Фронтальное приседание

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

Больше пользы с меньшим весом? Как раз наш вариант! Фронтальное приседание позволяет выполнять более глубокие и интенсивные приседания с меньшим весом, чем традиционное приседание со штангой на плечах (см. с. 137). Освоив это положение, вы убедитесь, что оно удобнее, чем стандартное.

1. Установите штангу на стойке немного ниже уровня плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф лег на верхнюю часть груди ниже ключиц. С помощью одних пальцев (не ладоней) удерживайте гриф в этом положении. Можно использовать 3–4 пальца. Локти выведите прямо перед собой и приподнимите. Чем больше у вас объем бицепсов, тем труднее принять исходное положение. Чем выше подняты локти, тем устойчивее будет ваше положение.

2. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Напрягите мышцы средней части тела. Отведите бедра назад и опуститесь, как при выполнении стандартного приседания. Корпус должен оставаться вертикальным, чтобы можно было удерживать штангу перед собой, а не на плечах. Решающее значение имеет напряжение мышц средней части тела. В нижней точке сделайте паузу, затем за счет ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.