Развитие физических возможностей человека

Если ваши цели – это своеобразные маяки, которые указывают вам направление движения, то развитие ваших собственных возможностей и поиск подходящих задач для решения – это, собственно, и есть ваш путь. Для того чтобы быть успешными, все хорошие путешествия требуют подготовки. Для некоторых она может быть пугающей, но самые мудрые бегуны в конечном счете находят самое большое удовольствие именно в своем движении вперед.

Для того чтобы получить от путешествия радость, вы должны хорошо подготовиться. Часто эта подготовка приобретает форму развития в себе определенных навыков (и мыслительных, и физических). Такой атлет, как Лео Манцано, который мечтает о победе на Олимпиаде, посвящает свою жизнь всему, что связано с бегом. В обычный день до 4 часов тратится им на различные тренировочные занятия: разминку, бег, работу с весом тела, силовые упражнения, развитие подвижности в работе с препятствиями, растяжку и плиометрику[10]. Даже когда Манцано заканчивает тренировки и возвращается домой, он все время посвящает бегу: правильно питается (Лео любит блюда из капусты кале), достаточно спит и отдыхает между тренировками.

Мало кто сомневается, что Манцано мог бы оставаться прекрасным бегуном даже с половиной или одной третью того объема тренировок, который он выполняет. Ведь Лео – очень одаренный спортсмен. Однако цель Манцано состоит не в том, чтобы быть просто хорошим бегуном или марафонцем национального уровня. Его цель состоит в том, чтобы быть лучшим в мире. Достижение этой вершины требует полного сосредоточения на развитии своих возможностей, когда все остальное отходит на второй план.

Если только вы не обладаете выдающимися природными данными (или огромным резервом свободного времени), вам не стоит ставить бег в число своих абсолютных приоритетов. Для вас будет лучше правильно соотнести свои цели и свои возможности с наличием у вас времени и условий. В таблице 5.1 показан уровень временных затрат и физических возможностей у бегуна, собирающегося успешно выступать на соответствующем уровне. При этом предполагается, что у него есть необходимая спортивная подготовка и врожденные способности. Бегун, стремящийся выступать в марафоне на региональном или национальном уровне, должен понимать, что ему придется затрачивать много времени на деятельность, связанную с его спортом. Бегуну-любителю, заинтересованному в установлении личного достижения, потребуется меньше времени для достижения этой цели. Прежде чем посвятить себя своей цели, убедитесь в том, что у вас будет достаточно времени для подготовки к этому.

Таблица 5.1. Уровень подготовки и время, необходимые для достижения конкретных целей в беге

Если ваши цели и уровень физических возможностей соответствуют друг другу, значит, вам можно приступать к развитию необходимых навыков. Хотя вопрос о конкретных тренировочных методиках выходит за пределы этой книги, некоторые из способов развития возможностей спортсменов в ней затрагиваются (показаны в таблице 5.1). Если вы заинтересованы в том, чтобы поднять ваши навыки бега на следующий уровень, то на эту тему существует целый ряд хороших книг. Одни из лучших – это «От 800 метров до марафона» д-ра Джека Дэниелса[11]; «Как бегать быстрее» Пита Пфитцингера и Филиппа Латтера; «Лучшие методики тренировок для стайеров и марафонцев» Пита Коу[12].

Выносливость

Под выносливостью понимают способность тела человека в течение длительных промежутков времени повторять какие-то движения, например бег. В научных кругах выносливость часто называют аэробной способностью. Она позволяет человеку совершать все более дальние пробежки с меньшей усталостью. Бег на все более длинные дистанции, начиная с мили, прежде всего поддерживается аэробной энергией, делая этот показатель важнейшим для всех: от элитных ультрамарафонцев до любителей, осваивающих дистанцию 5000 м.

ДЖАРЕД УОРД

Член национальной сборной США на Олимпиаде 2016 года

Опыт потока: отборочные соревнования в олимпийскую сборную по марафону

AP Photo / Kelvin Kuo

Когда твой соперник совершает какое-то резкое действие, то оно всегда бывает неожиданным для тебя. На 16-й миле (25,7 км) квалификационного забега на попадание в мужскую сборную США по марафону Тайлер Пеннел из команды ZAP Fitness решил, что настало время обеспечить себе билет в Рио. В страшно жаркий день Пеннел увеличил свой темп до 5:00 на милю. И немедленно следовавшая в отдалении от него группа спортсменов разделилась: ставший в конце концов чемпионом Гален Рапп и в прошлом победитель Бостонского марафона Меб Кефлезиги присоединились к Пеннелу в лидирующей тройке. Скорость бегунов все еще оставалась высокой, и на испепеляющей жаре основная группа стала отставать от лидеров. Многие зрители тогда посчитали, что тройка участников в Олимпийских играх уже определилась.

Джаред Уорд пытался не волноваться, видя, как три лидера гонки уходили от преследования, уже сжимая в руках воображаемые билеты в Рио. До этого момента он копил в себе не только физическую, но и умственную энергию. На первых милях дистанции Джаред еще оглядывался по сторонам, наслаждался красивыми видами, на опорных пунктах использовал питье и гели. «Обычно я начинаю марафон с достаточно широким фокусом внимания, – рассказывает он. – На ранних его этапах я даже читаю смешные плакаты типа Моя бабушка бегает быстрее, чем вы и Осталось всего-то 26 миль. Я концентрируюсь на своих силах и скорости, но не слишком сосредоточиваюсь на самом течении забега».

Карьера Уорда до того момента строилась несколько нетрадиционно. После окончания университета Бригама Янга он еще два года ездил по стране с мормонской миссией. Даже после того, как он стал профессиональным спортсменом, он тренируется только 6 дней в неделю (пробегая при этом 193 км, не меньше). Сегодня он проводит субботу со своей семьей, стараясь поддерживать баланс в своих приоритетах.

Рывок Пеннела на отметке 25,7 км лишил ситуацию равновесия и обострил чувства Уорда. Он сконцентрировал свое внимание на идущей впереди него группе лидеров и постарался следующие 10 миль бежать с максимально возможной для него скоростью. Именно на этих отрезках дистанции у него возникало состояние потока. «Опыт потока – это главное, что я люблю в соревнованиях, – говорит Уорд. – Я думаю, что сосредоточение внимания на забеге приближает меня к потоку. Я начинаю чувствовать в себе силы к борьбе; я начинаю думать о том, как максимально использовать свой потенциал».

Поняв, что его потенциал заключается в терпении, Уорд твердо выдерживал свою тактику. К 20-й миле Пеннел был весь в поту от жары и скорости. На 22-й миле (35,4 км) Уорд обошел его. Теперь он переместился на сиденье водителя, уцепившись за третье место в квалификации (оно выводило его в национальную олимпийскую сборную). Правда, условием здесь было то, чтобы его не догнал никто из преследователей. В этот момент он полностью ушел в себя и сосредоточился на своей задаче. Он добился этого, отринув от себя все мысли о страхе или любые другие мыслительные помехи. Он взял контроль за бегом в свои руки, использовав для этого все имевшиеся у него мыслительные и физические рычаги.

«Я чувствовал, что, не растратив весь свой адреналин на ранних этапах забега, я сохранил способность к мысленной концентрации, которая позволила бы мне сделать последнее усилие, – вспоминает Джаред. – Я могу сказать, что несколько последующих миль я бежал в состоянии потока. Впечатавшаяся в мой разум цель пробиться в олимпийскую сборную давала мне силы. Этому же способствовали и мысли о дорогих мне людях, которые многим пожертвовали для того, чтобы я приблизился к своей мечте».

Эти позитивные мысли оказались для Джареда в конце забега более чем кстати. По мере того как запасы гликогена (уровень сахара в крови) у него падали, снижалась и его способность к концентрации и сохранению себя в состоянии потока. На последней миле Джареду всерьез казалось, что его тело откажет от изнеможения. Но стоявшие перед ним цели и имевшаяся у него сила воли смогли помочь этому уроженцу штата Юта пересечь финишную черту третьим и попасть в сборную. И это произошло даже несмотря на то, что тело говорило ему: «Остановись!» Когда он рухнул на дорожку с американским флагом в руках, реализовалась главная мечта его жизни. И тут Уорд понял силу гармонии тела и разума.

«Я бегаю для того, чтобы попадать в состояние потока, – говорит Джаред, который вскоре после этого забега неожиданно для многих занял шестое место в марафоне на Олимпийских играх в Рио. – Ощущение участия в состязании, которое подавляет в тебе боль и многие другие помехи, – это что-то невероятное. Освоение навыка попадания в него – это целое искусство».

Выносливость лучше всего развивается у спортсмена за счет умеренно интенсивных пробежек, осуществляемых с частотой сердечных сокращений 60–75 % от максимального показателя. Беговые тренировки продолжительностью от 30 минут до 3 часов помогают формировать выносливость, увеличивая количество капилляров в ваших мышцах, фракцию выброса вашего сердца, силу ваших мышц и количество красных кровяных телец в вашей крови (не говоря уже о более сложных позитивных воздействиях, например на генную экспрессию). В принципе, если уровень затрачиваемых вами при беге усилий позволяет вам при этом разговаривать, то вы находитесь в аэробной зоне, в которой и развивается выносливость.

В «зону развития выносливости» попадают различные недельные беговые нагрузки. Сколько именно дистанции вы пройдете за неделю, зависит от уровня того соревнования, к которому вы готовитесь, а также от уровня вашей спортивной подготовки. В таблице 5.2 приведены типовые недельные значения беговых тренировок (минимальные и максимальные показатели) для начинающих бегунов, более опытных спортсменов и профессионалов.

Таблица 5.2. Недельная норма беговых тренировок для разных дистанций и разного уровня подготовки спортсменов

Внутренние ресурсы организма

Если вы обладаете достаточной выносливостью, то можете поддерживать более высокий темп бега в течение продолжительных периодов времени. Эта способность имеет отношение к внутренним ресурсам вашего организма, а они играют важную роль в том, как вы можете бегать и состязаться.

Тренировка выносливости естественным образом со временем увеличит и внутренние резервы вашего организма. Этого можно добиться и напрямую, если осуществлять беговые тренировки с более высокой ЧСС (75–85 % от максимальной). Такой бег включает в себя так называемые темповые тренировки, которые находятся на пределе лактатного порога (когда в мышцах начинает накапливаться молочная кислота). Темповые интервалы длятся обычно 20 или 30 минут и выполняются на скорости, которую спортсмен может выдерживать в течение часа (обычно это скорость на дистанции 10 000 м для спортсменов-любителей или от 15 000 м до полумарафонской дистанции для профессионалов). Такие интервалы, в свою очередь, могут разбиваться на сегменты, которые можно пробегать, меняя темп по собственному усмотрению, как это делается во время тренировок-фартлеков (фартлек по-шведски – «скоростная игра»). Или можно усложнить эти сегменты, попеременно делая их то умеренно интенсивными, то высокоинтенсивными, соединяя их в единую напряженную тренировку.

Более скоростные тренировки, выполняемые на скоростях, характерных для дистанций 3000 и 5000 м, также помогают вам увеличивать способность противостоять усталости и бежать быстрее в течение все более продолжительных отрезков времени. Эти классические интервальные тренировки (например, повторение прохождения дистанций 800 м и 1 миля) увеличивают ваш показатель VO₂ max, характеризующий количество потребляемого вашим организмом кислорода. Фактор VO₂ max является одним из основных прогнозных показателей возможностей спортсмена на любой беговой дистанции, но особенно на 5000 и 10 000 м.

Эффективность

По мере того как бегуны набирают тренированность, остается все же одна область их деятельности, которая обычно требует улучшения. Эффективность, известная еще как беговая экономия, показывает, какой объем кислорода нужен спортсмену для того, чтобы бежать с определенной скоростью. Биомеханические ошибки, такие как излишне активное движение руками или слишком длинный шаг, ухудшают эффективность бегуна. То же самое происходит и в случае, если у него слабые мышцы.

Увеличение эффективности бега остается предметом дискуссий между тренерами и спортивными учеными, но большинство из них полагают, что это может произойти в результате комбинации двух систем. С одной стороны, взрывные упражнения, такие как работа с утяжелениями и спринт, приучают нервные рецепторы мышц сокращать их с большей силой и в более короткий промежуток времени. Поскольку каждый шаг бегуна является более «взрывным», чем предыдущий, у спортсмена уходит меньше энергии для того, чтобы двигаться с заданной скоростью. Упражнения с прыжками (плиометрика) особенно эффективны для развития в мышцах взрывной силы. С другой стороны, пробегание тысяч миль на протяжении многих лет приучает тело использовать правильную комбинацию мышечных волокон. Затрачивая меньше энергии за счет невключения ненужных спортсмену мышц, он сохраняет больше сил (Jung, 2003).

Скорость

Хотя скорость и не является главным определяющим условием на стайерских и марафонских дистанциях, ее значение все же велико. Или, как говорит старая спортивная мудрость, скорость убивает. Каждый свой забег вы осуществляете на каком-то проценте (доле) ваших полных возможностей. Если вы можете пробежать 200 м за 30 секунд (4:00 на милю), то прохождение вами 1 мили за 8 минут равно примерно половине вашего полного потенциала. Человек, который пробегает те же 200 м за 40 секунд (5:20 на милю), обнаружит, что темп 8:00 на милю значительно более трудно достижим для него, если только это не компенсируется в его организме каким-то образом – например, за счет более высокого уровня выносливости и резерва внутренних сил.

Во многих случаях скоростные качества спортсмена определяются его генетикой. Сколько бы ни тренировался средний спортсмен, он вряд ли догонит 9-кратного олимпийского чемпиона в беге на 100 м Усейна Болта. Однако более высокую скорость можно развить в себе за счет более коротких шагов, интервальных тренировок на 200 и 400 м, силовых упражнений и плиометрики (Paavolainen et al., 1999; Daybels, 2004; Pfitzinger и Latter, 2015).

Мышечная сила

В жизни бегунов есть один аспект тренировок, которого многие из них боятся (или вообще пропускают). Это силовые тренировки. Многие стайеры чувствуют себя неуверенно, входя в спортивный зал, полный поднимающих тяжести людей. Однако силовые тренировки для бегунов полезны. Они повышают устойчивость к травмам, делают бег спортсмена более эффективным и взрывным и помогают ему преодолевать усталость на последних участках стайерских дистанций.

Вы можете думать, что для бегуна оптимальным является многократное повторение поднимания легких весов. Например, поднятие гантелей 50 раз. Оказывается, что для стайеров наиболее полезной является работа со средними весами с повторениями от 4 до 8 раз и с 2–3 подходами. Например, если раньше вы выжимали лежа 45 кг, то вам лучше сделать несколько подходов с четырьмя повторами жима 36 кг (и это будет также полезнее, чем выжимать 23 кг 50 раз). Это происходит оттого, что бег сам по себе повышает выносливость человека, делая работу с легкими весами излишней. В данном случае больше выгод спортсмену дает развитие силы и способности к «взрыву», что, в свою очередь, проявляется в росте эффективности бега (Jung, 2003).

Гибкость

Часто недопонимаемым элементом бега является гибкость спортсмена, то есть его способность без затруднений совершать различные движения. В 1970-х и 1980-х годах все стайеры делали продолжительные упражнения на растяжку, прежде чем совершить хотя бы шаг по дистанции. Когда некоторые исследования в 1990-х годах указали на то, что растяжка может быть вредна для мышечной силы, многие бегуны вообще прекратили ею заниматься.

Последние научные изыскания показали, что достаточно непродолжительные статические упражнения на растяжку не снижают мышечную силу, но что даже еще более эффективными являются динамические растягивающие упражнения. Эти упражнения заставляют мышцы совершать полный набор движений еще до начала бега, улучшают их кровоснабжение и функциональную гибкость спортсмена. Такие упражнения включают в себя махи прямыми ногами вперед и в сторону, повороты корпуса, различные прыжковые упражнения (вперед, вбок, на одной или двух ногах и т. п.) и специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием коленей, частый бег, выпады вперед и т. д.). Более продолжительные статические упражнения на растяжку, например растяжку мышц задней поверхности бедра путем наклонов, рекомендуется делать после бега. Если вы почувствовали необходимость в растяжке своих ахиллесовых сухожилий до бега (это обычно делается сидя путем захвата пальцев стопы и нахождения в таком положении до 30 секунд), то не бойтесь этого: такое упражнение вам в беге не повредит.

Травмоустойчивость

Главным признаком, способным прогнозировать успех спортсмена в беговых дисциплинах, является постоянство его занятий. Требуемые для этого ежедневные тренировки могут показаться для многих рутиной, но это единственный путь к тому, чтобы развить в себе выносливость и внутренние ресурсы, необходимые для успеха и прогресса. Эти спортивные качества не сформируются у вас в полном объеме, если вы не сможете поддерживать высокий уровень своего здоровья и сделать важнейшим фактором в этом вашу способность противостоять травмам.

Для предотвращения спортивных травм нет какой-то магической формулы. Если бы она существовала, то многие физиотерапевты остались бы без работы. Однако вы сами можете предпринять небольшие шаги для того, чтобы отвести от себя риск длительной потери формы из-за травмы. Главным среди этих шагов является относительно новая методика, которая называется профилактической реабилитацией. В отличие от реабилитации, или восстановления, которая имеет место уже после того, как травма выбила вас из колеи, профилактическая реабилитация подразумевает активное воздействие при самых начальных проявлениях дискомфорта. Она включает в себя замораживание поврежденного места, использование компрессов, снижение тренировочной нагрузки и при необходимости – прием противовоспалительных препаратов. Растяжка и силовые тренировки тоже относятся к числу профилактических мер, противодействующих травмам, поскольку развивают мышечную силу и свободу движения тела.

Иногда бывает сложно одновременно в полной мере учитывать все эти элементы физической подготовки на постоянной основе. Так что спортсмену следует самому выстраивать свои приоритеты и цели. Даже если вы решили бегать только ради фитнеса, убедитесь в том, что вы хорошо понимаете, чего хотите достичь, а также достаточно ли у вас ресурсов времени и сил, прежде чем вы вступите на новый для вас путь. Чем лучше вы подготовлены физически, тем выше вероятность того, что в соответствующий момент вы сможете испытать состояние потока.