Кроссовая тренировка

Кроссовая тренировка

Для всех моих учеников, в каком бы виде они ни выступали —на полмили, 1 милю, 6 миль или в марафоне, основным элементом является тренировка марафонского типа с целью привести себя в состояние физической подготовленности, которая позволяет выполнять в дальнейшем тренировку по индивидуальным планам. Все эти планы даются в деталях позднее, но, чтобы помочь вам понять, почему применяются различные тренировочные планы и каким образом они применяются, мы должны взять некоего гипотетического спортсмена и провести с ним цикл годичной тренировки, типичной для Новой Зеландии. Предположим, что он уже достаточно взрослый, однако до знакомства с нами тренировался мало или не имел опыта.

В Новой Зеландии сезон соревнований на дорожке начинается в октябре и продолжается приблизительно до конца марта. Вслед за ним наступает сезон кроссов, который заканчивается примерно за шесть недель до наступления следующего соревновательного сезона на дорожке. В этот период проводятся соревнования на шоссе, которые часто перекрывают начало соревновательного сезона на дорожке. В странах с более суровой зимой, чем в Новой Зеландии, спортивная деятельность в зимний период затруднена, поэтому бегунам, живущим в этих странах, нужно приспособить рекомендуемые планы применительно к своим условиям и требованиям. Но, поскольку погода никогда не была помехой для моих спортсменов, большие изменения не понадобятся, хотя, естественно, невозможно придерживаться в точности рекомендуемых мною планов в случае снежной зимы.

Начнем тренировку с нашим гипотетическим спортсменом с наступления сезона кроссов. В этом году ему придется много побегать. Марафонский тип тренировки включает в себя 100 миль еженедельного бега в течение 10 недель —всего 1000 миль; бег по холмам около 360 миль за 6 недель; бег на дорожке около 800.миль за 12 недель; бег по пересеченной местности около 800 миль за 16 недель; участие в соревнованиях на шоссе около 560 миль за 8 недель. Итого суммарно около 3520 миль в год. Такой объем бега выполняют как марафонцы, так и Снелл —бегун на полмили. Объем бега не зависит от того, какова длина соревновательной дистанции бегуна.

Когда член олимпийской команды Австралии в беге на 800 м. Тони Блю приехал в Новую Зеландию и услышал, что тренировочный миляж Снелла достигает такой высокой цифры, он изумился. Блю не бегал ранее более чем по 5 миль в день, тренируясь 5 дней в неделю. А это составляло в год только около 1300 миль. Для Блю было также неожиданностью узнать, что в начале соревновательного сезона на дорожке Снелл, между прочим, пробежал главный марафон сезона, заняв в нем 11-е место, с результатом 2 часа 40 мин., причем первые 20 миль он в тренировочных целях держался в группе лидеров. И лишь затем отстал. К чести Блю надо сказать, что он сразу увидел преимущества увеличения объема тренировочных дистанций.

Однако возвратимся к нашему подопытному и заведем с ним дневник, в котором он будет ежедневно отчитываться о своей тренировке. В результате в конце года бегун будет в состоянии проконтролировать свою работу и, если необходимо, изменить тренировочный план. Дневник никогда не лежит без дела и сберегает много времени в тренировке последующих лет.

Но вот наш бегун надевает часы и начинает изучать процедуру бега на длинные дистанции. Если он никогда до этого не бегал, он может начать с пятиминутной пробежки, а затем постепенно увеличивать ее время по мере того, как его мышцы будут становиться более рыхлыми, сильными и потеряют свою начальную скованность. Так будет продолжаться до тех пор, пока бегун не сможет в любое время совершить часовую пробежку и возвратиться назад достаточно свежим. Приобретение такого навыка постепенно, без каких-либо серьезных перенапряжений в значительной степени является делом самого бегуна, его здравого смысла и воли. Длина дистанции на этой ступени тренировки в расчет не принимается. Она ничего не значит. Бегун не стремится пробежать какую-либо определенную дистанцию. Учитывается лишь время, которое он может провести в беге. Скорость в беге на определенные Дистанции придет позднее. Сейчас же мы не должны заботиться о том, пробежит ли он 10 миль или только б в своей часовой тренировке. О причине, по которой мы считаем несущественной длину дистанции, мы расскажем позднее, когда наш спортсмен войдет в следующую фазу своей тренировки.

Как только наш бегун научится бегать до двух часов непрерывно, он уже будет готов к тому, чтобы начать более регулярную тренировку по плану. И тут мы введем его в кроссовый бег. Поскольку сейчас сезон кроссов и соревнования являются командными, мы построим его тренировочную программу так, чтобы он мог участвовать в соревнованиях каждую субботу, хотя, возможно, ему будет полезно и воздержаться от соревнований в этот период, если он занят изучением основ техники бега.

Тренировка никогда не является трудной, но соревнования могут быть трудными для начинающего бегуна. Позднее участие в еженедельных соревнованиях поможет ему устранить монотонность, которая может просочиться в его рабочую программу, в особенности это касается того, кто тренируется в одиночестве. Соревнования отлично морально подстегивают. Новичок, который тренируется в одиночестве, приходит на соревнования часто с мыслью, что он никакого прогресса не добился. Но вот он выступил в соревнованиях и убедился, что среди остальных он не выглядит слабым. И этот факт является хорошим стимулом в последующей работе.

Большинство соревнований на местности проводятся в Новой Зеландии на дистанции от 6 до 10 миль, и нашему ученику не нужно бежать в них очень быстро. У него еще не было какой-либо скоростной работы, и он начнет бег естественно, примерно в тренировочном темпе, что не принесет ему никакой усталости, как это может быть в случае скоростного бега или тренировки на скорость. Пробежки с учетом только времени нахождения в беге, которое мы принимаем за отправную точку, включают в себя бег на местности, шоссе, холмах, равнинах, чтобы приучить нашего ученика к всевозможным условиям бега и различному рельефу трассы. Ведь он не собирается быть таким бегуном, который может выступать только на хорошей дорожке и в ясную погоду. Он бегает и по мягкому грунту, и по грязи и слякоти, и по твердому асфальту. Он не обращает внимания ни на палящее солнце над головой, ни на проливной дождь, он просто выходит из дому и тренируется.

Бег по пересеченной местности никогда не следует вычеркивать из тренировочного плана. Спортсмен должен быть готов участвовать в этих соревнованиях, которые проходят в любых условиях. И тренироваться к ним он обязан, не избегая ничего. А когда бегун придет в состояние полной готовности, он начнет находить удовольствие в этих соревнованиях. Они не могут принести ему вреда. Для подготовленного бегуна есть элемент воодушевления и в том, что он бежит под проливным дождем, что он сегодня вечером тренируется.

Наконец, наш спортсмен останавливается на каком-ибудь соревновании по кроссу, где, как ему кажется, он сможет добиться серьезного успеха. И как только он это сделает, мы вовлечем его за 12 недель до данного соревнования в специальный соревновательный распорядок (см. главу «Тренировочные планы»). Основным принципом этого распорядка является применение равномерного бега в один день и быстрого бега на следующий день, причем темп пробежек постепенно возрастает, пока спортсмен не войдет в стадию шлифовки на последних шести неделях. Таким образом, максимум спортивной формы будет им достигнут очень быстро —и главным образом за счет включения в тренировку скоростной работы, которая сознательно не проводилась на более ранних ступенях тренировки. Другим основным моментом данной тренировки является то, что организм постепенно привыкает к тому, чем вы его нагружаете. Поэтому для бегуна важнее включать в занятия более короткие и более длинные отрезки, чем дистанция, на которой бегун собирается выступать, и проводить пробежки в более быстром темпе, чем тот темп, какой будет иметь место на соревнованиях, а также выполнять пробежки в условиях более трудных, чем те, которые ожидаются на соревнованиях.

Чтобы выяснить, насколько хорошо наш спортсмен подготовлен к соревнованию, в последние 6 недель тренировочного распорядка мы начнем проводить прикидки на время на дорожке, пересеченной местности или на шоссе. Однако бег на шоссе нужно применять лишь в том случае, когда дорожкой или пересеченной местностью воспользоваться невозможно. Предполагая, что наш ученик выбрал соревнование на 6 миль, мы устроим ему прикидку на 6 миль в ³/₄ силы. Время по кругам засекать не будем. Допустим, бегун преодолеет 6 миль за 35 мин. Это неплохо. Однако в следующий раз он должен уже будет следить за равномерностью прохождения кругов дистанции, а также улучшить свой результат на 15 сек. Во время второй прикидки и во всех последующих мы будем отмечать результаты по кругам, так как это даст нам точную схему сильных сторон и слабостей бегуна. Бегун должен научиться владеть собой и распределять свои усилия во время бега равномерно. Точно гак же он должен приспособить свой темп бега, если время по кругам покажет, что он начинает медленно, а вторую половину дистанции бежит быстрее. Если спортсмен может улучшить результат прикидки, однако находит увеличение темпа трудным, ему нужно будет сконцентрироваться в тренировке на доводящих пробежках. Другими словами, мы используем метод прикидок на время в качестве координирующей фазы для всех дистанций и скоростной работы.

В своей кроссовой тренировке наш спортсмен должен много времени уделить и преодолению оград и других препятствий. Для этого требуется девяносто процентов уверенности и десять процентов сноровки. Когда легкоатлеты, не являясь от природы прыгунами или гимнастами, преодолевают препятствия только потому, что обладают необходимой уверенностью, это всегда вызывает мое восхищение. К сожалению, работой над преодолением препятствий часто в кроссовой тренировке пренебрегают. Слишком много бегунов совсем не вспоминают о препятствиях до тех пор, пока они на них не натолкнутся, но тогда уже слишком поздно. Они теряют драгоценное время и отчаянно сражаются за то, чтобы удержаться в группе соперников, с которыми они должны были бы бежать рядом без всякого-напряжения.

Есть много способов преодоления препятствий, но если вы не прыгун, то наиболее безопасным способом будет опорный прыжок. Опасность падения и травмы в этом случае будет значительно меньшей, чем в безопорном прыжке или в неразученном барьерном перешагивании. Если вы положили на препятствие одну или две руки, то, по крайней мере, знаете, где вы находитесь.

Препятствия часто изводили меня в те годы, когда я выступал в кроссах. Но скоро я осознал невыгодность ситуации, в которой я был вынужден бороться, и приучил себя после бега возвращаться на трассу и изучать препятствия до тех пор, пока не «справлялся» с ними быстро и безопасно. С той поры, как я поставил это дело под контроль, мой подход к соревнованиям в целом был менее напряженным и более уверенным. Я знал теперь, что у меня не будет трудностей в забеге, когда на пути встретится препятствие.

Барри Мэги преодолевает препятствие наиболее безопасным способом. Применяя его, можно перепрыгнуть и через более высокое препятствие

Бег на пересеченной местности особенно хорош для бегуна силового типа, о котором я упоминал ранее. Такой бегун научится во время бега расслабляться и легче перенесет условия, которые испытает. Он быстро перестанет видеть в пересеченной местности врага и найдет в ней друга. А как только это случится, он начнет получать удовольствие от кросса и начнет извлекать пользу от одного из наиболее результативных средств физической подготовки.

Когда до соревнований нашего спортсмена останется десять дней, мы ослабим тренировочные усилия и начнем копить силы и скорость, которые мы уже заложили в него. Оставим мы место и для внутренней подготовки самого бегуна, для подготовки его физических и духовных сил к Предстоящей концентрации на соревновании.

Во время подготовки к соревнованиям нужно учесть много факторов. Одним из наиболее важных является выбор беговых туфель, подходящих к трассе. На первый взгляд это выглядит малозначительным, однако слишком много спортсменов с легким сердцем выходили на неизвестную трассу в шиповках или легких тапочках и обнаруживали, что какой-то участок проходит по шоссе и нет травы на обочине.

Тот, кто имеет малый опыт участия в соревнованиях, может испортить свое выступление и из-за нервозности. Этот недостаток спортсмен обязан преодолеть сам, хотя тренер и в состоянии облегчить ему данную задачу. Регулярное участие в соревнованиях постепенно превращает нервозность в уверенность. И, возможно, начинающего бегуна успокоит мысль, что даже чемпионы испытывали точно такую же предстартовую дрожь в начале своей спортивной карьеры и довольно часто в течение ее.

К началу соревнований спортсмен должен знать свои собственные возможности, должен знать трассу, должен чувствовать за собой добросовестную тренировку и бежать соответственно этому. Поскольку он еще новичок, ему нужно твердо удерживать себя от искушения вступить в борьбу с местным чемпионом на первой полмили дистанции. Пусть тот уходит вперед. Идеальный темп начала бега —это такой темп, при котором новичок знает, что сможет выдержать его до конца.

Конечно, на дистанции спортсмены обязательно будут совершать быстрые рывки с целью оторваться друг от друга, но мы хорошенько позаботимся о том, чтобы наш ученик не ввязывался в такого сорта «бег-резню», ибо наш ученик здесь будет одним из тех, кого «зарежут» в, первую очередь. Если он «прошлепает» всю дистанцию в наиболее удобном для себя темпе и у финиша обнаружит, что он еще полон сил, ну что же, тогда, во всяком случае, мы оставим ему эти силы нетронутыми. И, хотя такой финиш, возможно, принесет ему лишь одно из последних мест, все равно всегда лучше финишировать далеко от, лидера, чем не финишировать вовсе.

Еще одно предупреждение. Не ложитесь спать слишком рано. Бегуны нервозного типа норовят быть настолько добросовестными, что залезают в постель накануне соревнований значительно раньше, чем организм устанет. В результате они проводят ночь в беспокойстве, ворочаясь с боку на бок. К рассвету бегуны преодолевают дистанцию в своем воспаленном мозгу раз двадцать. Наш ученик, если он не чувствует себя уставшим, идет накануне соревнований в театр или занимается каким-либо делом, не требующим большой затраты энергии, но ни в коем случае не томится от безделья. Когда же мысль о сне становится для него приятной, он ложится в постель и спит, не думая о завтрашних соревнованиях. А утром поднимается свежим и отдохнувшим.

Конечно, после тренировки, которая предусмотрена моими планами, спортсмен может выступить и неудачно. Но объяснение этому будет лежать не в физиологических причинах, а в моральных факторах, поэтому небольшие замечания, сделанные мною выше, достойны самого пристального внимания.

Ну, а когда соревнования позади? Если спортсмен не оправдал ожиданий, ему нужно серьезно проанализировать всю свою тренировку и сами соревнования, чтобы выяснить причину неудачи. При этом не следует искать «уважительных причин». Если кто-то побьет вас, признайте это, но в то же время ищите причины, почему вы не выступили так, как думали, почему ваша уверенность в том, что вы способны пробежать дистанцию определенным образом, не оправдалась.

Возможно, обстоятельства сложатся так, что вам не удастся добиться желаемого. Вспомним, что бегуну силового типа, даже если он тренируется по грязи и слякоти, нелегко бежать по мягкому грунту. И если его оппонентом является бегун махового типа, силовик будет в невыгодном положении, и это обстоятельство может изменить соотношение сил. Например, Бейли, типичный силовик, широкоплечий, с мощной грудью, грузный, был выдающимся шоссейником. Однако многие из тех, которых он побеждал на шоссе, легко расправлялись с ним, когда соревнования проходили по грязной трассе, так как в этом случае они могли двигаться более свободно и легко.

Наш спортсмен, конечно, внимательно проанализирует, свое выступление в соревновании… Но мы сразу же предупредим его об одной существенной вещи, которая не зависит от того, придет ли он первым или последним; Он тренировался и выступал в соревнованиях в целях подготовки к сезону на дорожке, и это позволит ему быть в хорошем состоянии в течение предстоящих месяцев. А теперь он, безусловно, захочет поддержать свою готовность для будущих соревнований по кроссу и для последующих состязаний на дорожке, поэтому мы продолжим тренировку, но будем чередовать в ней лишь бег трусцой и повторную работу, используя в качестве образца последние две или три недели приведенного распорядка.

Последействие первых крупных соревнований должно быть внимательно прослежено… Норма отдыха от основной нагрузки зависит от индивидуальных качеств. Спортсмен может чувствовать себя утомленным один день, два, неделю, но до тех пор, пока он полностью не восстановит своих сил, ему следует избегать работы на скорость.