Неделя 2

Неделя 2

И вновь добро пожаловать

И вновь добро пожаловать на образовательный курс Мах-ОТ. Итак, вы провели занятия по плану первой недели. Это замечательно, но впереди у нас еще много работы. По мере прохождения курса мы будем углубляться в изучение тонкостей Мах-ОТ, а на последней неделе сформируем главную тренировочную программу на фундаменте, который вы уже начали закладывать на прошлой неделе.

После публикации первого урока я получил огромное количество ваших писем. Это хорошо. Со временем я отвечу на все ваши вопросы. Также хочу напомнить, что курс только начался, поэтому ответы на многие ваши вопросы вы сможете найти по мере публикации новых уроков.

Также я открываю страницу, куда будут помещаться ответы на ваши письма, касающиеся Мах-ОТ. Это удобно, прежде всего, тем читателям, которые по тем или иным причинам не имеют возможности присылать нам свои вопросы. Периодически эта страница будет пополняться новыми вопросами и ответами, и я уверен, что вы найдете ее для себя весьма полезной.

На этом уроке речь пойдет о разминочных подходах, а также об одной совершенно бесполезной технике, которая, тем не менее, еще довольно часто встречается в тренировочных залах. Речь пойдет о так называемых "жгущих сетах".

Начнем сегодняшний урок с разговора о разминке. Разминочные сеты имеют огромное значение для профилактики травм, но это не единственная их функция. Абсолютно все тренировочные программы, которые мне попадались, изначально разработаны неправильно. Во всех страдает одна из самых важных составляющих — разминка, то есть подготовка к основной части тренировки. Сегодня я покажу правильную технику разминки, с помощью которой вы сможете поднять свои силовые результаты сразу же.

Разминка в Мах-ОТ

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. В Мах-ОТ каждый тренировочный день, каждый подход и каждое повторение полностью подчинены одной цели — наращиванию мышечной массы и силы. Это очень важное замечание. Если ваше конкретное повторение, сет или целая тренировка подчинены какой-то другой цели, тогда вы должны спросить себя, почему бодибилдинг в вашей жизни занимает одно из первых мест.

Запомните: каждый раз, когда ваши ладони захватывают гриф снаряда, и вы начинаете первый подход, ваш ум уже должен быть настроен на конечную цель — очередной прирост мышечной массы и силы. Вы должны знать и понимать для чего выполняется каждое движение, и какие физиологические процессы при этом происходят в вашем организме. Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы должны четко осознавать, что представляет собой это повторение: или оно непосредственно строит мышцу, или только готовит ее к основной работе.

К сожалению, большинство атлетов с самого начала неправильно подходят к тренировочному процессу

Эффективность — это визитная карточка Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, а значит, чем эффективнее вы будете тренироваться, тем быстрее и больше сможете нарастить мускулов.

Зачем тратить драгоценную энергию на выполнение движений, которые не дают максимальной эффективности?

Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.

Правильная техника разогрева направляет всю физическую и умственную энергию в рабочие подходы, то есть в те подходы, которые непосредственно строят мышцы.

Неправильная техника разминки — кто виноват?

99 % атлетов проводят разминку неправильно, тем самым резко снижая качество основной тренировки. К сожалению, неправильная разминочная техника "кочует" из зала в зал, от тренеров к атлетам, из журналов к подписчикам и т. д. Она как сорняк, от которого невозможно избавиться.

Проблема отчасти заключается в том, что в бодибилдинге нет четких правил проведения разминки. Никто не знает как правильно и как неправильно ее проводить. Конечно, можно тренироваться не самым оптимальным образом и все-таки наращивать мышцы, но наша система, направленная на максимальное наращивание мышечной массы и развитие силы в самые короткие сроки, учитывает все физиологическое факторы, влияющие на рост массы, а также устраняет негативные последствия типичных тренировочных программ.

Как НЕЛЬЗЯ разминаться

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.

Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10–15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7–8 повторениями, в зависимости от самочувствия.

Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.

Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели — разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.

Разминка — это всего лишь разминка

Не забывайте, что разминка — это только разминка и больше ничего. Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем, постепенно увеличивая веса, подвергнуть максимальной сверхнагрузке. Разминка не должна утомлять мышцы.

Повторяю, разогревающие подходы не должны утомлять мышцы. Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того как приступите к основной работе, то уже не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

Усталые мышцы — слабые мышцы. Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам. Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.

Сейчас я покажу правильную технику разминки, которая обеспечит вам немедленное повышение силовых результатов. Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки. Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.

Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, — это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4–6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.

Правильная разминочная техника

Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес — большая сверхнагрузка большая масса.

Вновь предположим, что 275 фунтов — максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.

• Первый подход:

135 х 12 повторений (разогрев).

Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель — усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.

• Второй подход:

135 х 10 повторений (разогрев).

Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.

• Третий подход:

185 х 6 повторений (разогрев).

Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода — привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2–3 минут.

• Четвертый подход:

225 х 3 повторений (акклиматизация).

Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.

• Пятый подход:

225 х 1 повторение (акклиматизация).

Да, всего одно повторение. Цель — акклиматизация. Один

мощный повтор.

• Шестой, седьмой и восьмой подходы:

285 х 4–6 повторений (рабочие подходы).

Это рабочие, т. е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.

Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Мах-ОТ позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.

Избегайте лишней работы

Каждый подход предназначен для выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов разогревающие, акклиматизационные и рабочие. И никаких других не существует.

Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.

Подумайте о своих обычных тренировках. Сколько подходов вы проводили, не имея четкого представления об их предназначении?

Вероятнее всего вы практиковали что-то среднее между разогревающими, акклиматизационными и рабочими подходами.

Такие сеты должны быть решительно удалены из ваших тренировок.

Впрочем, этому способствует сам Мах-ОТ.

Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость — это ваш враг номер один.

Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах

Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение — жим лежа на наклонной. Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку. Зачем?

Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?

Подумайте, сколько бесполезной работы вы провели и представьте, сколько килограммов мышечной массы потеряли, работая по типичным тренировочным программам.

Лишние подходы ни нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.

Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться

1. Пирамида

Это один из самых вредных принципов, известных в бодибилдинге. Суть метода в том, что, начиная с легких весов, в каждом следующем подходе снаряд немного утяжеляется. На вершине пирамиды проводится самый тяжелый подход, а затем следует спуск с постепенным облегчением снаряда. При этом все подходы выполняются "до отказа".

Как я уже сказал, пирамида — самая неэффективная техника из всех возможных. Если вы практикуете пирамиду, первое, что вы должны сделать, — спросить себя "Зачем я это делаю?"

И абсолютно неважно, какую из мышечных групп вы тренируете. Пирамида лишает мышцы не только нагрузки, с которой они могли бы работать, но и

сверхнагрузки, необходимой для эффективного наращивания мышечной массы.

2. Никогда не проводите разминочные сеты "до отказа"

Это самая большая ошибка. Никогда, повторяю, никогда не доводите разогревающие сеты "до отказа". Это самый лучший путь саботировать тренировку и остановить прогресс.

3. Никогда не разогревайте дважды одну мышечную группу

Никогда не проводите разминку перед следующим упражнением на ту же мышцу.

Пример. Нет никакой необходимости вновь разогреваться перед жимом ногами после выполнения приседаний. Также нет необходимости начинать с легкого веса в сгибаниях рук со штангой после этого же упражнения с гантелями.

Понимание различных типов подходов — категорическое требование системы Мах-ОТ.

Очень важно избавиться от лишних подходов или упражнений и проводить разминку с правильной техникой. Правильная техника разминки играет очень важную роль в тренировочном процессе, так как вся основная работа происходит в рабочих подходах, состоящих из 4–6 повторений. Все предыдущие сеты выполняются только для подготовки к этим рабочим подходам.

Акклиматизационные сеты

Что такое акклиматизационные подходы? Это разновидность разогревающих подходов, которые выполняются для подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящей сверхнагрузке.

Если разогревающий подход усиливает приток крови к мышцам и повышает их эластичность, то акклиматизационный подход готовит мышцы, суставы и мягкие ткани к предстоящему сверхнагрузочному воздействию и высокоинтенсивной работе в основных подходах. Таким образом, эта разновидность сетов важна также и с точки зрения профилактики травм.

Поскольку ни тот, ни другой вид подходов не строит мышцы, выполнять их следует лишь до некоторой степени, чтобы не затруднить, а наоборот, усилить воздействие основных подходов. В этом и заключается сущность акклиматизации.

Акклиматизационные подходы позволяют мышцам без накопления усталости подготовиться к предстоящей тяжелой работе.

Правильная разогревающая техника, в которую включается акклиматизация, усиливает способность мышцы к нейромускулярному сокращению, что позволяет работать с максимально возможными весами и генерировать максимально возможную сверхнагрузку.

Синергия Мах-ОТ-подходов

Как вы уже поняли, в Мах-ОТ используется стратегия, построенная на объединении различных видов подходов и сводящихся к последним, рабочим сетам из 4–6 повторений. Без правильно проведенного разогрева и акклиматизации в этом последнем сете невозможно использовать максимальные веса и выработать максимальную интенсивность.

Важность правильного проведения разминки не может быть переоценена.

Существенно то, что она предохраняют вас от травм, и оказывает влияние на качество основных подходов.

Итак, запоминайте. Мышцы строят последние сеты из 4–6 повторов.

Вся предыдущая работа — только подготовка к этим последним сетам. Все предыдущие подходы нужны только для того, чтобы в рабочих подходах вы могли выработать максимальную мышечную энергию и силу с минимальным риском получения травмы. Кроме того, такая техника разминки способствует также и выработке максимальной умственной интенсивности.

Бёрнс и пампинг

А сейчас мне бы хотелось поговорить о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: "Доведи мышцу до жжения!", "Нет боли — нет роста!", "Сделай еще повторение!" и т. п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Жжение в мышцах (бёрнс)

Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Позвольте мне сказать, что жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить "жгущий" сет.

Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений "до отказа". Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: "Зачем я это делаю"?

Когда задаю этот вопрос атлетам, вот что я слышу в ответ: "Чтобы вызвать чувство жжения", "Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон", "Чтобы вызвать чувство наполнения", "Чтобы закончить упражнение" и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не только никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о "жгущих сетах" раз и навсегда.

Пампинг

Чувство наполнения, или пампинг, который возникает во время тренировки, является результатом задержки крови в работающих мышцах. Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

Сверхнагрузка

Прогрессивная сверхнагрузка — это вершина Мах-ОТ-тренинга. Основная идея нашей системы состоит в том, чтобы запустить процесс адаптации, вызывающий рост мышечной ткани. И только прогрессивная сверхнагрузка способна запустить этот процесс, то есть, заставить мышцы расти. Ни бёрнс, ни пампинг на это не способны.

В зрелом возрасте рост мышц — процесс неестественный. Поэтому, для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться. Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверхнагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечный ткани. Причем, чем большую сверхнагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится и толще и сильнее.

Как вы уже знаете, система Мах-ОТ направлена на достижение постоянно возрастающей нагрузки на каждой тренировке. Поэтому вы должны стремиться к увеличению весов на каждом своем занятии. Не увеличивая веса, вы не можете создать причины для адаптации мышц и их последующего роста.

А сейчас перейдем к заключительной теме нашего разговора. Речь пойдет о феномене мышечной памяти.

Мышечная память

Хотя в этой области специалистами проводились лишь небольшие, формальные исследования, но их уже достаточно, чтобы признать выдающуюся роль мышечной памяти в адаптации, росте и увеличении силы в результате сверхнагрузочного воздействия. Также существует обоснованное мнение, что мышечная память проявляется только в определенных условиях.

Это говорит (и подтверждается на практике) о том, что наши мышцы обладают эффектом мышечной памяти, который способен диктовать рост результатов вследствие тренировочных нагрузок.

Так например, увеличение силы происходит благодаря именно этому феномену, то есть уровень силы оказывается более высоким, если она развивается с учетом этого фактора.

Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.

Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4–6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом. И наоборот, им можно управлять так, чтобы не он не препятствовал росту мышц.

Феномен мышечной памяти является еще одной и, по всей видимости, самой веской причиной, чтобы работать с неизменным количеством повторений, т. е. таким же, как в последнем сете предыдущей тренировки. Поэтому, если вы хотите использовать феномен мышечной памяти в своих целях, не облегчайте веса и не увеличивайте количество повторений.

Работая по системе Мах-ОТ, вы быстро обнаружите проявления этого эффекта, который по мере приобретения опыта будет проявляться во все более очевидной форме.

Эффект мышечной памяти является частью Мах-ОТ и используется для связи одной тренировки с другой. Используя все преимущества Мах-ОТ — от разминки до финальных сетов — вы сможете более эффективно управлять физиологическими процессами адаптации и мышечного роста.

Заключение

На этой неделе я вам советую провести разминку с техникой, которую я описал в начале занятия. Тренировочная программа остается прежней.

Итак, сегодня мы разобрали несколько чрезвычайно важных аспектов системы Мах-ОТ. Вы должны понимать важность каждого элемента в отдельности и их общей взаимозависимости. Мах-ОТ — это комплексная система, а не тренировочная программа, часть которой вы могли бы добавить к своему обычному тренингу или приспособить под свои потребности.

Мах-ОТ — это цельный, научно обоснованный метод построения мускулатуры, включающий в себя как физическую, так и психологическую сторону тренинга.

Перечитайте эту главу, начиная с первой страницы, чтобы лучше усвоить новые материалы по теории и технике Мах-ОТ. Курс разработан так, что у вас остается достаточно времени для усвоения еженедельной информации, а также применения новых знаний на практике, значение которых переоценить просто невозможно.

Тренируйтесь тяжело и упорно.

Встретимся в следующую субботу.

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}