Программа № 15
Программа № 15
Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Вторник — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Бедра:
1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — бицепсы, трицепсы, предплечья
Бицепсы и трицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом… 1 подход 4–6 повторений
6. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.
Пятница — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Классический жим со штангой…2 подхода 4–6 повторений
2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых