Подъем бедер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.

Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались практически перпендикулярны полу. Ступни прижаты к полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите брюшной пресс и оторвите ягодицы от пола. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну прямую линию от груди до коленей. Верхняя часть спины, затылок и стопы остаются на полу. Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и поясницы, чтобы удерживать это положение 5–30 секунд. Обратным движением медленно опустите ягодицы на пол.