Изменения в структуре занятий для дородовых и послеродовых групп

Разминка

– Необходимо следить за правильным положением тела в начале занятия и на всем его протяжении.

– Следует уменьшить темп и усилить контроль.

– Необходимо увеличить количество упражнений на гибкость.

– Движения в суставах следует выполнять во всех направлениях, чтобы предотвратить их малоподвижность.

– Повышающие частоту пульса упражнения должны быть менее интенсивными, поскольку первостепенной задачей является разогрев мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений.

– Интенсивность выполнения движений нужно увеличивать намного медленнее во избежание скачков кровяного давления.

– Смены направлений движений должны быть минимальны во избежание потери равновесия.

– Должно быть меньше упражнений на растягивание, особенно если включены упражнения на гибкость с полной амплитудой движений.

– Необходимо выбирать удобные положения для растягиваний и не выполнять их с чрезмерной амплитудой.

– В качестве опоры следует использовать стенку бассейна.

Тренинг сердечно-сосудистой системы

– Упражнения следует выполнять с невысокой интенсивностью и со средней продолжительностью до легкой одышки.

– Необходимо сократить количество смен направления, поскольку смещение центра тяжести негативно сказывается на способности удерживать равновесие.

– Постепенное увеличение интенсивности, чтобы избежать повышения кровяного давления.

– Меньше прыжковых движений, чтобы не создавать неудобств участницам с большим бюстом.

– Избегать взрывных движений, предполагающих выталкивание тела из воды.

– Движения должны быть ритмичными и свободными.

– Движения следует выполнять медленнее и под музыку.

– Используйте более простые фигуры, не требующие большой координации движений.

– Необходимы упражнения с полной амплитудой движений.

Тренинг мышечной силы и выносливости

– Включайте упражнения для мышц тазового дна.

– Никаких упражнений для мышц живота.

– Подбирайте удобные исходные положения.

– Избегайте упражнений, которые оказывают чрезмерное давление на тазовый пояс.

– Используйте движения, связанные с повседневными действиями.

– Выполняйте меньше повторов.

– Используйте более медленные и менее интенсивные упражнения.

Восстановительный этап

– Включайте упражнения с полной амплитудой движений для поддержания комфортной температуры тела.

– Включайте специальные релаксационные упражнения (если позволяет температура воды).

– Избегайте положений, в которых можно растянуть связки.

– Выбирайте устойчивые и удобные положения для пассивного растягивания.

– Не очень долго удерживайте мышцу в растянутом положении, стараясь в основном поддержать ее на имеющемся уровне, а не развить эластичность.

Основная тренировка должна включать больше пауз для отдыха. Этого можно достичь, включив регулярные периоды выполнения плавных ритмичных движений. Если выполнять движения, расставив ноги на ширине плеч, то уменьшится напряжение мышц живота при сохранении равновесия.

Релаксационные техники в воде

Существуют различные релаксационные техники, традиционно использующиеся для занятий на суше, которые можно применять и для занятий в воде. Они включают в себя следующие методы: напряжение и расслабление, растягивание и расслабление, визуализацию. Каждый из методов может быть эффективным в равной степени, поэтому целесообразно использовать их в различных комбинациях.

Напряжение и расслабление

Для этого нужно напрячь мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем ослабить напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Например, тыльное сгибание стопы заставит напрягаться мышцы передней поверхности голени (переднюю большеберцовую) и расслабляться мышцы задней поверхности голени (икроножную и камбаловидную). Проработка мышц отдельных частей тела предпочтительнее напряжению всего тела. В некоторых случаях последнее не позволит вам расслабиться в достаточной мере.

Растягивание и расслабление

Для этого нужно растянуть мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем расслабить. Например, заняв удобное положение, вытяните ноги в струнку, останьтесь в таком положении на некоторое время, а затем расслабьте мышцы.

Визуализация

Для этого нужно мысленно представить себе ситуацию или место, в котором вы всегда ощущаете покой. Нельзя порекомендовать конкретный сценарий, поскольку каждый человек будет по-своему реагировать на ту или иную ситуацию.

Приемлемость какой-либо релаксационной техники будет зависеть от температуры воды в бассейне. В бассейне с достаточно высокой температурой продолжительность релаксационного этапа может быть больше, а сам этап может оказывать большое терапевтическое воздействие. Релаксационные упражнения непригодны для бассейнов с достаточно низкой температурой.

Как упражнения на расслабление будут различаться для групп с разным уровнем подготовленности?

Может так случиться, что ни одно из предложенных упражнений не окажет расслабляющего действия на тех занимающихся, кто боится воды. Поэтому рекомендуется использовать снаряжение, чтобы повысить плавучесть, и ставить их в пару с теми, кто умеет хорошо плавать, чтобы они чувствовали себя более уверенно. В некоторых бассейнах есть очень мелкие участки, идеально подходящие для тех, кто не умеет плавать или боится воды. Они могут сидеть или лежать там, легче добиваясь расслабления.

Групповая релаксация

Для этого вида занятий требуется четное количество участников. Группа должна встать в круг, держась за руки, а каждый второй должен лечь на воду, поддерживаемый другими. Те, кто стоит, могут медленно передвигаться по кругу.

Парная релаксация

Один из партнеров должен поддерживать вес тела другого, одной рукой под лопатки, а другой – под поясницу. В таком оложении они могут передвигаться в бассейне в любом направлении.

Индивидуальная релаксация

Менее плавучим типам телосложения могут понадобиться плавательные средства. Те, кто чувствует себя в воде уверенно, могут расслабляться, погружаясь на некоторое время под воду.