Бег по холмам

План марафонской тренировки предназначен исключительно для того, чтобы позволить бегуну подготовиться к темповой и скоростной тренировке, которая проводится в течение 18 недель перед намеченным соревнованием. Тренировка марафонского типа дает бегуну способность пробегать длинные дистанции легко, однако, прежде чем он выйдет на дорожку стадиона с намерением выдержать быстрый темп бега, ему следует осуществить план шлифующей работы. На протяжении 6 недель мы будем специально готовить бегуна к дебюту на дорожке. Данный период подготовки включает в себя дальнейший, однако существенно отличный от прежнего, процесс развития выносливости, скомбинированный с мышечным расслаблением. Это наиболее трудная часть всего тренировочного плана.

Для тренировки мы подыщем нашему ученику холм достаточно крутой, с длиной склона около полмили, с ровной площадкой в четверть мили на вершине и с такой же площадкой у основания. На этом холме бегун и будет тренироваться 6 недель подряд, причем каждому занятию будет предшествовать легкий, разминочный бег на 2 мили.

Пружинистым шагом на носках спортсмен будет вбегать на холм, подчеркивая при беге поднимание коленей и полностью расслабляясь вверх от талии. Акцент здесь делается больше на спринтерскую технику, нежели на скорость бега.

440-ярдовая площадка на вершине холма предназначена для бега трусцой на полмили. Этот бег явится периодом отдыха перед второй фазой тренировки, во время которой спортсмен быстро побежит вниз по холму широким шагом, полностью расслабляясь и свободно работая руками.

Внизу на равнине у основания холма бегун выполнит несколько серий резких спринтерских пробежек, скажем 3X220 ярдов в первую серию, 6x50 ярдов во вторую серию и затем еще 220 и 50 ярдов попеременно. В каждом занятии бегун будет преодолевать холм туда и обратно четыре раза. В это время бегун прекрасно поймет, что я имею в виду, когда считаю эту часть работы самой тяжелой в сравнении с уже сделанной им ранее и с той, какую ему придется выполнять в дальнейшем.

В чем же ценность этой напряженной тренировки? Пружинистый бег вверх по холму учит расслаблению, способствует развитию чувства равновесия и, что самое главное, «вводит» ноги в работу, гораздо более трудную, чем при любом другом виде тренировки. Это увеличивает степень и без того уже хорошо развитой эластичности мышц и делает обычный шаг пружинистым. Последнее обстоятельство, кстати, не обязательно увеличивает длину шага, оно позволяет лишь выполнять нормальный шаг более легко.

Работа на вершине холма является своеобразным отдыхом после тяжелой, тяговой работы на подъеме.

Бег под гору заставляет бегуна растянуть свой шаг. Такой бег будет и весьма эффективным упражнением для мышц живота. Он дает возможность бегуну осознать, насколько необходимой является эластичность мышц, и в то же время увеличит силу этих мышц. Если они развиты достаточно (я привожу некоторые простые упражнения для их развития позже), то бег под гору не будет для них чрезмерным напряжением и не нужно будет опасаться колотья в боку, которое поражает бегуна при скоростной работе под гору.

Скоростная работа на равнине у основания холма имеет целью предварительную шлифовку организма, чтобы во время тренировки на дорожке можно было планировать достаточно быстрое пробегание отрезков. Однако на данном этапе подготовки эта работа сознательно ограничивается, так как ускорять стадию шлифовки в настоящий момент нежелательно.

Если вы подсчитаете общий объем бега в занятии (включая разминку), вы увидите, что спортсмен пробегает ежедневно 10 миль. Поскольку это его дневная норма, то значит, что он по-прежнему получает хорошую дозу миляжа. Однако теперь работа более ответственная и более тяжелая. Очень важно, чтобы спортсмен выполнял все элементы тренировки исключительно добросовестно. Тот, кто просто взбегает на холм в соревновательном темпе, как многие склонны это делать, полностью лишается желаемого воздействия на организм. Это не соревнование, не пробежка, а очень нужное и в то же время трудное упражнение.

Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке. Да, это тяжелая работа, однако другой путь добиться желаемого привел бы к работе почти такой же тяжелой, но в течение более длительного времени. А награда за труд обязательно придет, когда спортсмен выйдет на дорожку и увидит, что он может пробегать отрезки весьма быстро и без большого усилия. И что всего лишь шесть недель назад он этого делать не мог: Поэтому, хотя эта глава одна из самых коротких в книге, ее не следует проскакивать, слишком резво. Период, о котором она повествует, тоже один из самых коротких в тренировочной программе, но ведь он и один из самых важных.