4.2. Средства и методы, развивающие выносливость гликолитической направленности

Основными общеразвивающими средствами и методами развития гликолитической выносливости спортсменов является строго регламентируемая нагрузка, позволяющая развить интенсивность за уровнем порога анаэробного обмена: это могут быть прыжки по схеме: 30 с работа – 30 с отдых.

В процессе развития гликолитической выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые ограничивают ее проявление:

• развитие мощности функциональных систем анаэробного энергообеспечения;

• развитие емкости гликолитического источника энергообеспечения (характеризуется способностью человека дольше выполнять работу на недостаточном уровне потребления кислорода);

• совершенствование подвижности функциональных систем анаэробного энергообеспечения;

• улучшение функциональной и технической экономичности (характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы);

• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей (характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма).

Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены интервальным и строго регламентированным методом тренировки.

При определении длительности тренировочных заданий по развитию гликолитической выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы.

В зависимости от уровня тренированности спортсмена ЧСС находится в диапазоне от 185 до 200 уд./мин. Этот режим нагрузки целесообразно применять в работе с физически хорошо подготовленными спортсменами, которые прошли качественную подготовку в режиме собственно аэробного и смешанного энергообеспечения.

Развитие гликолитической выносливости целесообразно начинать с применения строго регламентируемого метода тренировки. Оптимальная продолжительность упражнения: 30 с – работа, 30 с – отдых; таких повторений может быть пять, что будет составлять одну серию, после чего следует пятиминутный отдых. При этом серий должно быть семь, в результате чего общее время нагрузки составит 35 мин. Подходить к оптимальной продолжительности такой нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала в серии при выполнении упражнений необходимо достичь продолжительности нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня, стараясь работать за уровнем достижения ПАНО, а интенсивность работы должна быть на уровне 85–95 % максимальных показателей потребления кислорода.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что гликолитические механизмы энергообеспечения включаются при ЧСС от 185 уд./мин. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 185 уд./мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, поэтому нагрузки должны быть на уровне от 185–195 уд./мин, которые стимулируют механизмы анаэробного энергообеспечения.

Метод строго регламентируемой тренировки позволяет эффективно решать задачи развития гликолитической выносливости. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию интенсивности нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двух сопредельных зон.

Развитию анаэробной выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 2 до 3 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие анаэробной выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.

Восстановление после субмаксимальной нагрузки по развитию гликолитической выносливости может длиться до 3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с субмаксимальными, большими и умеренными нагрузками.

Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Следом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины.

Эффективность гликолитических тренировок спортсменов

Для проверки эффективности средств, применяемых для развития гликолитического компонента выносливости дзюдоистов, было проведено три эксперимента, в которых применялась тренировка в течение 35 мин строго регламентированным методом по схеме: 30 с – работа; 30 с – отдых; таких повторений было 5, затем был 5-минутный отдых. Таких серий за тренировку было 7. В эксперименте использовались следующие средства:

• упражнение «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение»;

• прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней;

• прыжки через партнера и пролезание между его ног.

Основной целью наших исследований было повышение общего уровня работоспособности всех испытуемых и определение эффективности предлагаемых тренировочных средств для увеличения гликолитического компонента выносливости.

Проведенные нами исследования включали в себя четырехнедельные циклы занятий, в которых нагрузка на развитие выносливости давалась через день и состояла из тренировочных заданий, направленных на развитие выносливости. После использования одного средства делался месячный перерыв и применялось следующее.

Для определения влияния нагрузки после упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение» был проведен анализ изменения функционального состояния дзюдоистов (табл. 19).

Таблица 19

Изменения функционального состояния дзюдоистов после упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение»

Из таблицы видно, что максимальная ЧСС в процессе тренировки с использованием упражнения «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение» увеличилась достоверно на 3,7 % и составила 189 уд./мин, что соответствует нагрузке гликолитической направленности. Минимальная ЧСС за время тренировочных нагрузок увеличилась на 10,6 %, что составило 180,1 уд./мин. Такое увеличение минимальной ЧСС говорит о том, что нагрузка оказывала значительное влияние на организм дзюдоистов, и их работа проходила в смешанном и анаэробном режиме энерготрат. Средняя ЧСС выросла на 6,8 %, что составило 184,9 уд./мин. Такая ЧСС указывает на то, что предложенная нагрузка выполнялась дзюдоистами на нижнем уровне гликолитического энергообеспечения.

Жизненная емкость легких не изменилась, что указывает на недостаточность данной нагрузки для увеличения объемов легочной системы.

Показатель максимальной вентиляции легких увеличился на 7 %, что привело к увеличению максимального потребления кислорода на 2,7 %.

Насыщение крови кислородом изменялось следующим образом: базовый показатель вырос примерно на 10 %, а средний и средний меньше 88 % – на 2 %. Но наибольшее увеличение – на 11,7 % – произошло в данных минимальной сатурации. Такие изменения доказывают, что адаптационные процессы в организме дзюдоистов при насыщении крови кислородом происходят в результате улучшения взаимоотношений между гемоглобином и кислородом.

В результате выполнения предложенной нагрузки примерно на 10 % в крови увеличилась концентрация лактата, составив 11,1 ммоль/л. Такое увеличение характеризует то, что работа проходила в гликолитическом режиме. Увеличение на 7,2 % расхода энергии в килокалориях свидетельствует об увеличении мощности выполнения данной работы.

Для определения влияния нагрузки после упражнения «Прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней» был проведен анализ изменения функционального состояния дзюдоистов (табл. 20).

Так видно, что максимальная ЧСС в процессе тренировки с использованием упражнения «Прыжки через резинку, натянутую на высоте 60 см, и проползание под ней», увеличилась достоверно на 1,0 % и составила 185,4 уд./мин, что соответствует нагрузке гликолитической направленности. Минимальная ЧСС за время тренировочных нагрузок выросла на 5,8 %, что составило 180,7 уд./мин. Такое увеличение минимальной ЧСС говорит о том, что нагрузка оказывала значительное влияние на организм дзюдоистов, и их работа проходила в смешанном и анаэробном режиме энерготрат. Средняя ЧСС увеличилась на 3,5 %, что составило 183,1 уд./мин. Такая ЧСС указывает на то, что предложенная нагрузка выполнялась дзюдоистами на нижнем уровне гликолитического энергообеспечения.

Таблица 20

Изменения функционального состояния после упражнения «Прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней»

Жизненная емкость легких не изменилась, что указывает на недостаточность данной нагрузки для увеличения легочных объемов.

Показатель максимальной вентиляции легких увеличился на 2,8 %, что привело к увеличению максимального потребления кислорода на 4,7 %.

Насыщение крови кислородом изменялось следующим образом: базовый показатель, средний и средний меньше 88 % увеличились примерно на 1 %, а минимальная сатурация – примерно на 3 %. Такие изменения доказывают, что адаптационные процессы в организме дзюдоистов при насыщении крови кислородом происходят в результате повышения его минимальных значений.

В результате выполнения предложенной нагрузки примерно на 9,9 % в крови увеличилась концентрация лактата, составив 9,1 ммоль/л. Такое увеличение характеризует то, что работа проходила в гликолитическом режиме. Также произошло увеличение на 7,6 % расхода энергии в килокалориях, что свидетельствует об увеличении мощности выполнения данной работы.

Для определения влияния нагрузки после упражнения «Прыжок через партнера и пролезание между его ног» был проведен анализ изменения функционального состояния дзюдоистов (табл. 21).

Таблица 21

Изменения функционального состояния дзюдоистов после упражнения «Прыжок через партнера и пролезание между его ног»

Так, видно, что максимальная ЧСС в процессе тренировки с использованием упражнения «Прыжок через партнера и пролезание между его ног» увеличилась достоверно на 5,2 % и составила 192 уд./мин, что соответствует нагрузке гликолитической направленности. Минимальная ЧСС за время тренировочных нагрузок выросла на 2,3 % и достигла 182,4 уд./мин, что говорит о том, что нагрузка оказывала значительное влияние на организм дзюдоистов, и их работа проходила в смешанном и анаэробном режиме энерготрат. Средняя ЧСС выросла на 4,7 %, или до 188,9 уд./мин. Такая ЧСС указывает на то, что предложенная нагрузка выполнялась дзюдоистам на уровне гликолитического энергообеспечения.

Жизненная емкость легких увеличилась на 2,1 %, что указывает на существенность данной нагрузки для увеличения объемов легочной системы.

Показатель максимальной вентиляции легких увеличился на 7,8 %, что привело к увеличению максимального потребления кислорода на 11,3 %.

Насыщение крови кислородом изменялось следующим образом: базовый показатель увеличился на 0,8 %, средний – на 11,3 %, средний меньше 88 % – примерно на 2,3 %, а минимальная сатурация – примерно на 13,3 %. Такие изменения доказывают, что адаптационные процессы в организме дзюдоистов при насыщении крови кислородом происходят в результате повышения его минимальных и средних значений.

В результате выполнения предложенной нагрузки примерно на 13,2 % в крови увеличилась концентрация лактата, составив 12,6 ммоль/л. Это говорит о том, что работа проходила в гликолитическом режиме. Также наблюдался рост на 15,7 % расхода энергии в килокалориях, что свидетельствует о значительном увеличении мощности выполнения нагрузки.

Для того чтобы определить более эффективное средство развития гликолитического компонента выносливости, был проведен сравнительный анализ между показателями в упражнениях:

1. «Упор присев, упор лежа, подъем в исходное положение»;

2. «Прыжки через натянутую на высоте 60 см резинку и проползание под ней»; 3. «Прыжок через партнера и пролезание между его ног». Результаты тренировок были сведены в единую таблицу и проанализированы по процентному приросту показателей тестов, а также по уровню максимальной, минимальной и средней ЧСС и количеству выделения лактата в кровь при выполнении работы. Наряду с этим были сравнены изменения показателей дыхания (табл. 22).

Анализ табл. 22 показал, что максимальная ЧСС наиболее возросла после применения третьего упражнения – на 5,2 %. Минимальная и средняя ЧСС получили наибольшее увеличение – на 10,6 % и 6,8 % – после первого упражнения. В абсолютных величинах наибольшая максимальная (192 уд./мин), минимальная (182,4 уд./мин) и средняя (188,9 уд./мин) ЧСС были достигнуты после третьего упражнения.

Таблица 22

Прирост показателей при развитии гликолитического компонента выносливости (%)

Жизненная емкость легких увеличилась на 2,1 % только после третьего упражнения, что характеризует его как достаточное для развития легочного объема.

Максимальная вентиляция легких достигла значительного улучшения после первого и третьего упражнений, причем упражнение «Прыжок через партнера» улучшил этот показатель примерно на 1 %.

Максимальное потребление кислорода значительнее улучшалось после второго и третьего упражнений, соответственно на 4,7 и 11,3 %. Причем, упражнение «Прыжок через партнера и пролезание между его ног» увеличивает его примерно на 7 %.

Насыщение крови кислородом изменялось неоднозначно. Так, базовый показатель изменялся после всех трех упражнений незначительно – примерно на 1 %. Средняя сатурация кислорода <88 % также изменялась в пределах 2 %. Средняя сатурация кислорода значительно увеличилась – на 11,3 % – после третьего упражнения, а показатель минимального насыщения кислородом вырос на 11,7 % после первого и на 13,3 % после третьего.

Анализ концентрации лактата в крови показывает, что первое и второе упражнение находятся примерно на одном уровне и закисляют организм спортсменов на 10 %, а третье упражнение приводит к более высокому сдвигу кислотно-щелочной системы организма – примерно на 13,3 %.

Расход энергии при выполнении тренировочной нагрузки в первом и втором упражнении приводит к увеличению энерготрат приблизительно на 7–8%, а после третьего упражнения – на 15,7 %, что говорит о более эффективном тренировочном эффекте.

Таким образом, видно, что при развитии гликолитического компонента выносливости наиболее эффективным из трех упражнений является «Прыжок через партнера и пролезание между его ног» (рис. 24). Оно может быть рекомендовано для дзюдоистов как общеподготовительное упражнение при развитии выносливости специальной направленности.

Рис. 24. Упражнение «Прыжок через партнера и пролезание между его ног»

Варианты выполнения упражнения: 1. Выполнять прыжок через партнера без опоры руками; 2. При пролезании между ног партнера попеременно делать развороты через правое и левое плечо.

Для определения влияния скоростно-силовой нагрузки на гликолитическую выносливость был разработан специальный комплекс с гирями (см. ниже). При этом использованы три принципа:

• упражнения были направлены на развитие тех мышц, которые принимают участие в выполнении технических действий в дзюдо;

• в каждом упражнении принимало участие не менее 2/3 мышц тела спортсменов;

• выполнение упражнений проходило в режиме, который соответствовал гликолитическому энергообеспечению.