Боковая планка

ЭФФЕКТ

Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.

ВАРИАЦИЯ

При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.

Вытяните левую ногу в сторону.

Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.

Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читайте также

289. «Боковая поза планки» В «позе планки» соедините лодыжки и перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги. Правая ступня находится перед левой. Ноги прямые.Живот подтянут. Прямая левая рука перпендикулярна полу, кисть находится под плечом. Правая рука вытянута

Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка на одной руке Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки. В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,

Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за