Тренировка бега по спускам

Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Практикуйте короткие спринты на спусках. Выберите крутой спуск, бегите вниз в течение двух минут на полной скорости, затем восстановитесь. Повторите несколько раз.

Как в лыжах, каякинге и езде на горном велосипеде, в ультрамарафоне для быстрого спуска нужно найти подходящую траекторию среди камней и неровной поверхности. Вы смотрите, где вы находитесь, настраивая свое тело как гироскоп, меняющий центр тяжести при каждом шаге.

Когда я бегу вниз, я постоянно прикидываю, куда лучше поставить ногу. Я гадаю, сдвинется ли камень, если я на него наступлю, и безопасна ли ровная площадка. Иногда приходится искать плоское пространство между камней. Если двигаться очень быстро, то камни не будут смещаться под вашими ногами, – это происходит только тогда, когда вы замедляетесь и начинаете приземляться с силой при каждом шаге.

Если вы двигаетесь правильно – приземляетесь на середину стопы и сохраняете баланс, – то ваш центр тяжести находится немного впереди. Если же вы притормаживаете, нарушая баланс, то растет вероятность завала назад и падения. К тому же вы больше напрягаете четырехглавые мышцы бедер и поясницу, и они устанут гораздо быстрее. Не пытайтесь бороться с гравитацией, пусть она работает на вас.

Бег вниз по холмам – одна из важнейших составляющих трейлового бега. Не позволяйте страху или неопытности снижать ваши результаты.

Технические рекомендации для преодоления спусков

Приземление на среднюю или переднюю часть стопы идеально для частого каденса и быстрой смены ног. Вы можете снизить темп, делая более частые шаги. Больший контакт с поверхностью позволяет вам легко контролировать скорость при беге вниз.

Приземление на всю стопу означает большую площадь соприкосновения с поверхностью. Это замедляет вас, но может быть полезно, если вы чувствуете усталость или если поверхность очень неоднородная. Вы всегда можете перейти на приземление на всю стопу и замедлиться, и это обнадеживает. Попрактикуйте такую манеру спуска, чтобы чувствовать себя увереннее.

Если поверхность каменистая и сложная, попробуйте поворачивать стопу наружу (нечто вроде «утиной стойки»). Такой шаг увеличивает стабильность и может предотвратить травмы голеностопа.

Контролируйте дыхание и оставайтесь расслабленным. На некоторых особо «несговорчивых» участках я часто напрягаюсь и забываю глубоко дышать. Это приводит к недостатку кислорода в мозге и – как следствие – к провалу в гонке.

Если ваши глаза слезятся от ветра или высокой скорости, как у меня (особенно на высоте), надевайте солнцезащитный головной убор и/или очки.

Расставляйте руки широко и отводите их немного в стороны (представьте, что это крылья самолета). Это позволит вам лучше чувствовать ритм и держать баланс, когда вас будет бросать из стороны в сторону из-за неровностей дороги.

Смотрите туда, куда направляетесь. Ваше тело последует за взглядом.