входит в заключительные шесть недель тренировки на дорожке. Сразу же постараемся предотвратить глубокое разочарование, которое может его постигнуть, если он на первых соревнованиях покажет не такие хорошие результаты, как бегуны, которые уже выступали в соревнованиях ранее. Поскольку наш ученик сознательно сдерживал себя, чтобы избежать слишком раннего достижения максимальной спортивной формы, он может быть и не в состоянии сразу же встать на одну доску с сильнейшими противниками. Но он должен быть уверен, что всякий недостаток в скорости —явление в начале сезона временное. И, когда тренировка бегуна будет завершена, результаты его улучшатся, и он будет значительно сильнее, чем когда-либо прежде.

Завершающие шесть недель тренировочной программы содержат в себе основной план более ранних периодов подготовки, который служит для установления точного соотношения между быстрыми повторными пробежками и бегом в равномерном темпе, т. е. для координации скоростной работы и работы на выносливость, что необходимо для того, чтобы бегун мог поддерживать ровный быстрый темп на дистанции соревнования.

До сих пор мы сдерживали стремление спортсмена к быстрому бегу. Несмотря на то, что бегун достиг такого высокого уровня физической подготовленности, что ему было бы нетрудно достигнуть хорошей спортивной формы, мы вменяли ему в обязанность подавлять всякий позыв проверить, каков он в скоростном беге. Теперь, однако, начинается этап настоящей выработки скоростных качеств, и мы можем дополнить тренировочную программу пробежками на отрезки более и менее длинные, чем дистанция соревнования, к которому бегун готовится. В этот период подготовки большая «доводящая работа» на коротких отрезках проводится наряду с прикидками на время, которые снова органически входят в тренировку. Как и при кроссовой подготовке, они помогут бегуну вскрыть и ликвидировать имеющиеся слабости в беге. Эти прикидки являются последними координирующими пробежками, в которых скорость и выносливость в условиях настоящей проверки выступают как одно целое. На прикидках, между прочим, бегуну совершенно необязательно показывать свой наилучший результат, бегун просто проводит серию пробежек, в которых постепенно улучшает результат на дистанции, к которой готовится.

Допустим, например, что наш ученик тренируется к бегу на 3 мили. Он засекает время на этой дистанции, проходя ее в ³/₄ силы, не заботясь о времени по кругам. Эта прикидка дает бегуну основу для дальнейшей работы. В последующих прикидках его целью будет постепенное улучшение показанного времени. Теперь он уже будет засекать и время по кругам. Однако он не будет стараться побить мировые рекорды, потому что чем больше секунд он «смахнет» в каждой удачной прикидке, тем труднее для него будет улучшить результат в следующей пробежке. Бегун стремится к результату, который ожидает показать в соревновании, но отнюдь не к тому результату, который лежит вне пределов его способности, и важно поэтому, чтобы улучшение результата проходило постепенно, от прикидки к прикидке.

Предположим, что бегун контрольный бег на 3 мили закончил с результатом 15 мин. На соревновании же бегун рассчитывает «выбежать» из 14 мин. Поэтому в течение шести прикидок он постепенно (в каждой пробежке —на 10 сек.) улучшает результат, неизменно контролируя во время бега чувство темпа. Здесь не нужно бежать сломя голову. Это можно делать в соревнованиях, если, конечно, бегун будет способен на это. Однако мы должны подвести бегуна к соревнованиям, в состоянии, при котором он бы знал, что в любом случае он может бежать в хорошем темпе.

Важно не бежать на прикидках слишком быстро. Гораздо лучше бежать немного медленнее, чем в предстоящем состязании. И если перед каждой прикидкой время по кругам планируется, то его следует придерживаться.

Теперь рассмотрим воздействие прикидок на бегуна с хорошей природной быстротой (А) и на бегуна, обладающего отличной выносливостью (Б), которые предварительную тренировку прошли вместе и, в сущности, являются бегунами одного класса. В период прикидок бегун А вначале будет испытывать трудности, так как ему придется сдерживать себя, в то время как бегун Б найдет темп бега немного напряженным. Позднее они поменяются ролями, и особенно это будет касаться бегуна А;

Бегун Б будет чувствовать себя почти так же, как и прежде, потому что его выносливость будет ему отличной опорой, но бегун А начнет ощущать напряжение. Однако координирующий этап подготовки окажет на бегунов свое положительное воздействие, и ранние трудности сослужат пользу обоим в последующих пробежках. Это может выглядеть несколько непонятным, но, если вы будете тренироваться и изучите ваши реакции на нагрузки в этот период подготовки, вы хорошо поймете, что я имею в виду. Усилие, вложенное в одну прикидку, будет сказываться в облегчении усилия, требуемого для достижения слегка более высокого результата в следующей прикидке. Сдержанность не повредит бегуну А, а некоторое подстегивание не помешает его товарищу Б.

Время по кругам, зафиксированное по ходу прикидок, может указывать на то, что спортсмен пробегает первые круги слишком быстро, а на финише сдает и в результате не в состоянии выполнить намеченного плана. Это означает, что бегуну нужно совершить еще несколько пробежек в дополнение к обычной программе. Короче говоря, ему нужно больше прикидок на время. Если время по кругам достаточно ровное, этого делать не нужно. Нужно лишь продолжать тренироваться с подходящим объемом скоростной работы, планируя ровное пробегание кругов и при более высоком темпе бега.

В течение последних шести недель подготовки на дорожке стадиона необходимо дважды в неделю участвовать в соревнованиях. Во время клубных встреч в середине каждой недели бегуну на средние и длинные дистанции нужно участвовать в спринтерских видах и, по крайней мере, в одном соревновании на среднюю дистанцию. Всегда стремитесь проводить это последнее соревнование в ровном темпе и не тревожьтесь за результат. Победа здесь не важна.

В конце недели пробегайте дистанцию короче или длиннее соревновательной. Вы почувствуете реакцию организма на предшествующее соревнование в середине недели и на основании этой реакции решите, какого рода следующее соревнование вам необходимо. Если бегун на 3 мили выступает на дистанции 1 миля и находит темп бега слишком быстрым, ему на следующей неделе нужно пробежать 880 ярдов или снова 1 милю. Если он обнаружит, что бег на 1 милю не стал достаточной проверкой его сил, ему нужно на следующей неделе опять пробежать 1 милю или более длинную дистанцию.

Последние десять дней перед ответственным соревнованием —существенный момент —накопления энергии и обеспечения организму отдыха от напряженной работы. Спортсмен прекращает интенсивную тренировку. Все, что нужно теперь, — это одно соревнование в неделю на дистанцию короче основной и, возможно, бег на четверть мили за три или четыре дня до большого состязания. Тренировка в последние десять дней должна проводиться в достаточно ровном темпе.

Заключительное соревнование или прикидка на время за десять дней до большого состязания являются окончательной проверкой готовности спортсмена. К этому соревнованию нужно отнестись внимательно, однако, что бы оно ни показало, необходимо помнить, что период отдыха в последующие десять дней дает весьма существенное улучшение состояния организма спортсмена и оказывает заметное воздействие на него в день ответственного состязания.

Как уже было упомянуто раньше, план является только гидом в тренировке. Поэтому хорошенько поразмыслите в последние шесть недель подготовки над выбором соревнований и объемом скоростной работы. Неправильно следовать букве программы, если результаты не те, что ожидались. Объем работы может быть слегка уменьшен или увеличен, но только спортсмену и его тренеру принадлежит здесь решающее слово.

Канвой плана является мысль о том, что спортсмену для победы в большом состязании нужно быть подготовленным к быстрому бегу. А чтобы получить беговую готовность, он должен много выступать в соревнованиях. Без способности «выносить» соревнования он быстро завянет и его начнет тошнить при виде беговой дорожки. Польза от всей предшествующей напряженной подготовительной работы по-настоящему будет оценена в заключительные шесть недель скоростной работы, а также в последующий период, где она будет фундаментом, на котором спортсмен построит свою наивысшую спортивную форму.

Двенадцатинедельная тренировочная программа может быть разработана для любого спортсмена, при условии что она составляется назад от дня ответственного соревнования и принимаются в расчет начальные шесть недель подготовки (где интервальный бег чередуется с длительным бегом), шесть недель прикидок на время и соревнований и заключительные «легкие» десять дней перед ответственным состязанием.

Можно уже было убедиться, что данная система тренировки содержит в себе постепенное увеличение интенсивности по мере приближения дня ответственных соревнований и подразумевает быструю работу в умеренно-быстром темпе.

Если мои тренировочные планы покажутся слишком категоричными и сдерживающими инициативу бегунов, я должен буду отклонить критику на том основании, что иметь какой-либо план лучше, чем не иметь никакого. К тому же эта тренировочная программа была проверена лучшими бегунами мира.

Максимум спортивной формы, достигнутый ко дню ответствённого соревнования, можно достаточно легко поддерживать и в дальнейшем, если, конечно, бегун целиком «прошел» весь подготовительный период. Сначала бегун дает возможность организму отдохнуть от напряженного состязания, бегая трусцой. Это в зависимости от индивидуальных качеств бегуна займет от одного до пяти дней. Затем бегун в течение периода дальнейших соревнований будет через день чередовать бег трусцой и повторную работу.

Это —все, что требуется для поддержания высшей готовности и «беговой свежести», которые будут опорой спортсмену на протяжении остальной части соревновательного сезона, если он будет соревноваться регулярно. А он, и в самом деле, будет улучшать свои результаты, а не снижать их.

После любого ответственного состязания, где показаны результаты хуже ожидавшихся, спортсмену важно заполучить резерв сил. Помните, что никогда не следует искать «уважительных» причин неудачи. Нужно просто хорошенько проанализировать дневник тренировки, и если какая-либо часть тренировочного плана нуждается в изменении, необходимо изменить ее на будущий сезон.

Когда сезон закончится, может оказаться, что наш ученик, напряженно работавший почти на протяжении года, будет иметь очень немного времени для отдыха перед наступлением сезона кроссов, открывающего новый цикл тренировки. И если бегун хочет сохранить все преимущества своей напряженной работы —а я вас уверяю, что она будет напряженной —и почувствовать ее воздействие на следующий год, ему нужно достаточно настойчиво придерживаться плана переходной тренировки.

Этот план включает в себя бег легкой трусцой от 45 до 60 мин. в день на самом различном грунте и без всякой мысли о быстроте. Раз в неделю, нужно устраивать длинную пробежку —примерно в 20 миль —в легком темпе. Данная процедура позволит бегуну восстановить свои силы после соревнований и в то же время «освоиться» с физическим развитием, достигнутым в предшествующие месяцы.

Смена грунта имеет особый смысл. Она поддерживает мышцы в состоянии готовности к любым условиям бега. Когда погода становится дождливой, травяной грунт делается мягче. А это значит, что пятка во время бега будет погружаться в грунт глубже, чем обычно, вызывая при приземлении резкий подъем передней части стопы и растягивая икроножные мышцы. Такую нагрузку спортсмен не испытывал во время бега на шоссе и на дорожке. И перевод мышц в новые условия работы может вызвать травму. Вот почему, рекомендуя бегунам тренироваться на разном грунте, я в то же время настоятельно советую им вначале сознательно выискивать более мягкий грунт, чтобы приспособиться к размякшей дорожке постепенно и безболезненно.

А вот и другое предостережение. Некоторые спортсмены, когда тренировка облегчается, склонны быстро набирать вес. Если они не хотят сделать следующий тренировочный период значительно более трудным для себя, им в переходный период нужно следить за режимом питания особенно тщательно.