9.3.1. Зависимость физиологического эффекта от характера физической нагрузки

Учение об адаптации человека к физическим нагрузкам составляет одну из важнейших теоретических основ спорта. Адаптивные перестройки – динамический процесс, включающий физиологическое напряжение организма, адаптированность, дизадаптацию и реадаптацию.

Установлено, что в диапазоне частот от 130 до 170 уд./мин частота сердечного ритма пропорциональна мощности работы, линейно связана с потреблением кислорода и дает высокую корреляцию с минутным объемом крови.

Величина ЧСС при мышечной деятельности зависит от особенностей выполняемой мышечной работы, индивидуальных особенностей, текущего состояния игроков, влияния внешней среды. Суммарное количество сердечных сокращений, необходимое для выполнения данной работы (пульсовая сумма работы), может служить субъективным показателем реакции сердечно-сосудистой системы в ответ на величину мышечной работы. Принято ориентироваться на пять групп физической нагрузки, которая выделена по характеру энергетических превращений при работе различной интенсивности.

Нагрузка преимущественного аэробного воздействия. Верхняя граница интенсивности этого вида нагрузки у игроков высокой квалификации соответствует частоте пульса не менее 160 уд./мин. Участие анаэробных источников ограничивается только пусковой фазой. Такую нагрузку в гандболе принято называть малой. При нагрузке умеренной интенсивности организм работает в истинно устойчивом состоянии, когда кислородный запрос тут же во время работы удовлетворяется за счет текущего потребления кислорода.

Малую интенсивность нагрузки дают упражнения разминки, совершенствования приемов техники игры, тактических взаимодействий, восстанавливающие упражнения. Их интенсивность лежит ниже ПАНО.

Нагрузка смешанного аэробно-анаэробного воздействия. В гандболе нагрузку с интенсивностью 150–168 уд./мин принято называть средней. Такую интенсивность нагрузки гандболисты получают, участвуя в контрольных и товарищеских играх, в поточных упражнениях для совершенствования приемов игры.

Интенсивность нагрузки от 168 до 180 уд./мин принято называть большой. При ней аэробная производительность приближается к максимальному уровню, а возросший кислородный запрос не может быть удовлетворен во время самой работы. Вследствие этого образуется кислородный долг, погашаемый либо в период пауз отдыха, либо во время работы меньшей интенсивности.

Большая интенсивность нагрузки соответствует играм в календарных соревнованиях. Интенсивность таких упражнений лежит выше ПАНО, но еще не превышает максимальных аэробных возможностей спортсменов.

Малые и средние по объему нагрузки вызывают активизацию нервных процессов независимо от их направленности, тогда как большие – угнетают их.

Нагрузка анаэробного гликолитического воздействия при пульсе свыше 180 уд./мин сопровождается усилением гликолиза, образованием кислородного долга. Такая работа вызывает утомление, требуя большого напряжения спортсмена, и называется высокой. Высокую интенсивность нагрузки, превышающую соревновательные требования, можно получить, создавая специальные комплексы упражнений с рывками, прыжками в субмаксимальном и максимальном режимах деятельности. При такой тяжелой работе продолжительность отдельных серий упражнений не превысит 2–3 мин.

Нагрузка анаэробного алактатного воздействия. Это в основном упражнения скоростно-силового характера. Их интенсивность нельзя оценить по пульсу. Критериями их оценки служат предельное время (обычно не более 10–15 с) и высокая (близкая к максимальной) интенсивность выполнения.

Нагрузка, усиливающая анаболический обмен (силовая). Критериями оценки служит высокая степень локальной нагрузки на отдельные группы мышц. ЧСС не учитывается. Это силовые упражнения. Силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы и улучшению силовой выносливости.

Предполагается, что игроки высокой квалификации должны освоить за год более 1000 ч соревновательной и тренировочной нагрузки, сыграть около 70–80 контрольных и официальных игр. За период игры сердце игрока производит около 10 000 сокращений, «пульсовая сумма игры» за это время более чем в 2 раза превышает ЧСС в покое. Функциональная подготовка гандболиста к соревнованиям должна быть направлена на адаптацию организма к перенесению именно такой пульсовой «стоимости» нагрузки (табл. 22).

Таблица 22

Примерная интенсивность нагрузки в играх различной категории

Получить напряженность соревновательной нагрузки за счет тренировочных (двусторонних на тренировке) игр нельзя. Все характеристики исследованных игр имеют достоверные различия с высоким уровнем значимости, кроме максимальных значений ЧСС в контрольных и тренировочных играх.

Во всех играх деятельность спортсменов протекает в разных временных режимах интенсивности (рис. 118). Преобладание определенного режима работы формирует соответствующие ответные реакции организма спортсмена.

Рис. 118. Соотношение времени деятельности полевых игроков при разных режимах ЧСС в играх различной категории

Существует оптимальная величина тренировочной нагрузки, обусловленная индивидуальными возможностями человека. Уменьшение объема тренировочных нагрузок ниже определенного уровня не приводит к нужному напряжению функциональных систем организма. С увеличением объема и интенсивности работы усиливаются и функциональные изменения. Однако беспредельное повышение нагрузки уже не вызовет прироста функциональной работоспособности спортсмена, приведет к перенапряжению и снижению спортивных результатов.

Необходимо найти наиболее эффективное соотношение нагрузок различной направленности и такие формы организации тренировки, при которых соблюдались бы оптимальные условия для адаптационных процессов организма спортсмена при рациональной взаимосвязи затрат и восстановления его энергетических ресурсов.

В практике физической подготовки спортсменов современные методы тренировки сведены к двум формам тренировочной работы: однократной непрерывной работе (равномерной или переменной) и прерывистой работе через определенные интервалы отдыха.

При организации тренировки методом равномерной работы на протяжении большого промежутка времени поддерживается умеренный темп. Физиологическое воздействие такой работы носит преимущественно аэробный характер. Работа выполняется в условиях «истинно устойчивого состояния».

Более разностороннее воздействие оказывает бег с ускорениями, или так называемый «фартлек», или игра скоростей. Смена скоростей не планируется строго, но предпринимается спортсменом по самочувствию. Такую нагрузку рационально применять в самостоятельной подготовке переходного периода где-нибудь в хвойном лесу для насыщения организма кислородом.

При однократной переменной тренировке в ходе длительной непрерывной нагрузки скорость планомерно изменяется. На заранее установленных отрезках дистанции интенсивность повышается настолько, что возникает кислородный долг, который на очередном отрезке должен быть погашен. Таким методом можно организовать тренировку в зале, на стадионе, в парке, в лесу.

В повторном методе тренировки интервалы отдыха произвольны. Перед каждым новым повторением спортсмен отдыхает ровно столько, сколько ему потребуется для полного восстановления сил. При данной форме тренировки основное тренирующее воздействие достигается во время самого упражнения, а паузы отдыха обеспечивают восстановление после каждой нагрузки. Такой метод применяется для совершенствования скоростных способностей, к примеру: повторные рывки, повторные броски. Этот метод важен в тренировке задержания мяча вратарем.

В интервальной тренировке основное физиологическое воздействие достигается за счет подобранных определенным образом интервалов отдыха между повторениями. Суть этого режима работы состоит в том, что регуляция нагрузки происходит по ЧСС, но ее уровень не снижается до полного восстановления. В процессе работы предполагается увеличение пульса до 180 уд./мин, а далее в паузе снижение его до 120 уд./мин. Установлено, что интервальная тренировка ведет к значительному усилению деятельности сердечно-сосудистой системы и улучшает также показатели аэробной производительности. К примеру, быстрый бег по дистанции 100 м с передачей мяча в парах дает такой эффект пульса, а паузы отдыха игроки должны регулировать сами.

В практике спортивной тренировки получило распространение несколько вариантов интервальной тренировки, отличающихся по характеру физиологического воздействия. В гандболе разработаны модели построения занятий таким методом.

Серийная интервальная тренировка состоит из нескольких повторений коротких отрезков работы в каждой серии длительностью 10–20 с. Интервалы отдыха между сериями более значительны, чем между отдельными упражнениями в серии. Этот вид тренировки носит аэробно-анаэробный характер.

Комплексный метод построения упражнений широко применяется в процессе занятия на основе сопряжения различных видов подготовки. При этом работа оказывает воздействие на функциональные системы организма, повышает разнообразные двигательные способности и одновременно совершенствует технико-тактическое мастерство.

Для организации процесса таким методом используются методические приемы: сокращения времени, отводимого на выполнение приема игры; уменьшения пространства для выполнения технико-тактических действий; увеличения количества мячей в упражнении; сокращения количества игроков в двусторонних играх; использования небольших отягощений. И все это в условиях, близких к соревновательным.

Надо всегда помнить, что чрезмерные нагрузки угнетают умственную деятельность, а «несоображающему» гандболисту на площадке делать нечего, даже во время тренировки.