Водные упражнения для беременных

Беременность влияет на каждую женщину по-разному. Однако некоторые изменения наблюдаются у всех.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы идут от передней поверхности таза до его задней поверхности. Когда эти мышцы ослаблены, то, если мы кашляем или садимся на корточки, широко расставляя ноги, или если выполняем прыжковые движения, моча может выходить сама собой. Когда эти мышцы сильные, мы можем кашлять и прыгать (например, выполняя упражнение) без самопроизвольного выхода мочи. Во время беременности вес плода давит на эти мышцы. Во время родов на них приходится еще большее давление. Следовательно, включение в программу занятий специальных упражнений на укрепление этих мышц очень важно как для беременных женщин, так и для женщин после родов. Впрочем, всем нужно иметь сильные мышцы таза. Целесообразно включать такие упражнения в программу для пожилых участников.

Укрепляющие упражнения для мышц таза:

1. И.п. – сидя, стоя или лежа.

2. Напрягаем мышцы заднего прохода, вагины и уретры.

3. Удерживаем мышцы в напряженном состоянии от 4 до 6 с, затем отдыхаем и повторяем так несколько раз.

4. Не задерживаем дыхание.

5. Чтобы проверить правильность и успешность выполнения упражнений, попытайтесь прервать мочеиспускание. Такую проверку можно проводить не чаще одного раза в неделю.

Брюшной пресс

Мышцы живота растягиваются и удлиняются по мере роста плода. С появлением первых признаков беременности следует проявлять особую осторожность, чтобы не перенагружать мышцы живота. Интенсивные упражнения на укрепление брюшного пресса и другая чрезмерная нагрузка на мышцы живота в это время могут негативно сказаться на их состоянии.

Во время беременности больше внимания нужно уделять мышцам, фиксирующим позвоночник и отвечающим за правильную осанку. Если мышцы живота подвергаются большой нагрузке, они могут разойтись в срединной части. Расхождение мышц живота является нормальной физиологической реакцией на беременность. Не стоит пугаться, нужно лишь проявлять осторожность: вероятность того, что это может произойти во время водных занятий, очень мала.

Если такое расхождение произошло, мышцам живота нужно уделять еще больше внимания: будет сложнее восстановить прежнюю фигуру и может случиться, что у женщины навсегда останется округлый живот. После родов мышцы живота следует регулярно проверять, а упражнений, которые приводят к их растяжению, следует избегать.

Как проверить, не разошлись ли мышцы живота?

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимите голову. Если мышцы разошлись, в середине живота может обнаружиться впадина. Для дальнейшей проверки можно вложить два пальца в эту впадину вдоль белой линии живота чуть выше или ниже пупка.

Таз

Во время беременности тазовый пояс становится менее устойчивым. Это происходит вследствие высвобождения гормона под названием релаксин, который с приближением родов ослабляет связки вокруг таза. Во время беременности нужно избегать или выполнять с особой осторожностью любые движения.

Релаксин также может влиять на коленные суставы, суставы пальцев рук, тазобедренные суставы и позвоночник. Следует избегать чрезмерной амплитуды движений, чтобы избежать повреждения связок, отчего суставы станут менее устойчивыми. Поэтому очень важно, чтобы тренер делал акцент на правильном выполнении упражнений.

Спина

Вес растущего плода будет оказывать дополнительное давление на поясничный отдел позвоночного столба. Результатом этого может стать наклон таза вперед и, как следствие, прогибание позвоночника в поясничном отделе. Кроме того, смещается центр тяжести, что сказывается на способности удерживать равновесие. Поэтому очень важно, чтобы во время занятий делался упор на правильность осанки. Рекомендуя женщине напрягать мышцы таза, поднимая плод вверх и втягивая его в таз, вы дадите ей представление о правильном положении тела.

Сердечно-сосудистая система

Во время беременности объем крови, циркулирующей в организме, значительно возрастает, увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому оно приспосабливается и становится сильнее, чтобы справиться со своими задачами. Из-за беременности частота сердечных сокращений до выполнения упражнений будет несколько выше.

При выполнении упражнений с большой интенсивностью может сократиться количество крови, поступающей в плод: таких упражнений во время беременности следует избегать. Также целесообразно выполнять упражнения менее продолжительное время, поскольку слишком длительное и интенсивное выполнение упражнений может вызвать учащение сердцебиения плода. Следует также избегать резких перепадов температур, которые могут быть опасны для плода на ранних стадиях.

В чем преимущества водных занятий во время беременности?

– Снимают боль.

– Позволяют управлять своим весом.

– Помогают при запорах.

– Улучшают сон.

– Улучшают осанку.

– Повышают самооценку.

– Снимают боли в спине.

– Снижают вероятность варикозного расширения вен.

– Помогают быстро восстановиться после родов.

Почему водные занятия идеально подходят для беременных женщин?

Выталкивающая сила обеспечивает опору для всего тела. Вода примет на себя вес растущего ребенка, как и вес увеличивающихся грудей, поэтому во время занятий в воде женщина будет ощущать себя легкой. Эта дополнительная опора в виде выталкивающей силы воды предлагает множество возможностей беременной женщине. А именно:

– позволяет расслабиться и снимает напряжение с мышц, на которые приходится дополнительный вес тела в обычных условиях;

– облегчает движение с более полной амплитудой, не нагружая при этом суставы;

– снижает давление на мышцы в области таза;

– снижает негативное воздействие на суставы;

– смягчает негативное воздействие от прыжковых движений, поэтому без особого риска можно выполнять некоторые упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы;

– снижает давление на тазовый пояс при переносе веса тела на одну ногу;

– снижает давление на позвоночник во время выполнения наклонов, круговых движений туловища и бедра.

Не следует выполнять упражнения с чрезмерной амплитудой движений, несмотря на то что вода создает достаточную опору для этой части тела. Необходимо также следить за правильным положением таза.

Сопротивление воды обеспечивает достаточную интенсивность движений, не перегружая мышцы, снижает скорость движений, что уменьшает риск получить растяжение мышц или связок.

Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных веществ в организме, которые могут стать причиной заболеваний плода.

Температура воды окажет на тело охлаждающий эффект, уберегая организм от перегрева, что могло бы причинить плоду вред. Следует, однако, позаботиться о достаточном количестве ритмических упражнений на всех этапах занятия во избежание чрезмерного охлаждения.

Необходимые меры безопасности

Во время беременности, приступая к занятиям или продолжая их, необходимо проконсультироваться с врачом. Нужно остерегаться переутомления: выполняя упражнения, женщина должна постоянно прислушиваться к своему телу.

На начальных стадиях беременности, если будущая мама занималась регулярно, значительных изменений в программе занятий не потребуется. Однако на средней и поздней стадиях беременности необходимо принимать некоторые меры предосторожности. Основной акцент на протяжении всей беременности следует делать не столько на улучшении физической формы, сколько на ее поддержании. Следует прекратить занятия и обратиться к врачу при появлении любого из следующих симптомов:

– одышка;

– сильная бледность или прилив крови к лицу;

– вагинальное кровотечение;

– боли в животе или в груди;

– внезапные отеки рук и лодыжек;

– сильная усталость;

– слабость;

– отход вод;

– резкие перепады температуры тела: жар, озноб;

– после занятий: тошнота, рвота, сильные головные боли, обильные выделения из влагалища, маточные сокращения.

Как следует планировать занятия?

Занятия должны включать разминку и восстановительный этап. Поскольку цель – поддержание физической формы, а не ее улучшение, занятия должны содержать упражнения по увеличению общей гибкости и улучшению владения телом. Основной акцент должен быть сделан на технике дыхания и правильном положении тела. Следует сократить продолжительность занятий и значительно снизить их интенсивность. Специфические изменения этапов занятия представлены ниже.

Инструкторам рекомендуется посоветоваться с гинеко-логом-акушером, прежде чем составлять программу дородового и послеродового тренинга.