Результаты процесса (другие составляющие потока)

Когда имеются в наличии априорные компоненты потока, у человека возникает возможность максимального задействования потенциала своего тела и мозга. По мере того как мозг сосредоточивается на решаемой задаче, а тело готовится к преодолению предстоящих трудностей, другие беспокоящие мысли и заботы покидают человека. С возрастанием сложности задачи работа мозга стабилизируется и концентрируется на осознании каждого момента. В некоторых случаях такая концентрация может вызвать состояние потока, которое изменяет состояние ума.

Опыт потока не следует путать с другими состояниями сознания. Поток – это не форма ухода от действительности. Его не сопровождает целый букет побочных эффектов, которые характерны для тех случаев, когда ради достижения подобного эффекта люди используют психоделические и галлюциногенные препараты. Состояние потока характеризуется вовлеченностью человека в выполняемое дело, чувством личного контроля над ситуацией и высочайшей концентрацией внимания. Алкоголь, наркотики и другие средства изменения сознания ведут к противоположному эффекту.

Вместе с тем опыт потока приносит человеку не меньшее удовольствие, чем похожие состояния, вызванные химическими веществами. Шесть других составляющих потока (результаты процесса) сами по себе очень приятны для человека. По существу, именно это ощущение удовольствия отличает опыт потока от других форм пиковых переживаний. Вы не только быстро проходите свою беговую дистанцию, почти не ощущая усилий, но еще и наслаждаетесь на ней каждым своим шагом и каждым ударом сердца. Для того чтобы оставаться в состоянии потока, очень важно присутствовать в каждом переживаемом моменте. Именно поэтому данный раздел начинается с роли концентрации внимания.

Сконцентрированное внимание

В нашем современном мире не так-то легко сохранять сконцентрированное внимание. Вспомните: сколько раз вы садились перед телевизором, просто чтобы передохнуть несколько минут, а попадали в бешеный водоворот 300 с лишним телеканалов, каждый из которых старается подсунуть вам контент по вашему вкусу? Сколько раз начинали вы серьезный разговор с кем-то из членов вашей семьи, а вас прерывало СМС или какой-то сигнал вашего телефона? Люди постоянно думают о доме на работе и дома о работе. Кажется, что каким-то непостижимым образом им никак не удается сконцентрироваться на текущем моменте. Это явление усиливается под воздействием нашей культуры, которая ценит моментальное вознаграждение и вездесущие достижения современных технологий.

Даже тогда, когда люди хотят полностью включиться в решаемую задачу, возможности их мозга по переработке информации в отдельный промежуток времени оказываются ограниченными. Наша центральная нервная система постоянно фильтрует поступающие в нее данные. Без этих фильтров мы были бы парализованы наводнением сигналов, поступающих к нам от различных органов чувств. К счастью, наш мозг давно приучился классифицировать получаемую информацию и расставлять ее по степени приоритетности. Именно поэтому, проезжая по улице в автомобиле, вы почти не обращаете внимания на идущих по тротуару пешеходов. Но вы обязательно моментально ударите по тормозам, если какой-то ребенок случайно выбежит на проезжую часть.

Когда вы активно включаете ваши мысли и события в ваше сознание, вы проявляете внимание. Внимание – это то, что позволяет вам объехать мальчугана на дороге, перешагнуть через корень на вашей беговой тропе в лесу или среагировать на рывок вашего соперника перед финишем забега. Сосредоточение внимания – это активный процесс, который может быть усовершенствован при помощи некоторых приемов и методик, например развития осознанности, йоги и медитации (см. ниже «Осознанность, медитация и сила внимания»).

В состоянии потока внимание достигает своего пика. Ваш ум вдруг перестает блуждать в миллионах направлений, а вместо этого полностью вовлекается в решаемую задачу. Когда вы испытываете состояние потока на беговой дистанции, то начинаете полностью воспринимать сигналы, которые посылает вам ваше тело, и ту обратную связь, что дают вам ваши соперники и публика, ваша позиция в забеге и время. Поверхностные мысли о работе, семье, взаимоотношениях с людьми или меню вашего ужина исчезают, и самым главным для вас становится одно – бег.

ОСОЗНАННОСТЬ, МЕДИТАЦИЯ И СИЛА ВНИМАНИЯ

Может показаться, что человек не может контролировать концентрацию своего внимания. Сегодняшний мир – это мир немедленных действий, в котором каждое СМС требует немедленного ответа. Если вы оказываетесь отключенными от своих гаджетов хотя бы на несколько минут, то после этого несетесь к своему телефону или компьютеру, для того чтобы узнать, не пропустили ли вы что-то за этот короткий промежуток времени. Для некоторых занятия бегом становятся единственным убежищем, в котором они могут укрыться от современных информационных атак. А для тех бегунов, которые все же бегают с мобильным телефоном, нет спасения и на дистанции.

Научиться концентрации внимания стоит тех усилий, которые на это затрачиваются, хотя опыт потока увеличивает ваши возможности по концентрации внимания на одной задаче и получению необходимой обратной связи. Истиной остается и то, что если вы можете управлять своим вниманием сами по себе, то ваши шансы попасть в поток увеличиваются. Это как в истории про курицу и яйцо: в обеих ситуациях вы можете испытать более яркие переживания.

Одним из самых известных и популярных способов повысить свое внимание и добиться концентрации является медитация, особенно осознанная медитация. Практики медитации ведут свое начало от традиционных азиатских культур, хотя ныне они достаточно хорошо инкорпорировались в западное мышление.

Люди занимались медитацией на протяжении многих веков. Эта практика включает в себя умиротворение человеческого ума через контролируемое дыхание, удобное положение тела, сосредоточение внимания на одном слове или чувстве дыхания, а также нейтральное, лишенное суждений отношение к собственным мыслям. Согласно исследованиям Национальных институтов здоровья США (2016), клинически доказано, что медитация снижает остроту боли, высокое артериальное давление и облегчает симптомы некоторых психических расстройств. Она также позитивно влияет на работу мозга, расширяя внешнюю сферу восприятий (это помогает правильно оценивать и перерабатывать поступающую в мозг информацию), а также помогая нашему миндалевидному телу лучше справляться с эмоциями.

Осознанная медитация – это американская версия этого занятия, которая начинается с относительно коротких отрезков концентрации человеком внимания (обычно 10 минут за занятие) на своем дыхании. Затем сфера внимания расширяется. Во время этих минут успокоения цель состоит в сосредоточении своих ощущений только на настоящем моменте и в фиксации тех своих мыслей, чувств и эмоций, которые лишены элементов суждения. Точно так же следует воспринимать и окружающую вас среду. Таким образом, «осознанность становится лишенным каких-либо суждений наблюдением за внутренними и внешними стимулами по мере их появления» (Baer, 2003). По мере того как вы прогрессируете в практике осознанности, она может стать основой ваших философских взглядов и образа жизни. Так же, как и в состоянии потока, находясь в настоящем моменте без каких-либо суждений, вы не оставляете в своей голове места для страхов или пустых размышлений. И охранительные границы такого состояния очень хороши для вас, поскольку осознанность снимает симптомы боли, тревог, депрессий, спасает от беспорядочного питания и перепадов настроения (Baer, 2003).

Наиболее популярной методикой в этой области является программа снижения восприимчивости к стрессам, основанная на теории осознанности. Эта программа была создана открывателем феномена осознанности для Запада Джоном Кабат-Зинном и представляет собой 8–10-недельный курс, рассчитанный на большие группы людей и на занятия раз в неделю. Во время занятий участники программы мысленно сканируют свое тело. При этом они лежат на земле или другой поверхности и последовательно концентрируют свое внимание на разных частях своего организма. Специальные позы йоги и упражнения из области традиционной медитации помогают занимающимся понять свой мозг и тело по-новому. Во время занятий участников просят направлять все свое внимание на конкретное движение или технику дыхания. Их также просят в случае возникновения каких-то мыслей, воспоминаний или мечтаний не позволять им занимать их мышление, а пропускать мимо, возвращаясь затем к настоящему моменту и выполняемой задаче (Baer, 2003).

В беге способность медитации усиливать вашу концентрацию играет очень важную роль. Медитация считается той практикой, на освоение которой необходимо долгое время. Продвинутые практикующие начинают ощущать полный самоконтроль только через много лет занятий. Вместе с тем проведенные недавно исследователем Таном и группой ученых (Tang et al., 2007) эксперименты показали, что даже после пяти занятий медитацией (по 20 минут за занятие) участники эксперимента начинали показывать более высокие результаты в тестах на внимание, что делает даже кратковременную практику вполне достойной того, чтобы испытать ее на себе. Лучшим способом освоения методик медитации является присоединение к какой-нибудь группе или программе. Однако в наше время и книги с курсами медитации в режиме онлайн тоже предоставляют интересующимся массу полезной информации.

Все ваше внимание не только полностью сосредоточивается на беге. Оно остается на нем до конца переживания вами состояния потока. Такое сужение фокуса вашего внимания отторгает негативные мысли (типа «Не могу дождаться окончания этого забега») или сомнения (например, «Я ощущаю большую тяжесть в ногах и сомневаюсь, что смогу дальше выдерживать такой темп»). Оно также высвобождает вашу мыслительную энергию для того, чтобы правильно реагировать на ситуации, которые могут возникать по ходу бега.

Необычным свойством того внимания, которое возникает у вас в состоянии потока, является его непринужденность. Как пишут Арне Дитрих и Оливер Столл в своей книге «Внимание без усилий: новые перспективы в изучении внимания и деятельности человека» (2009):

«Все теоретические представления о внимании в связи с деятельностью человека… предполагают, что более сложные задачи требуют больших усилий, как в объективном смысле потребления мозгом большего количества калорий, так и в субъективном – в смысле восприятия человеком своих умственных усилий. Однако представляется, что в состоянии потока картина обратная. Здесь восприятие собственных мыслительных усилий снижается иногда до такого уровня, что человеку кажется, что он все делает совершенно безо всякого напряжения, хотя при этом он действует с очень высокой эффективностью».

Одна из причин такой кажущейся непринужденности действий состоит в их повторении (Dietrich и Stoll, 2010). Чем больше вы отрабатываете свои навыки, например бег, тем меньше мыслительной энергии вам нужно, чтобы повторить закрепленный навык. Вспомните, как ребенок учится писать. Каждая линия и завитушка требует от него полной отдачи и внимания. За то время, которое нужно 4-летнему малышу, чтобы написать «АБВ», вы, скорее всего, уже написали бы целый абзац. После достижения определенного навыка ваш мозг автоматизирует его и позволяет, чтобы его контролировали те отделы нашей центральной нервной системы, которые отвечают за подсознательные действия. С этого момента наш приобретенный навык управляется имплицитной (скрытой), а не эксплицитной (осознаваемой) памятью (подробнее об этом рассказывается в главе 3).

Наличие устойчивого навыка бега помогло Шелби на первенстве штата. Не думая о каждом шаге и каждом вдохе, она смогла полностью сосредоточить свое внимание на прохождении дистанции. «Я помню только, что думала о том, что отлично себя чувствовала, – вспоминает она. – Я подбиралась к бежавшим впереди меня соперницам, и мысль моя сосредоточивалась на том, чтобы обогнать их и приблизиться к другим. После первой мили мои мысли были сконцентрированы на Эмме, и я хотела догнать ее. Я не думала о каком-то конкретном результате из-за погодных условий (все испытывали их на себе), но когда я пересекла отметку 2 мили, то поняла, что легко выйду из 21 минуты (личный рекорд Шелби на дистанции 5000 м в то время составлял 20:49). Освободив свое внимание для важных мыслей, Шелби пронеслась по сложной и грязной дистанции, установив свой новый персональный рекорд – 20:41.

Концентрация внимания без видимых усилий может дать мощный эффект и в состоянии потока, не связанном с состязательной борьбой. Во время свободного бега по горным дорогам (трейлраннинг) ваше внимание будет приковано к тому, что находится у вас под ногами, или к красивым пейзажам. На ровной дистанции вы можете полностью сосредоточиться на темпе вашего бега и ритме дыхания. Ставки в любительском беге ниже, чем в профессиональном, но это не уменьшает необходимость максимального заужения фокуса вашего внимания для достижения состояния потока. Это важно потому, что с вами всегда рядом ваш соперник. Это вы сами. Соревнование с самим собой может оказаться столь же действенным для возникновения состояния потока, как и состязание с другими.

Сплавление самого действия и его осознания человеком

Когда ваше внимание полностью сконцентрировано на выполняемой задаче в момент состояния потока, вы ощущаете себя неотделимым от своих действий. Когда возникает это особенное явление, все происходит как будто автоматически, поскольку между вашими мыслями и вашими действиями не существует никакого барьера. Такая ситуация резко контрастирует с той, которую люди описывают так, будто действия совершаются отдельно их телом. «Мои ноги сегодня никакие», – говорят они после тяжелого забега. У них создается впечатление, что ноги становятся какими-то придатками, отдельными от самого человека и его действий.

Если баскетболисты описывают состояние потока так, будто они двигаются чисто по наитию, а игрок в софтбол может описать свою биту как продолжение самого себя, то для бегуна сплавление действия и его осознания чаще всего превращается в ощущение легкости и свободы. Вы больше не думаете о том, чтобы ускориться, а затем выполняете эту мысль. Вместо этого все происходит одновременно. Кажется, что сама искра мысли автоматически превращается в действие.

«Никогда в жизни я не бежала так легко, – говорит Шелби. – Да, я думала о том, чтобы обогнать соперниц и попасть в первую десятку. Но мое тело действовало как-то само по себе, и мне не приходилось заставлять себя что-то делать».

Явление потока получило свое название отчасти потому, что многие первые субъекты исследования этого феномена описывали свое состояние именно этим словом. Все просто текло само собой, как говорила Шелби. Писатели, художники и скалолазы использовали те же самые слова, что и бегуны, описывая это явление.

ЭМИ ГАСТИНГС

Участница двух Олимпиад, личный рекорд на марафонской дистанции 2:27:03

Опыт потока: отборочные соревнования перед Олимпиадой-2016

Adam Davy / PA Photos

Иногда бывает так, что все вокруг как будто ополчилось против тебя. Плавящая жара, от которой некуда спрятаться и к которой ты совершенно не акклиматизировалась, потому что это середина февраля? Да. Унылая неинтересная беговая трасса по бетонным джунглям города? Правильно. Грязь на дистанции от строительных работ? Конечно. И как в таких условиях пробежать марафонскую дистанцию в квалификации к Олимпийским играм в Рио? Легко.

СМИ, болельщики и соперники – все зациклились на этих ужасных условиях соревнований и объявили предстоящий марафонский забег «праздником страданий». Эми Гастингс придерживалась другого мнения. Уроженка Канзаса и в прошлом член сборной команды США (в бытность студенткой Аризонского университета), она уже испытала жесточайшие моменты, свойственные судьбам профессиональных спортсменов. В квалификационном забеге перед Олимпиадой-2012, по результатам которого в Лондон ехали только трое первых, она оказалась четвертой. Теперь, находясь в самом расцвете возраста марафонца (ей исполнилось 32 года), Эми не собиралась сдаваться.

«Еще до забега я услышала о трассе и условиях ужасные вещи, – рассказывает Гастингс. – Количество поворотов, ужасная жара, грязь на покрытии и так далее. А мне это почему-то придало больше уверенности. После того, как мы проверили маршрут, я поняла, что если смогу не замечать всех этих недостатков, то со мной все будет в порядке. Для себя я приняла решение: несущественные вещи не должны волновать меня».

Гастингс и ее подруга по легкоатлетической команде Bowerman Track Club Шелен Флэнаган в начале дистанции спокойно бежали в основной группе. Затем примерно в середине пути они выдвинулись вперед. В течение последующего часа они стали лицом этого квалификационного забега, поскольку вели его прямо перед объективами телекамер. Подруги обменивались спортивными напитками и о чем-то переговаривались друг с другом, что приводило в неописуемый восторг телевизионных комментаторов. Спокойное поведение спортсменок и очевидно испытываемое ими комфортное состояние в тяжелых условиях дистанции соответствовали поставленной Эми перед собой цели достигнуть отличного результата. Она вошла в состояние потока, и она знала об этом.

«Сейчас я уже знаю это ощущение. Оно очень специфическое, – говорит Гастингс. – Я уже научилась достигать такого состояния ума, когда он становится единым целым с моим телом. К настоящему времени я научилась четко распознавать это состояние, и оно приходит ко мне достаточно регулярно».

В университете Эми занималась спортивной психологией и специализировалась на кинезиологии. Поэтому она привычно оценивает свое физическое и ментальное состояния, чтобы убедиться, что они находятся на оптимальном уровне для того, чтобы день у нее прошел хорошо. Для Эми это означает сосредоточение внимания на своих целях и освобождение от тревог. Перед каждым важным забегом она делает это, находя укромный уголок, где может сконцентрироваться на своем дыхании: «Я напоминаю себе, что соревнования – это очень интересное дело. И это мне помогает».

На 23-й миле (37 км) наблюдатели забега думали только об одном: опередят Гастингс и Флэнаган остальных участниц на 2 или на 3 минуты? Эми чувствовала, что вполне контролирует свой бег, как будто еще его и не начинала. Каждую милю она и Шелен отрывались от основной группы на 5–10 секунд. Однако в конце концов жара добила Флэнаган. Телевизионные камеры показывали теперь, как Эми подбадривает свою подругу, а когда слова перестали действовать, она самоотверженно замедлила темп, чтобы бежать рядом с товарищем по команде. Однако оказалось, что не так далеко позади них бежит участница Олимпийских игр-2012 Деси Давила, которая приближалась к паре с каждым шагом. Когда отрыв пары от нее сократился до 30 секунд при всего нескольких оставшихся милях, Гастингс пожелала Флэнаган удачи и резко ускорилась, оторвавшись от всех соперниц и эффектно выиграв забег. Давила пришла второй, а Флэнаган третьей, буквально упав в объятия своей подруги на финише.

Это был достойный результат оптимального дня, в течение которого Гастингс смогла блокировать все негативные эмоции и сосредоточиться на своей главной цели. Это и позволило ей отлично выступить тогда, когда все было поставлено на карту. «Несколько лет я думала об этом забеге перед Олимпиадой, перебирая в уме все, что было связано с ним, – говорит Эми. – И когда пришло время этого испытания, я почувствовала себя очень уверенной и находящейся в приподнятом настроении и состоянии счастья. Я чувствовала физически, что смогу справиться с этим вызовом. Это был один из тех дней, когда благодаря особому состоянию ума я была готова справиться с любыми обстоятельствами, с любыми трудностями».

Эта концепция легкого достижения состояния потока является до известной степени иллюзией. Хотя человеку может казаться, что он не затрачивает никаких усилий, вполне понятно, что, находясь на беговой дистанции, он должен поддерживать высокую мысленную концентрацию и физическую включенность в бег для того, чтобы достичь своих целей и оставаться в состоянии потока. Это само по себе требует значительной энергии. Однако, поскольку и ваш мозг, и ваше тело полностью сосредоточены на выполняемой задаче, обычные мысли, которые могут всплыть в вашей голове и напомнить о затрачиваемых силах (типа «Не слишком ли высокий я задал темп? Может быть, мне немного замедлить его и сохранить силы на дальнейшее? Не рано ли я ускорился?»), оказываются как бы вычеркнутыми из вашего мышления. Поскольку они уже не имеют для вас никакого значения, вы остаетесь один на один со своим бегом.

О том, что именно вызывает это явление, можно отчасти спорить. Как указывают Дитрих и Столл (Dietrich и Stoll, 2009), глубокое освоение навыка подразумевает, что он выполняется благодаря имплицитной (скрытой) памяти. Когда в дело вступает именно этот вид памяти, то чем меньше человек думает о выполняемой задаче, тем лучше он ее решает. Поэтому ему кажется, что все происходит без усилий. Не следует забывать о том, что многие составляющие потока характеризуются снижением активности в префронтальной коре головного мозга. Но контроль за движениями человеческого тела – это все равно сложная задача для мозга, даже если в данный момент основную роль играет имплицитная память. Поэтому многие участки нашего мозга могут снижать свои потребности в энергии для того, чтобы максимально направить ее на решение стоящей задачи. Мозг может организовать это переключение энергии путем трансформации нашего внимания (например, когда мы усиленно начинаем мысленно готовить себя к важному соревнованию) или путем его сосредоточения на ритмически повторяющихся движениях, сопровождающих бег. В любом случае результатом станет измененное состояние нашего сознания, которое позволяет вам использовать ценный ресурс для «второго дыхания».

Ощущение полного личного контроля над ситуацией

Прежде чем мы займемся с вами шестой составляющей потока, посмотрите на то, чем вы к настоящему времени обладаете в своем движении к нему. У вас в голове есть точно обозначенная цель. Вы верите в то, что ваши способности и навыки сопоставимы со сложностью той задачи, которую вам предстоит решать. Каждый элемент обратной связи укрепляет в вас эту уверенность. Ваше внимание подобно лучу лазера, будучи полностью сконцентрированным на вашей задаче; при этом мысленно вы не ощущаете никаких трудностей. И, наконец, ваш разум и ваше тело работают в такой гармонии, когда вы не можете отделить свои мысли от своих действий.

Разве удивительно тогда, что, будучи соединенными вместе, эти компоненты потока создают у нас невероятное ощущение полного контроля над ситуацией и осуществляемой деятельностью? Обычно даже самый оптимистически настроенный человек вынужден признать, что мы можем влиять на удивление мало вещей. Подумайте о беге. Мы не можем изменить погодные условия, действия наших соперников, толпу бегунов, которые могут сбить вас с ритма, вирус, который может принести из школы ваш ребенок, или рабочие обстоятельства, которые могут в последнюю минуту задержать вас на работе часа на два. А если подумать о том, что в нашей жизни бывают смерти, сложные отношения с людьми и налоги, то возникает вопрос: как нам вообще в этих обстоятельствах удается достаточно успешно существовать?

Все эти ограничения исчезают в состоянии потока, когда ваше внимание фокусируется только на том, что вы в состоянии контролировать, а именно: самого себя и свои действия. Вся обратная связь носит для вас позитивный характер, и вы ощущаете прилив сил, как будто бы вы полностью владеете своей судьбой.

«Я не могу точно описать ощущение контроля над своим телом. Просто я чувствовала себя настолько хорошо, что мне казалось, будто я могу бежать все быстрее и быстрее и ничто не сможет остановить меня, – говорит Шелби. – Я не испытывала никакой боли в легких и на протяжении всей дистанции чувствовала легкость в ногах. Я могла бежать так, как мне этого хотелось, и могла обгонять соперниц».

Вспомните, что перед соревнованиями Шелби реально представляла себе свои тогдашние возможности. Благодаря врожденным способностям и хорошей тренировке некоторые бегуньи тогда на старте были просто выше классом. Однако Шелби верила в то, что начальные шансы у всех равны. И в ней крепла уверенность в том, что она сможет добиться хорошего результата. Как пишет д-р Сью Джексон в книге «Состояние потока в спорте: ключ к оптимальному опыту и результатам» (1999), такая вера в себя – это самое главное.

«Важен даже не сам контроль над ситуацией, – пишет она. – Важно осознание того, что если ты постараешься, то добьешься этого контроля: ты доверяешь своим способностям и навыкам и ты понимаешь, что стоящая перед тобой задача выполнима. Результатом такого понимания является ощущение силы, уверенности и спокойствия».

Когда Шелби осилила последний подъем на дистанции и передвинулась на четвертую позицию, она не сомневалась в своих действиях. У нее была полная и абсолютная уверенность в том, что эти действия принесут ей успех. Однако следует помнить о том, что людям иногда свойственно преувеличивать это чувство контроля. В реальности вера в то, что вы располагаете слишком большим контролем над ситуацией, может привести к самонадеянности и браваде – тем чертам личности, которые моментально выбросят вас из состояния потока. Нужно быть уверенным в себе, но скромным.

Джексон предупреждает, что иногда бывает и так, что человек теряет это чувство контроля над ситуацией, если сложность стоящей перед ним задачи неожиданно возрастает или он обнаруживает, что уровень его возможностей и компетенции оказывается не таким высоким, как ожидалось. Это жестокое пробуждение выкинет вас из состояния потока так же быстро, как и самонадеянность. В таких случаях самым лучшим решением являются возврат в ваш привычный ритм жизни и корректировка ваших целей и ожиданий таким образом, чтобы привести их в соответствие с более реалистичными результатами ваших действий. Эти предупреждения являются отличным напоминанием того, что чувство контроля касается прежде всего вас самих (ваших усилий и ваших возможностей), а не того, что происходит вокруг вас (действия ваших соперников или неожиданные факторы в окружающей среде).

Утрата «чувства себя» (исчезновение осознания собственного «я»)

Это звучит парадоксально: вы теряете осознание собственного «я» как раз в тот момент, когда наиболее полно контролируете свои действия и судьбу. Но как раз в состоянии потока это и может произойти. Когда все ваше внимание сосредоточено на решении конкретной задачи, у вас не остается мыслительной энергии на то, чтобы терзаться сомнениями или тревогами относительно того, как воспринимают ваши действия другие люди. Ваше эго волшебным образом затихает.

Чаще всего люди являются самыми строгими критиками самих себя. Перфекционизм, определенный Дитрихом и Столлом (2010) как «стремление рассматривать неприемлемым все, что хотя бы немного не достигает совершенства», может быть большим преимуществом тогда, когда речь идет об учебе или овладении таким навыком, как, например, бег. Стремление постичь малейшие детали мастерства в спорте может приводить к быстрому прогрессу, поскольку человек не останавливается ни перед чем, чтобы максимально реализовать свой потенциал.

К сожалению, стремление к перфекционизму заставляет нас платить высокую цену. Необходимость во всем быть лучшим делает перфекционистов слишком самокритичными в своих действиях и поступках. Трудно усмирить свое «я», если вас обуревают излишне самокритические мысли; если ваше внимание все время отвлекается на боязнь неудачи (это еще один побочный эффект перфекционизма) или если ваша цель состоит только в том, чтобы победить других, а не себя. Категории позитивного перфекционизма (идеал может и должен быть достигнут) и перфекционизма, основывающегося исключительно на самокритике, будут более детально рассмотрены в главе 3.

Многое в самовосприятии личностью себя зависит от того, как эта личность понимает ее восприятие другими людьми. Чарльз Гортон Кули еще более века назад окрестил это «собственным Я под увеличительным стеклом» (1902). В последнее время социальная психология активно занималась вопросом о том, какую роль в нашей жизни играют социальные группы и какие мнения и взгляды на себя мы получаем от них. В любом случае совершенно очевидно, что самооценка человека сильно зависит от оценок (реальных и выдуманных) тех людей, которые его окружают.

Такой тип самоосознания может снижать эффективность деятельности человека, поскольку он мешает естественным реакциям и проявлениям. Если вы проводите много времени, размышляя о том, что подумают окружающие о ваших действиях и их результатах, то между вашей деятельностью и вашим самоосознанием возникает разрыв. Но если вы полностью уверены в себе и своих возможностях, тогда ваш мозг освобождается для того, чтобы сосредоточиться на более важных вещах.

«Все во мне было сфокусировано на соревнованиях, – вспоминает Шелби. – Ни одной секунды не думала я о чужом мнении о себе или об отношении ко мне зрителей. Я думала только о беге и о том, чтобы бежать быстро, потому что хорошо себя чувствовала».

Как и в сплавлении самого действия и его осознания человеком, ощущение единства и растворения в окружающей действительности может создать чувство потери себя. Когда вы бежите по лесной тропе, то ощущаете себя частью деревьев, скал и земли. Когда вы пробираетесь в толпе городского марафона, то чувствуете сильную взаимосвязь с другими участниками забега и зрителями, подпитываясь их энергией, но осознавая себя не более чем частью большого и удивительного целого. Такая близость с окружающим миром может возникнуть только тогда, когда ваше «я» подчинено чувству полного растворения в той задаче, которую вы сейчас решаете.

Утрата собственного «я» не означает, что вы забываете, кто вы есть. Когда вы вовлечены в состояние потока, например во время бега, необходимость помнить о более отдаленном времени, будучи сосредоточенным на решаемой задаче, означает для вас, что вы не можете полностью отключиться и забыть, кем являетесь. Если вы так сделаете, то это нанесет вред вашей деятельности и моментально выбросит вас из состояния потока.

Для Шелби потеря осознания собственного «я» не являлась гарантией успеха. Проблемы со здоровьем заставляли ее саму и ее самых близких людей понимать, что в ходе соревнований могут произойти и неприятные события. Несмотря на то что «она чувствовала себя хорошо и не напряженно», Шелби понимала, что окружающие ее люди могли полагать, что она не справится с трудностями.

«После того ночного приступа астмы я волновалась и знала, что мои тренеры тоже волнуются, – говорит Шелби. – В течение всего утра я слышала от своих тренеров и подруг по команде, что все будет хорошо и я смогу пробежать дистанцию. Мне поставили не слишком высокую цель – по-моему, попасть в первые 25 спортсменов, – и именно поэтому я поняла, насколько озабочены мои тренеры. Вечером перед днем соревнований и потом все время до забега я так волновалась, что вынуждена была слать своей матери СМС-сообщения, чтобы она подбодрила меня. Члены моей семьи, друзья и даже прихожане нашей церкви все утро посылали мне сообщения с поддержкой и молитвами. Думаю, что без них у меня в то утро мог бы произойти нервный слом. Все, что мне в тот день говорили тренеры, товарищи по команде и члены семьи, несло позитивный заряд и поддерживало меня. Однако я видела озабоченность тренеров по тому, как они беседовали со мной и снижали планку целей».

К счастью для Шелби, эти опасения испарились на линии старта, когда фокус ее внимания сузился настолько, чтобы исключить из своей зоны все ненужное. Все элементы обратной связи несли для Шелби позитив. Поэтому она выключила из своего сознания все предшествовавшие тревоги, направила всю свою энергию на бег и, уверившись в послушности своего тела, постепенно повышала планку своих целей. Таким образом ей удалось вернуть себе то физическое состояние, которое находилось под спудом ее шестинедельной пневмонии, и начать атаку, которая привела ее на подиум.

Искаженное восприятие времени

Вспомните самые приятные и увлекательные моменты своей жизни. Это может быть день вашей свадьбы, день, когда вы написали целый рассказ за один присест, или ваш лучший поход в горы, где вы любовались замечательными видами. Вполне вероятно, что все эти разные моменты имеют нечто общее: все они разворачивались в вашем сознании с другой скоростью, нежели обычные события.

Теперь вспомните свои лучшие забеги. Это могут быть дистанции, которые вы прошли почти без усилий и установили высокое личное достижение; это могут быть длительные пробежки в компании хороших друзей или одинокие путешествия, когда вы были полностью поглощены своими мыслями. И снова в них можно найти нечто общее: ощущение искажения в восприятии времени.

Освобождение от тирании времени – нелегкая задача. Многие люди носят часы, а те, которые этого не делают, получают напоминание о времени дня при первом же взгляде на свои мобильные телефоны или компьютеры. Осознание времени может играть позитивную роль – например, во время интервальных тренировок, когда вы понимаете, что проводите хорошее занятие. Но очень часто люди зацикливаются на времени, когда стремятся заняться чем-либо более приятным, нежели нынешнее дело. Вместо того чтобы растворяться в настоящем моменте, люди начинают мучительно считать минуты до того, как смогут освободиться от не нравящейся им деятельности.

Эта неотвязная мысль о времени посещает нас не только на работе. Большинство бегунов часто посматривают на свои часы во время забега. В трудные дни вы можете поймать себя на том, что чаще, чем обычно, отворачиваете рукав рубашки или пиджака в надежде на то, что ваш ад вот-вот закончится. Когда вы не увлечены настоящим моментом, ваш ум судорожно мечется между прошлым («Что я сделал такого, чтобы заслужить сегодня такое отвратительное состояние?») и будущим («Не могу дождаться, когда окажусь у себя дома»).

В состоянии потока ситуация прямо противоположная. Когда вы полностью погружаетесь в приятное для вас занятие, ваше ощущение времени искажается. 30-минутный забег кажется вам закончившимся в мгновение ока. Двухчасовая пробежка с друзьями поражает тем, как много миль вы преодолели: разве наше путешествие не началось всего несколько минут назад? Даже при том, что ваше сознание полностью воспринимало все дорожки и тропинки, по которым вы бежали, вы все равно испытываете удивление, что все закончилось так быстро.

«Мне казалось, что время того моего забега буквально летело, – говорит Шелби. – Я не могу сказать, что мои воспоминания уж слишком отчетливы, но они приятны для меня. И я хочу сохранить их».

В других случаях людям может казаться, что время замедляет свой бег. Во время удачной тренировки вы можете поймать себя на том, что замечаете каждый свой шаг, ощущая полный контроль над своим телом. В ходе состязаний вам может казаться, что вы находитесь в замедленной съемке, когда ваши действия полностью совпадают с действиями ваших соперников. На живописной трассе трейлраннинга каждая прожитая вами секунда кажется более яркой и запоминающейся, чем обычно.

Причины такого искаженного восприятия времени могут лежать и в области неврологии (деятельности нервной системы), и в области психологии (психической деятельности человека). Наше ощущение времени регулируется префронтальной корой головного мозга. Со снижением активности этого отдела уменьшается и способность правильно оценивать прошедшее время. То состояние глубокой концентрации, которое вы испытываете во время потока, позволяет вам забыть о том, чтобы смотреть на часы через каждые несколько минут, и дает возможность полностью погрузиться в выполняемое дело. Негативные мысли, которые могут отвлечь ваше внимание (типа «Сколько еще предстоит мне этим заниматься?»), в состоянии потока невозможны.

Абсолютная внутренняя мотивация (аутотелизм)

Когда вам нравится какое-то занятие, то вы стремитесь заниматься им снова и снова. Когда вы делаете это, то все лучше постигаете свое дело. Когда у вас высокие навыки, вы можете решать более сложные задачи. Когда вы повышаете планку своих целей, то с большей вероятностью можете достигать состояния потока. Когда вы переживаете опыт потока, вам хочется повторения этого ощущения. Когда вы все больше любите свое дело, то все больше стремитесь им заниматься. И так далее.

Этот красивый цикл потока начинается и заканчивается в одном и том же месте – любви к тому делу, которым вы занимаетесь ради него самого. Состояние потока невозможно для бегуна, который соревнуется только ради наград и призов. Эти спортсмены могут находить удовлетворение в своих результатах по скорости или дальности, или они могут испытывать эйфорию бегуна. Но без абсолютной внутренней любви к бегу состояние потока для них недоступно.

Опыт потока, вне всякого сомнения, может усилить вашу любовь к тому или иному делу. Состояние легкости, когда бег дается почти без усилий, не только делает его более приятным занятием. Уровень успеха, который обычно сопровождает опыт потока, приносит бегуну как внутреннее, так и внешнее вознаграждение. Подумайте над отношением Шелби к бегу:

Одна из причин того, что я так люблю бег, если честно, состоит в том, что я умею бегать. У меня хорошая команда, и мы можем составлять серьезную конкуренцию соперницам. Моя мама рассказывала мне, что в детстве я играла в спортивные игры ради того, чтобы получить больше наград, чем мои старшие братья. Я всегда любила побеждать. Но, вспоминая тот конкретный забег, я думаю о том, как хорошо я себя чувствовала и как мне удалось со всем справиться. Все было против меня, а я пробежала дистанцию очень хорошо и все время чувствовала себя грандиозно. Оглядываясь назад, я вспоминаю только свое прекрасное самочувствие и думаю о том, как бы я хотела пережить тот опыт снова.

Формирование в себе внутренней любви к спорту становится тем более важным, чем более вы овладеваете специфическими спортивными навыками. Профессиональные спортсмены часто говорят о том, что по мере постепенного продвижения по пути успеха и получения знаков внешней поддержки их достижений то давление, которое оказывает на них необходимость соответствовать чьим-то ожиданиям, может подавить внутреннюю мотивацию, тем самым мешая достижению состояния потока. Исследования мотивации у детей обнаруживают схожие явления. Когда вокруг вас слишком много внешних поощрений, это снижает осознание вами ценности ваших внутренних вознаграждений и мотивации.

К счастью для Шелби, ее внутренняя любовь к бегу возрастала наряду с достигнутыми ею успехами, что заставило ее тренироваться еще упорнее, чтобы добиваться еще больших успехов. Когда в эту комбинацию факторов добавился еще и опыт потока, это позволило Шелби поднять планку еще выше. Опыт потока не только усилил любовь Шелби к бегу, он также обеспечил ее важными воспоминаниями, которые поддерживали в ней внутренний огонь и делали ярче каждый ее день.

«Восстановление этих моментов в памяти помогает в трудные времена на дистанции, – говорит Шелби. – Бывает так, что целую неделю ты чувствуешь себя отвратительно. Но когда ты думаешь о тех моментах (состоянии потока), то говоришь себе: «Разве это не может случиться вновь?» И это служит тебе мотивацией».

Опыт потока – больше, чем «все или ничего»

Опыт потока – это очень индивидуальная вещь. Каждый человек переживает компоненты потока с разной интенсивностью и с разной очередностью. Порой опыт потока включает в себя все девять составляющих; в другое время их может быть меньше. Согласно нескольким исследованиям опыта потока у спортсменов (Jackson, 1996; Sugiyama и Inomata, 2005), большинство опрашиваемых сообщали о переживании пяти или шести составляющих в ходе одного эпизода нахождения в состоянии потока.

Прямые взаимосвязи между всеми девятью компонентами потока по-прежнему находятся в состоянии изучения. Но в некоторых последних исследованиях (Stavrou et al., 2007) обнаружено, что три априорных компонента потока – ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью, сконцентрированное внимание и абсолютная внутренняя мотивация – часто описываются участниками экспериментов вместе. Отсутствие одного или нескольких компонентов потока не ослабляет силу его ощущения человеком. Этот опыт все равно остается приятным.

До сих пор поток в этой книге описывался как красивое явление. Но равен ли он в постижении для всех? Испытывают ли отдельные люди его с большей готовностью, чем другие? Если это так, то какие свойства характера позволяют им превосходить в этом отношении других людей? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, переходите к главе 3, которая расскажет о связи между личностью и потоком.

Ключевые моменты

• Поток имеет девять составляющих: три его компонента являются априорными (обязательными), а шесть представляют собой результаты процесса. Априорные компоненты – это точно определенные цели, соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека, и четкая обратная связь. Результаты процесса включают в себя сконцентрированное внимание; сплавление самого действия и его осознания человеком; ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью; потерю чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»); искаженное восприятие времени; абсолютную внутреннюю мотивацию (аутотелизм).

• Точно определенные цели всегда конкретны. Формулируйте их подробно.

• Если вы ставите перед собой цель испытать состояние потока, то вряд ли ее добьетесь. Устанавливайте цели на ваш бег, а не на опыт потока.

• Установление правильного соотношения между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека, может находиться под влиянием вашего настроения, физического состояния, качества сна и других переменных, включая ваши личные качества, а также зависит от того, насколько важно для вас ваше дело.

• Зависимость между эффективной деятельностью и тревогой по линии перевернутой буквы U предполагает, что люди стремятся к трудностям, однако излишняя сложность задачи приводит к тревогам. Тревоги мешают достижению состояния потока. Поэтому следует быть внимательным, с тем чтобы не завышать планку задачи слишком высоко, если вы хотите попасть в состояние потока.

• Медитации – это отличный способ повысить концентрацию внимания.

• Опыт потока начинается и заканчивается на внутренней мотивации человека, его любви к самому делу, которым он занимается.

• Каждый человек переживает состояние потока немного по-разному, с различной интенсивностью и в условиях присутствия всех или только части результатов процесса. Переживание потока всегда приятно, независимо от его интенсивности или наличия результатов процесса.