Силовые тренировки

Конечно, больше всего бегунам нравится бегать. Но для ультрамарафонца силовая работа может быть очень полезна. Во время соревнований на выносливость вам поможет хорошая общая форма. Хорошая осанка – которая может быть только при условии сильного корпуса – поможет бороться с усталостью после пребывания на ногах в течение нескольких часов или даже дней. Вам нужны сильные руки и корпус, чтобы нести тяжелый рюкзак или палки. Работа с небольшим весом, но большим количеством повторов поможет вам развить силу, которая понадобится вам на гонках. Работа над корпусом, особенно над мышцами пресса, поможет избежать травм и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, с сильным корпусом вам будет проще держать баланс на неровной и технически сложной поверхности.

Я добавляю в свою тренировочную неделю несколько силовых упражнений, например подъем плеч из положения лежа с согнутыми ногами и подъем ног в висе. Поcледнее упражнение – мое любимое, поскольку в нем работают и сгибатели бедер, и нижний пресс. Оба упражнения могут задействовать и ваши косые мышцы живота. Подъем туловища на скамье для пресса – еще одно отличное упражнение, направленное на развитие сгибателей бедер – группы мышц, которым приходится тяжело работать на протяжении всего ультрамарафона. Прелесть подъемов в том, что их можно делать без оборудования, где угодно. Хотя я хожу в зал несколько раз в неделю, также стараюсь делать дома от 100 до 200 подъемов плеч и подъемов туловища в день.

Работа с весами тоже полезна для ультрамарафонцев. Чтобы увеличить сложность, я стараюсь добавлять повторы, но не использовать большие веса.

Кросс-тренинг – да или нет?

Если вам нравится кататься на велосипеде или ходить в зал, я не имею ничего против. Вы можете улучшить кровообращение, задействовать мышцы и сделать хорошую кардиотренировку без бега. Кросс-тренинг хорош для поддержания формы во время восстановления после травмы или для профилактики «перегорания». Если у вас запланирован легкий тренировочный день, а погода ужасная – не страшно, если вы замените бег кросс-тренингом. Или, например, вы подвернули ногу и заменяете беговую тренировку велосипедной поездкой. Впрочем, тренировочные планы в этой книге заточены под бег, потому что, в конце концов, чтобы стать хорошим бегуном, вам нужно в первую очередь бегать.

Следите, однако, за количеством небеговых тренировок. Я не против дополнять бег тем, что вам нравится, но если кросс-тренинг мешает вам выполнять свой тренировочный план – значит, его слишком много. Если, например, вы катаетесь на велосипеде посреди недели и пропускаете беговые тренировки, возможно, вам стоит задуматься, хотите ли вы вообще готовиться к ультрамарафону или же вам нужно поставить более реалистичную цель.

Дополнительные тренировки, такие как работа с весом, силовые тренировки или йога, не обязательно будут отвлекать вас от специфической беговой подготовки. Только в том случае, если они начинают заменять беговые тренировки, а не дополнять их, нужно пересмотреть свои приоритеты.

Ягодичные мышцы можно натренировать, делая большое количество приседаний с гантелями или грифом в руках. Я обычно не фокусируюсь на упражнениях с весом на эти мышцы, но включаю некоторое количество эксцентрических упражнений (при которых мышцы удлиняются под нагрузкой) на четырехглавые мышцы бедер на тренажере для разгибания ног. Советую начинать с веса, который позволяет вам выполнять упражнение в течение 45 секунд, и постепенно увеличивать время выполнения. Я уделяю особое внимание работе над нижней частью корпуса, если предстоящая гонка включает крутые спуски, как на Western States 100-Mile Endurance Run. Изучите трассу и ее профиль и соответствующим образом скорректируйте силовую подготовку.