Фугас

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы рук, мышцы плечевого пояса, мышцы бедер, мышцы нижней части спины, большие ягодичные мышцы.

Это динамическое упражнение позволяет проработать все мышцы средней части тела. Изменение веса отягощения влияет на сложность выполнения. Отнеситесь к этому упражнению с уважением. Не переоценивайте свои силы.

1. Положите на пол 20-килограммовый диск штанги и вставьте в его центральное отверстие один конец олимпийского грифа так, чтобы он образовал с полом угол примерно 45 градусов. Можно упереться концом грифа в нижний угол комнаты. Важно, чтобы гриф не скользил и не укатывался от вас. Возьмитесь за другой конец грифа и поднимите его до уровня груди. Удерживайте гриф прямо перед собой под углом к телу. Ноги разведите на ширину плеч и немного согните их в коленях. Голову держите прямо, расправьте плечи. Примите спортивную стойку.

2. Напрягите мышцы средней части тела и по дуге отведите гриф вправо. Не поворачивайте бедра. Плечи должны оставаться в одной плоскости с бедрами, в прежнем положении. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, удерживая напряжение мышц средней части тела. Вернитесь в исходное положение, отведя гриф по обратной траектории.

3. Аналогичным образом выполните движение влево.

4. Вернувшись в верхнюю точку, опустите гриф к талии, сделайте паузу на 3–5 секунд и вновь выжмите его в верхнее положение.

СОВЕТ. Чтобы усложнить упражнение, можно установить диск штанги на ближнем к вам конце грифа. Но мы рекомендуем начинать с «незаряженным» грифом и лишь затем постепенно добавлять вес. Чем больший вес вы установите, тем труднее будет остановить движение штанги и тем большее усилие придется прилагать косым мышцам, чтобы зафиксировать положение корпуса.