Развитие мыслительных навыков

Вдобавок к тому, чтобы совершенствоваться в качестве бегуна физически, вам следует также заняться методиками и упражнениями, которые сделают вас сильнее ментально. Таких методик для бегунов, стремящихся к достижению состояния потока, две: визуализация и осознанность.

Визуализация

На Олимпиаду 2014 года в Сочи американская олимпийская сборная привезла девять спортивных психологов. Одна из главных целей этих специалистов состояла в том, чтобы помочь спортсменам с визуализацией. Эта методика состоит в создании мысленных образов, соответствующих тому спортивному событию, в котором участвует атлет, и мысленном представлении (визуализации) позитивных результатов. Практика визуализации берет свое начало в 1960-х годах, но по-настоящему она распространилась среди спортсменов лишь за последнее десятилетие (Clarey, 2014). В своей высшей форме визуализация может походить на управляемый гипноз.

Методика визуализации существенно развилась за последние годы. Сегодня атлеты часто пишут сценарии предстоящих им соревнований, а затем занимаются их визуализацией от начала до конца. Спортсмены, выступающие в технически сложных видах спорта типа гимнастики или прыжков на лыжах, обычно рисуют в своем воображении каждый момент предстоящего события, начиная от разминки и кончая приземлением или соскоком. Опытные профессионалы используют все пять видов чувств для того, чтобы мысленно создавать яркие, максимально приближенные к жизни образы, которые помогают почти реально ощущать свое участие в состязаниях, даже сидя на диване.

Создание мысленного образа вашего успеха приносит вам больше, чем просто поднятие духа. Ученые обнаружили, что визуализация спортсменом задействования определенных мышц и их реальная работа на соревнованиях вызывают очень похожую активность мозга. Более того, научные исследования показали, что у спортсменов, только представляющих себе свои конкретные действия, происходит увеличение силы мышц. Визуализация влияет также на моторные функции человека, его внимание, восприятие действительности и планирование. Она увеличивает вероятность возникновения у спортсмена состояния потока (LeVan, 2009).

Профессиональные бегуны могут получить немалую пользу от мысленного представления себе запахов, ароматов и вообще своих ощущений на линии старта. Это позволяет им более ровно стартовать, подобрать удобный темп бега, легче преодолевать подъемы и уверенно финишировать. Они могут представить себе своих соперников, попадание в ритм шагов и наращивание скорости и даже преодоление напряжения на финише забега. Репетируя все возможные сценарии развития состязания и представляя себе свой триумф в любом из них, спортсмен увеличивает шансы добиться успеха тогда, когда все поставлено на карту. Большинство спортивных психологов рекомендуют регулярно практиковать визуализацию (как минимум в течение 10 минут за раз) точно так же, как спортсмен регулярно совершает беговые тренировки.

Осознанность

За последние годы наш мир столько раз причудливо менялся, однако тренировка осознанности по-прежнему приносит спортсмену огромную пользу. Как я указывал в главе 1, в самой простой форме осознанность – это такое состояние вашего разума, которое держит вас включенным в настоящий момент. Мысли могут приходить к вам в голову и уходить, как им заблагорассудится, но ваш разум отсекает сожаления о прошлом и тревоги о будущем, будучи сосредоточенным на данном моменте и на том, что он вам несет. Ключ к тому, чтобы сделать осознанность наполненной смыслом, состоит еще и в том, чтобы не допускать осуждающих кого-то или что-то мыслей. Осознанность отличается от других форм контроля нашего мышления, например от подавления мыслей, позволяя нам воспринимать такое состояние ума (Aherne et al., 2011).

Осознанность приносит вам большую пользу тем, что она обеспечивает вашу концентрацию на решаемой задаче. Это означает, что когда вы бежите, то сосредоточиваете свое внимание на каждом своем шаге, а не на том зеленом холме, который виднеется в миле от вас по дистанции, или на домашнем задании по химии, которое ждет вас на вашем столе дома. Полностью концентрируясь на своих текущих действиях, вы выключаете определенные автоматические процессы или плохие привычки, которые могут разъединить вас с настоящим моментом (Brown и Ryan, 2003). Другими позитивными моментами осознанности является снижение стрессовой нагрузки, улучшение рабочей памяти и фокуса внимания, снижение эмоциональной реактивности и повышение гибкости мышления. Последние научные исследования обратились к влиянию осознанности на общее состояние здоровья человека, включая укрепление иммунной системы, снижение уровня психологической напряженности и рост позитивного восприятия человеком своего бытия (Davis и Hayes, 2011).

Продолжительные занятия на развитие осознанности со временем дают положительный кумулятивный эффект. Рейчел Томпсон и ее коллеги (2011) обнаружили, что те стайеры и марафонцы, которые практиковали тренировки осознанности более года, улучшили свои результаты (время прохождения одной мили) по сравнению с теми, которые прекратили эти занятия. Томпсон и ее команда полагают, что это происходит потому, что тренирующие осознанность меньше зацикливаются на болевых ощущениях, что позволяет им легче справляться с физическим дискомфортом.

Первые научные эксперименты показывают, что тренировка осознанности является эффективным способом учащения испытания спортсменом опыта потока. Исследователи из Ирландии попросили небольшую группу хорошо подготовленных спортсменов – студентов университетов заполнить анкету, касавшуюся их спортивного опыта (Aherne et al., 2011). Затем экспериментальной группе предложили заниматься тренировкой осознанности дважды в неделю в течение 6-недельного периода: осознанным дыханием, контролем своего дыхания и ощущений, стоячими асанами йоги и сканированием своего тела (когда участники эксперимента концентрировали внимание на разных участках своего тела в течение непродолжительного времени). Контрольная группа никаких подобных заданий не получила. Первые из указанных выше упражнений занимали каждое до 10 минут, сканирование тела – 30 минут.

В конце эксперимента его участники еще раз заполнили анкеты, содержавшие вопросы по их спортивным занятиям. Атлеты, прошедшие тренировку осознанности, сообщали о возникновении у них более ясных целей, лучшей обратной связи и чувства более прочного контроля над собой. Таким образом, они оказались более подготовленными к переживанию состояния потока после сравнительно коротких занятий на развитие осознанности (Aherne et al., 2011).

Каждый из нас может испытать осознанность в своей жизни несколькими разными способами. Все большую популярность набирают курсы по развитию навыка снижения стрессов на основе осознанности. Особенно полезно, когда самые тонкие моменты этой практики раскрывает перед вами опытный инструктор. Вы можете делать это и сами в свободной манере, скажем, внимательно вслушиваясь в слова вашего собеседника и не вынося при этом никаких суждений. Или во время бега, фокусируясь целиком на вашем дыхании или на окружающей действительности. Не допуская в свое сознание негативные и искаженные мысли, вы сможете лучше ощущать мир вокруг себя и оставаться полностью вовлеченным в решение текущей задачи, приближая себя к переживанию состояния потока.