Шраги с гантелями

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трапециевидная мышца спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

Шраги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Гантели позволяют увеличить диапазон движения, но при этом у вас больше возможностей схалтурить. В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь трапециевидные мышцы в верхней точке движения и медленно (медленно!) опустить отягощение. Выполняя шраги, не следует поднимать плечи к ушам. Вы должны немного наклониться вперед, за счет трапециевидной мышцы подтянуть отягощение вверх и сделать паузу в верхней точке движения. Это важно.

1. Возьмите две гантели одного веса. Расслабьте плечи и держите гантели в свободно опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперед от поясницы, позволив гантелям повиснуть перед вами.

2. Напрягите трапециевидную мышцу и поднимите плечи, переместив их вперед. В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, но плечи полностью не расслабляйте.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Установите штангу на стойке примерно на уровне середины бедра. (Если нет стойки, выполняйте шраги из верхнего положения становой тяги, см. с. 141.) Возьмите гриф прямым хватом (ладони обращены к себе), руки разведите так, чтобы кисти оказались с внешних сторон бедер. Немного согните ноги в коленях. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы стабилизировать спину, выпрямите ноги в коленях (но не выключайте их) и встаньте прямо, чтобы снять штангу со стойки. Удерживая напряжение мышц средней части тела, поднимите штангу за счет трапециевидной мышцы, мышц спины и плечевого пояса. Плечи должны подняться к ушам. В верхней части движения сведите трапециевидные мышцы и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.