Программа № 12
Программа № 12
Понедельник — пресс и плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)
2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
Среда — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…1 подход 4–6 повторений
Четверг — спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга штанги к поясу в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений
Пятница — голени, бицепсы, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых