Неделя 6

Неделя 6

Упражнения в Мах-ОТ и модифицированные тренировочные программы. Часть 1

Куда уходит время? Кажется, еще вчера мы начали заниматься по системе Мах-ОТ, и не заметили, как пролетело целых шесть недель. Поздравляю всех, кто решился войти в мир Мах-ОТ, и теперь пользуется этой замечательной системой. Не правда ли, чувствуешь себя значительно увереннее, когда каждое движение обретает смысл.

Не существует ни одного аспекта тренинга и ни одной мелочи, которые бы не учитывались системой Мах-ОТ. Имея ясное и четкое понимание основных физиологических механизмов, влияющих на рост мускулатуры, остается только следовать тренировочному плану, правильно питаться, восстанавливаться и расти.

Фундаментальные принципы Мах-ОТ гарантируют настолько быстрый мышечный рост, насколько позволяет ваш генетический потенциал. Мах-ОТ обеспечит вас максимально возможными мышечными объемами.

Конечно, вы можете использовать другие методы и успешно развивать мускулатуру, но нет ни одной другой методики, которая наращивает массу и силу так же быстро как Мах-ОТ. Почему? Все дело в непосредственном влиянии системы на механизмы, ответственные за рост мышечной массы. Мах-ОТ учитывает и извлекает максимальную пользу из любого фактора, способного форсировать рост ваших мышц.

Совет Мах-ОТ:

Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: "Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?" Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?

На этом уроке я подробно расскажу об эффективных и неэффективных упражнениях для развития грудных мышц и бицепсов, а также дам более свободные схемы частоты тренировок.

Не у всех есть время для тренировок пять раз в неделю, да в этом и нет необходимости. Мах-ОТ максимизирует мышечный рост, даже если вы не следуете его тренировочным схемам в точности.

Итак, если вам удобнее работать по более свободному графику, вы найдете эти схемы на последних страницах этого урока. Но не забывайте о сверхнагрузке и интенсивности — сущности нашей системы.

Упражнения: какие и почему

Существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.

Эффективность Мах-ОТ

Вот как определяется эффективность в системе Мах-ОТ: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Смысл Максимального Сверхнагрузочного Тренинга заключается в достижении максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени.

Что эффективнее, достижение сверхнагрузки за десять или достижение сверхнагрузки за двадцать минут? Конечно же за десять.

Одни упражнения позволяют добиться сверхнагрузки гораздо проще, чем другие. Поскольку вы уже достаточно хорошо изучили систему, то вы должны понимать какие это упражнения. Как видите, программы Мах-ОТ — это не просто набор моих любимых упражнений, а точно выверенные тренировочные программы, предназначенные для достижения сверхнагрузки и максимальной стимуляции мышечных волокон за минимальный отрезок времени.

Существует множество упражнений, которые считают "евангелием" в атлетических залах всего мира, но на самом деле они лишь транжирят ваше время. Минимальная сверхнагрузка — вот самое большее на что они способны, и по своей эффективности даже близко не сопоставимы с упражнениями, выполняемыми в стиле Мах-ОТ. Фактически, список бесполезных упражнений намного длиннее, чем список, "одобренный" Мах-ОТ.

Зачем идти длинным путем, если есть более короткий? Мах-ОТ — это тяжелый и интенсивный тренировочный метод, то есть именно тот, который строит максимальные мышечные объемы, силу и мощность. Ни легкие, ни умеренные веса не способны заставить мышцы расти. Только прогрессирующая сверхнагрузка является единственным стимулом, запускающим процессы мышечного роста, и только степенью сверхнагрузки определяется степень вашего роста.

Конечно, легкие и умеренные веса тоже стимулируют мышцы, но их стимуляции недостаточно для создания необходимой сверхнагрузки. Мах-ОТ использует максимальную сверхнагрузку, небольшое число повторений, небольшую длительность и тренировочные параметры, обеспечивающие максимальное стимулирование мышечных волокон в самое короткое время.

Избегайте "неправильных" упражнений, пользуйтесь правильными. Только они построят вам мышечную массу и разовьют силу.

Мах-ОТ Intensity = Results

Итак, основу Мах-ОТ составляют тяжелые компаундные движения.

Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

• Приседания

• Мертвая тяга

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

• Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.

• Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

• Сверхмедленные повторения.

• Чрезмерно строгая техника.

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился "Наутилус", большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили "планку", за ними потянулись многочисленные "гуру" и "эксперты" бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Мышечная изоляция

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.

• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

• Разведения рук на блочном тренажере;

• Концентрированные сгибания;

• Сгибания рук на "скамье проповедника";

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений для развития бицепсов и грудных мышц в стиле Мах-ОТ. Я покажу самые эффективные способы их выполнения и объясню, какое воздействие они оказывают на мышцы.

Грудь

Жим лежа на горизонтальной скамье

Бесспорно, жим лежа — основное упражнение на верхнюю часть тела.

Основные рабочие мышцы средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц. Второстепенные — внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные. Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрциепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)

Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа — грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным?

Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.

Выполнение

Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

1. Ступни

2. Таз

3. Плечи

4. Руки

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально "приклеенны" к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.

Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Совет Мах-ОТ:

Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.

Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.

Выполнение

Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.

Задействуйте при этом верхние мышцы спины. Скорость опускания должна быть вдвое медленнее скорости подъема.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Гантели очень эффективны для тренировки грудных мышц, но в этом упражнении вы не сможете использовать большие веса главным образом из-за трудностей, возникающих при установке гантелей в исходное положение. Тем не менее, по сравнению со штангой гантели обеспечивают более широкую амплитуду движения, благодаря чему достойно пополняют арсенал Мах-ОТ. Основные прорабатываемые мышцы — средняя, верхняя, и нижняя части груди. Второстепенные — передние головки дельтовидных, трицепсы, верх и низ спины, трапециевидные мышцы.

Выполнение

Основные трудности возникают с установкой снарядов в исходное положение. Следующая техника поможет вам решить эту проблему. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра. Используя силу инерции, качнитесь назад и, подтолкнув бедрами гантели, опуститесь спиной на скамью, одновременно выталкивая гантели вверх. Так, одним движением вы занимаете исходное положение, в котором готовы к выполнению первого повторения.

Опускайте гантели в умеренном темпе, одновременно поворачивая ладони к себе. Растяните мышцы в нижней точке. Взрывным движением мощно выжмите снаряды вверх, одновременно поворачивая и возвращая ладони в первоначальное положение.

Закончив упражнение, используйте ту же технику, которую применяли для занятия исходной позиции. Поднимите бедра к груди, приближая их к снарядам. Опустите гантели на бедра. Это движение перевесит нижнюю часть тела и вернет вас в сидячее положение. Конечно эти приемы потребует определенной тренировки, но как только вы привыкните, даже самые тяжелые гантели не будут представлять для вас никаких затруднений с установкой в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тоже очень эффективное грудное упражнение. Основные работающие мышцы — верхняя часть груди; вспомогательные — средние и нижние мышцы груди, передние пучки дельтовидных, верхние мышцы спины и трицепсы.

Выполнение

Как и в предыдущем упражнении, сложность заключается в установке гантелей в исходное положение. Но в отличие от горизонтальной скамьи, здесь вам не удастся использовать силу инерции. Сядьте на наклонную скамью, поставьте гантели на бедра, так же как в предыдущем упражнении. Подтолкните бедром сначала одну гантель, затем другую, и займите исходное положение.

В умеренном темпе опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к себе. Чтобы глубже проработать мышцы, опускайте снаряды как можно ниже. Мощным взрывным движением поднимите снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони от себя. Закончив подход, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу на пол. Проделайте этот же прием с другим снарядом. Просто и удобно. Как только вы овладеете этой техникой, помощь партнера вам больше не потребуется.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Очень эффективное упражнение для нижней части груди. Основные работающие мышцы — нижняя часть груди, второстепенные — средние мышцы груди, передние головки дельтовидных, верх спины и трицепсы.

Выполнение

Угол наклона скамьи должен составлять около 30 градусов. В умеренном темпе опустите штангу к нижней части груди. Позвольте весу немного погрузиться в тело и мощно, взрывным движением, поднимите штангу вверх, вовлекая в работу мышцы спины. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое ниже скорости подъема. Если вы никогда не выполняли жимов штанги на скамье головой вниз, то вам понадобится некоторое время для привыкания, зато потом вы удивитесь насколько тяжелые веса можно использовать в этом упражнении.

Отжимания на брусьях

Великолепное упражнение для общего развития груди с акцентом на нижнюю часть. Второстепенные работающие мышцы — трицепсы, средние и верхние мышцы груди, передние пучки дельтовидных и верхние мышцы спины.

Выполнение

Чтобы создать достаточную сверхнагрузку, большинству из вас потребуется дополнительное отягощение. Сначала это покажется неудобным, но со временем привыкните.

Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо направить нагрузку на грудные мышцы и по возможности исключить из работы трицепсы. Для этого нужно немного наклонится вперед, приблизительно на 45 градусов. Медленно опуститесь, затем выполните мощный подъем. Старайтесь максимально растянуть мышцы в нижней точке движения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье

Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?

Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует в работе.

Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.

Разведения рук с гантелями — бесполезное упражнение.

Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что Мах-ОТ — это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.

Кроссоверы

Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.

Сведение рук на тренажере

Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.

* * *

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой — самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.

Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.

Выполнение

Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.

Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.

Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса.

Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.

Совет Мах-ОТ:

Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex) в Мах-ОТ-стиле. В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.

Выполнение

За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов. Основная рабочая мышца — бицепс; второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель. Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.

Совет Мах-ОТ:

В Мах-ОТ практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.

Сгибания рук на блочном тренажер

Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи. Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечье и мышцы плечевого пояса.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Сгибание рук с гантелями сидя

Это больше изолирующее чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.

Концентрированные сгибания

Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.

Сгибание рук на "скамье проповедника"

То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.

Сгибание одной руки на блочном тренажере

Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.

* * *

Мах-ОТ не включает в себя упражнение только для того, чтобы оно было. В нашей системе применяются только самые эффективные и самые доступные упражнения. Также в Мах-ОТ упражнение никогда не видоизменяется ради его изменения.

Мы используем только самые эффективные и самые продуктивные движения, позволяющие создать максимальную сверхнагрузку.

Еще не забыли?

Коэффициент эффективности равен сумме времени и энергии, затраченные на достижение сверхнагрузки.

В этом и заключается эффективность Мах-ОТ, лежащая в основе системы и объясняющая причины такого невероятного мышечного роста в короткие сроки. Любое упражнение, которое признает система, способно создать максимальную сверхнагрузку. Все остальное не входит в арсенал Мах-ОТ.

На предыдущих страницах я рассказал вам о полезных и бесполезных упражнениях. Если упражнение не производит максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени, то зачем тратить силы и энергию на его выполнение? Это противоречит принципам системы, и мы удаляем такое упражнение из нашего списка.

Тренинг с ясным и четким пониманием обоснованности того или иного движения дает результаты значительно быстрее, чем "метод тыка" и гаданий на кофейной гуще. Поэтому моя цель не только в том, чтобы обучить вас правильной технике тренинга в стиле Мах-ОТ, но и обеспечить ясным и четким пониманием необходимости того или иного движения, чтобы вы чувствовали себя уверенно. А для этого нужно знать не только какие упражнения самые эффективные, но и почему они таковыми являются.

На следующих страницах вы найдете подробное описание нескольких вариантов программ, в которых предлагается иная частота тренировок, предусматривающая тренинг более одной мышечной группы в день. При этом основные тренировочные принципы системы сохраняются неизменными.

Понедельник: спина, бицепсы, предплечья

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V'-образного приспособления · 2 · 4–6

Тяга одной гантели в наклоне · 2 · 4–6

Бицепсы

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–4

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 1 · 8-10

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 8-10

Тяга к груди на блочном тренажере — популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время сократите широчайшие мышцы спины.

Совет Мах-ОТ:

Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V'-образного приспособления. Захватите "V'-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Тяга одной гантели в наклоне. Поставьте колено одной ноги на скамью, другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Гантель находится в свободно опущенной руке. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания с ребрами. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив подход, повторите упражнение другой рукой.

Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.

Сгибания рук со штангой — основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангой выполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.

Сгибания рук в запястьях с гантелями. Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу. Сокращая мышцы предплечья, поднимите гантели к себе. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и растяните мышцы.

Среда: грудь, плечи, трицепсы

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6

Отжимания на брусьях · 1 · 4–6

Плечи

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Жим лежа на горизонтальной скамье — основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте веса мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежа — основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Остановите движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сократите трицепс в нижней точке.

Пятница: бедра, голени, пресс

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4–6

Жим ногами · 2 · 4–6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голени

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Жим носками ног под углом 45° · 1 · 6–8

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10–12

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедер. Стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Схема 3+1

Эта программа немного отличается от предыдущих программ тем, что меняется каждую неделю. То есть, за основу берется типичная трехдневная схема: понедельник — среда — пятница, но только здесь вы работаете три дня подряд, а затем один день отдыхаете.

После выходного дня вновь следуют три дня тренировок. Выходной нужен для отдыха. Независимо от того, на какой день приходится тренировка, всегда отдыхайте после проработки бедер, голеней и пресса. Например, если тренировка пришлась на понедельник, то во вторник вы должны отдыхать, даже если перед этим отдыхали в субботу и воскресенье.

Схема такая:

Неделя 1

• Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья

• Вторник: Грудь, плечи, трицепсы

• Среда: Бедра, голени, пресс

• Четверг: Отдых

• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы

• Вторник: Бедра, голени, пресс

• Среда: Отдых

• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья

• Пятница: Грудь, плечи, трицепсы

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Бедра, голени, пресс

• Вторник: Отдых

• Среда: Спина, бицепсы, предплечья

• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы

• Пятница: Бедра, голени, пресс

• Суббота и воскресенье: Отдых

Заключение

Основная цель сегодняшнего урока — показать необходимость выбора наиболее эффективных упражнений. Чем эффективнее вы организуете свой тренинг, тем быстрее разовьете мускулатуру.

Сегодня я подробно описал самые лучшие упражнения для развития груди и бицепса, а также показал неэффективные, и объяснил причины их неэффективности. В следующих уроках я так же подробно опишу упражнения на все остальные мышечные группы.

Просмотрите список упражнений, не рекомендуемых для выполнения. Сколько из них вы переделали? Если вы решили следовать Мах-ОТ, тогда будет очень хорошо, если вы откажетесь от них раз и навсегда, перестав тратить время впустую.

Понимание Мах-ОТ эффективности экономит многие часы неэффективного тренинга.

Очень важно понимать, что такое Мах-ОТ-эффективность. Это сэкономит вам кучу времени и ускорит мышечный рост. Зачем выполнять бесполезные упражнения? Какой смысл?

Если упражнение не создает сверхнагрузки, значит оно не эффективно. Тренировочную программу следует составлять только на основе самых лучших, способных производить сверхнагрузку, упражнений. В ином случае вам не добиться максимального развития мускулатуры.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}