Программа № 10

Программа № 10

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на кабельном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…3 подхода 8–2 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Пятница — спина и трапеции

Спина и трапеции:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на тренажере с помощью "V'-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

4. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых