Планка с упором сзади
Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.
Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки стоят далеко сзади.
Многие девушки боятся, что выполняя такие упражнения, их тело станет перекаченным. Не станет! У вас, дамы, нет такого количества тестостерона, как у мужчин. Чтобы накачать богатырскую спину, вам нужно тягать железо — долго и упорно. Занимаясь с собственным весом, вы добьетесь только отточенной фигурки.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОКДанный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
ОШЕЙНИК СЗАДИ
ОШЕЙНИК СЗАДИ Первый способ. Стоя сзади противника, охватите левой рукой его шею спереди так, чтобы предплечье легло на горло, а ладонь была обращена впереди. Правой рукой захватываете пальцы левой. Упираетесь каленом в спину противника и кидаете его на землю на
1. Захват сзади и ответный прием
1. Захват сзади и ответный прием а) Против обхвата туловища сзади.Если нападающий обхватил туловище сзади, как это показано на рис. № 296, то для освобождения можно применить рычаг пальцев (см. рис. № 297). Рис. 296. Рис. 297.Если захват сделай, как показано на рис. № 298, то,
При атаке сзади
При атаке сзади • колющий удар в сердце (фото 638, 639); Фото 638 Фото 639• колющий удар по почке или печени (фото 640);• поражение подключичной артерии колющим ударом (фото 641) Фото 640 Фото 641• режущий удар шеи (фото 642, 643). Фото 642 Фото 643На втором этапе отрабатывается техника
Давление головой с упором спереди
Давление головой с упором спереди Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение
Давление головой с упором сзади
Давление головой с упором сзади Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите
Планка
Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять
Планка на руках
Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно
Планка на одной руке
Планка на одной руке Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки. В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые
Планка с упором спереди
Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка
Планка на предплечьях
Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,
Боковая планка
Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые
Боковая планка с поднятой ногой
Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за
Отведение руки с упором
Отведение руки с упором Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно.
Боковая планка
Боковая планка ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.