Программа № 7

Программа № 7

Понедельник — трапеции и спина

Трапеции:

1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой…1 подход 4–6 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа"

Вторник — голени и грудь

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 6–8 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…З подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы и трицепсы

Бицепсы и трицепсы

1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

5. Молотковые сгибания… 1 подход 4–6 повторений

6. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.