184. Комплекс упражнений № 20 (для шеи)

184. Комплекс упражнений № 20 (для шеи)

Перед гимнастикой смазывают сухие участки шеи сметаной или маслом. После зарядки споласкивают шею водой комнатной температуры, а затем прохладной.

1. Свободным движением откиньте голову назад, слегка приоткрыв рот. Затем, напрягая мышцы шеи, медленно и с силой закройте рот, максимально выдвигая вперед челюсть так, чтобы нижняя губа перекрыла верхнюю. Считайте до 5. Резким движением опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза, постепенно доводя до 10–12 раз.

2. Шею слегка вытяните вверх, голову держите в нормальном положении. Тыльной стороной правой ладони слегка прикоснитесь к подбородочной области, рот приоткройте, как можно больше высовывая вперед язык. Считайте до 6–7, а затем, расслабляя напряжение, закройте рот и опустите голову. Повторите 4–5 раз.

3. Упражнение делайте стоя. Положите правую кисть руки на левую и подоприте их тыльной стороной подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению, сохраняя первоначальное положение. Сосчитайте до 6–7 и при полном расслаблении мышц опустите голову вниз. Повторите 4–5 раз, постепенно увеличивая продолжительность до счета 10–12 и более.

4. Руки опустите «по швам», плечи расправьте. Голову «уроните» на грудь и перекатите ее на левое плечо до отказа. Сделайте паузу, затем откиньте голову назад. Снова пауза, и – на правое плечо. Пауза, и – снова на грудь. Потом перекиньте голову на правое плечо и повторите все сначала. Сделайте упражнение 4 раза: 2 раза – на левое плечо, 2 раза – на правое. Начиная движение, делайте вдох, опуская голову – выдох.

5. Упражнение «жираф». Выпрямляя грудную клетку, кладите руки на края плеч и старайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, нажимая на плечи. Плечи не должны подниматься. Сделайте вдох, считайте до 10, потом выдох и полное расслабление. Повторите 5–6 раз.

6. Локтями обопритесь о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимите подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Расслабьте мышцы – выдох. Повторите 5–6 раз.

7. Согните руку в локте и положите кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова. Кисть другой руки положите под подбородок, как подставку. Слегка наклоните голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью медленно поднимите и запрокиньте сопротивляющуюся голову. Вытяните подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), сделайте выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение. Сделайте продолжительный выдох. Затем расслабьте мышцы и поменяйте руки местами. Повторите 5–6 раз.

8. Мысленно представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимите с усилием подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите 5 раз.

9. Выпрямите голову. Высуньте язык и постарайтесь достать им кончик носа. Одновременно делайте языком змеевидные, извивающиеся движения. Затем уберите его. Повторите 5 раз.

10. Зевайте часто, медленно и с удовольствием. При этом упражнении пальцы следует класть на лоб, чтобы избежать образования новых морщин.

11. Возьмите в рот карандаш и «пишите» в воздухе не менее 10 букв алфавита.

12. Вращайте головой во все стороны: откидывайте сильно назад, прижимайте подбородок к груди. Упражнение начинайте делать медленно, постепенно увеличивая темп.

13. С усилием оттяните нижнюю губу (не перемещая уголки рта!) вниз, обнажив нижние зубы. Если вы правильно выполняете упражнение, то на шее будет виден рельеф мышц.

14. Поднимите руки вверх и постарайтесь подтянуться как можно выше. Голову держите прямо, не запрокидывая ее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.