2.4. Организация общеподготовительного мезоцикла подготовки аэробной направленности

Для организации сбора общеподготовительного (аэробного) мезоцикла подготовки лучше всего выбрать территорию на уровне моря. Это средняя полоса России или морское побережье. Однако необходимо предусмотреть, чтобы местность была равнинная, без резких подъемов и спусков.

Сбор – это наиболее приемлемое мероприятие для организации учебно-тренировочных занятий, так как спортсмен и тренер полностью посвящают себя выполнению намеченных целей.

Основные задачи учебно-тренировочного сбора: увеличение показателей внешнего дыхания; увеличение кислородной емкости крови; совершенствование транспортной системы крови; увеличение митохондрий в мышечных клетках и гормонов, регулирующих обмен веществ и энергию в мышцах; повышение внутримышечных запасов энергообеспечения. Решение этих задач приведет к увеличению максимального потребления кислорода.

Во время проведения сбора целесообразно организовать три учебно-тренировочных занятия (табл. 7): 1) после пробуждения (зарядка); 2) дневное, направленное на решение задач по технической подготовке; 3) вечернее, направленное на развитие физических качеств.

На сборе должны быть предусмотрены три вида занятий: тренировка на развитие общей выносливости, тренировка на развитие скоростно-силовых качеств, тренировка на совершенствование технической подготовки. Длительность сбора – пять недель. В конце каждого микроцикла предусмотрены игровая тренировка и баня. Заканчивается цикл активным отдыхом.

Кроссовая подготовка – это бег по пересеченной местности в индивидуальном темпе. Необходимо, чтобы средняя ЧСС была не ниже 150 уд./мин. Длительность кроссовой подготовки: первое занятие – 15 мин, далее на каждом занятии прибавлять по 5 мин. Требуется довести длительность бега до 85–90 мин.

Таблица 7

Учебно-тренировочный график тренировок

Направленность учебно-тренировочных занятий представлена в табл. 8.

Таблица 8

Направленность учебно-тренировочных занятий

Для измерения ЧСС целесообразно применять монитор сердечного ритма Polar, разработанный для отображения уровня физиологического напряжения и интенсивности во время соревновательных и тренировочных нагрузок. Сердечный ритм отображается как число ударов в минуту. Полученные данные можно обработать с помощью программного обеспечения Polar Precision Performance. Определяется продолжительность работы и восстановления, максимальная, минимальная и средняя ЧСС за период выполнения нагрузки, темп выборки, общее число сердечных ударов, ЧСС восстановления, стандартное отклонение. Для определения объема и интенсивности выполняемой спортсменами кардиореспираторной нагрузки целесообразно использовать методику, предложенную В.Г. Пашинцевым.

Объем определялся по формуле:

V = t х b,

где V – объем выполненной работы, t – время работы в минутах, b – табличное значение средней ЧСС. Интенсивность работы определялась по табличному значению средней ЧСС (табл. 9).

Таблица 9

Определение баллов по среднему значению ЧСС

Скоростно-силовая подготовка заключается в выполнении специально разработанного комплекса с гирями. Основная задача тренировки – довести количество повторений в одном подходе до 20 раз. Время отдыха между повторениями и подходами не ограничено. Целесообразно начать выполнять комплекс с гирями по 16 кг. Если в упражнении спортсмен довел количество повторений в каждом из трех подходов до 20 раз, то через три занятия можно увеличить вес гири до 24 кг и т. д. Для контроля заданной нагрузки целесообразно заполнять протокол (табл. 10).

Таблица 10

Скоростно-силовая подготовка (АЭРОБНЫЙ ЦИКЛ)

Объем выполненной нагрузки необходимо подсчитать по формуле:

V = P х A,

где V – объем выполненной работы, P – вес используемого отягощения, A – количество повторений.

Пример: спортсмен выполнил жим стоя с гирями 16 кг и в трех подходах сделал 30 подъемов. Следовательно: две гири по 16 кг = 32 кг, поэтому 32 х 30= 960 усл. ед. Подсчитав нагрузку по каждому упражнению и сумму всех упражнений, получаем общую нагрузку за тренировку.

КОМПЛЕКС

упражнений скоростно-силовой подготовки в аэробном режиме

Упр. 1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гирями на уровне плеч. Выполнение: жим гирь двумя руками.

Упр. 2. И. п.: стоя, руки с гирями на плечах. Выполнение: приседание до угла в коленных суставах 90°.

Упр. 3. И. п.: наклон вперед, ноги шире плеч, гири в руках между ног. Выполнение: тяга спиной назад, прогнуться, наклон вперед.

Упр. 4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гирями вдоль туловища. Выполнение: попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упр. 5. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, гиря впереди в руках. Выполнение: забрасывание гири за спину влево – вправо.

Упр. 6. И. п.: стоя в наклоне, одна нога впереди, упор одноименной рукой на выставленную ногу, гиря в выпрямленной между ногами руке. Выполнение: тяга гири одной рукой.

Рис. 7. И. п.: стоя носками на бруске высотой 5 см, гири в руках вдоль туловища. Выполнение: поднимание на носках.

Рис. 8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, гири в руках на плечах. Выполнение: повороты туловища влево-вправо.

Рис. 9. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гирями в руках за головой. Выполнение: жим гирь двумя руками из-за головы.

Рис. 10. И. п.: лежа на скамейке, гири в руках на груди. Выполнение: жим двух гирь лежа.

Задача технической подготовки заключается в том, чтобы определить, какой технический арсенал в стойке и партере спортсмен будет использовать в предстоящих соревнованиях. Вероятно, число приемов должно быть не более 2–3 в стойке и столько же в партере. На каждом учебно-тренировочном занятии спортсмены отрабатывают эти технические действия в количестве не менее 100–150 повторений каждого броска или элемента в партере. Таким образом, к концу сбора повторение каждого технического действия должно достичь 1600.

Утренняя тренировка на турнике и брусьях проходит в индивидуальном режиме с общей установкой на выполнение не менее 20 повторений в каждом упражнении. Если спортсмен не может в трех подходах набрать 20 повторений, ему нужно сделать дополнительный подход.

Прыжковая утренняя тренировка выполняется в максимально быстром темпе. Каждый прыжок в длину нужно стараться сделать как можно дальше. Прыжки с высоким подниманием колен следует выполнять как можно быстрее и выше, концентрируя внимание на отталкивание ногами. Так же надо делать и прыжок в глубину и выпрыгивание из полного приседа. Отталкивание на руках в упоре лежа выполняется максимально быстро, сконцентрировав внимание на самом отталкивании.

Банные процедуры включают 3 этапа в сочетании с холодными водными купаниями. Первый этап состоит из 5 заходов, каждый из которых продолжительностью не менее 5 мин, и купания в холодной купели. Второй этап – 3 захода, и третий – 2.

Во время активного отдыха предусмотрена обязательная прогулка в лесу или у моря не менее 60 мин.