Читайте также
Программа № 2
Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2
Программа № 4
Понедельник — плечиПлечи:1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторенийВторник — бицепсы,
Программа № 5
Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторенийГолени:1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8
Программа № 6
Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6
Программа № 7
Понедельник — трапеции и спинаТрапеции:1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Шраги со штангой…1 подход 4–6 повторенийСпина:1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к груди на блочном тренажере с
Программа № 8
Понедельник — плечиПлечи:1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторенийВторник — бедра и
Программа № 10
Понедельник — плечиПлечи:1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1
Программа № 11
Понедельник — спинаСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторенийВторник — плечи и брюшной прессПресс:1. Кранчи на
Программа № 12
Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода
Программа № 13
Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до
Программа № 15
Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после
Программа № 16
Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода
Программа № 17
Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1. Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в
Программа № 18
Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2
Программа I
Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с...2. Тягой книзу
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,