Интенсивные тренировки

На страницах ниже вы найдете тренировочные планы, которые помогут вам добиться успеха на сверхдлинной дистанции. Тренировочный объем относительно несложно соблюдать, но иногда этого недостаточно, чтобы добиться прогресса. Тренировки – это не только объем, хотя он и имеет большое значение. В тренировочном плане должны быть и интенсивные работы. На мой взгляд, их должны разделять 10–12 дней, чтобы вы могли спокойно восстанавливаться и прогрессировать. Я предложил несколько дней, когда вы можете по собственному желанию добавить дополнительный тренировочный объем[22]. Вы заметите, что дни интенсивных тренировок обычно включены в двухнедельный цикл, чтобы добавить разнообразия, но не мешать легким тренировкам, входящим в план.

Темповые тренировки

Темповые тренировки включены в пиковые тренировочные недели, чтобы позволить вам поработать в соревновательном темпе и лучше подготовить организм к гонке (более подробную информацию о темповых тренировках вы найдете на стр. 38). Главное – поработать над ритмом и скоростью примерно на протяжении часа, придерживаясь «комфортно тяжелого» темпа.

Фартлек

Фартлек («игра со скоростью») – тренировка, во время которой вы постоянно меняете темп. Большая часть при этом проходит в относительно легком темпе. Вы можете ускоряться на протяжении одной минуты каждые шесть или семь минут в течение всей тренировки. Ускорение не должно быть запредельно тяжелым – в темпе на 15–20 секунд на милю быстрее темпа, с которым вы бегаете на длинных тренировках. В конце быстрого отрезка просто замедляйтесь до комфортной скорости. Если этот процесс проходит нелегко – снизьте скорость быстрых отрезков.

Интервальные тренировки на холмах

Повторяющиеся отрезки на холмах позволяют развить мощность и дают вам большую уверенность на соревновании. Найдите подходящий подъем с равномерным уклоном, на котором будете повторять отрезки. Задача – бежать вверх в течение 90 секунд и затем пробежать две-три минуты в легком темпе. Повторите такую работу 10 раз. Идеально, если вы сможете включить такую работу в запланированную пробежку (дополнительная информация о тренировках на холмах – на стр. 36).