Жим лежа на наклонной скамье

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы верхней части груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.

Большинству людей жим на наклонной скамье выполнять сложнее, чем на горизонтальной, поэтому данное упражнение следует выполнять с меньшим весом. Последовательность примерно та же, но движения немного другие и требуют некоторой практики для освоения. Это упражнение позволяет более эффективно прорабатывать верхние сегменты мышц груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и помогает создать более объемную, мощную грудь. Экспериментируйте с положением рук на грифе, чтобы определить наиболее удобный вариант. Изменение положения рук позволяет нагружать мышцы груди под разными углами.

1. Установите скамью под углом между 20 и 40 градусами. Чем больше угол наклона (чем выше голова относительно ног), тем в большей степени будут задействованы мышцы плечевого пояса и в меньшей – мышцы груди.

Сядьте на сиденье, разведите ноги и прижмите ступни к полу. Лягте спиной на скамью и сведите лопатки – так же, как при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф так, как указано в описании жима лежа на горизонтальной скамье. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. В ходе всего упражнения удерживайте локти в этом положении. Вдохните, выпрямите руки в локтях и снимите штангу со страховочных упоров, подняв ее вертикально вверх. Осторожно выведите штангу в положение прямо над грудью и сделайте паузу.

СОВЕТ. Локти следует держать к бокам ближе, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. На наклонной скамье вы будете опускать штангу и выжимать ее из положения над верхней частью груди, поэтому, чтобы разгрузить плечи, локти должны образовать угол 45 градусов с корпусом.

2. Полностью контролируя движение, опустите штангу к груди так, чтобы она коснулась верхней ее части.

3. Выдохните и выжмите штангу строго вверх за счет мышц груди, рук, плечевого пояса и ног. Выпрямите руки в локтях, но не выключайте. Это положение должно быть устойчивым. В нем вы должны удерживать штангу до следующего повторения.