Программа № 3

Программа № 3

Понедельник — спина и трапеции

Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V'-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — плечи и трицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Среда — бедра и голени

Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

Четверг — грудь

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз…1 подход 4–6 повторений

4. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 6–8 повторений

Пятница — бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых