Эти долгие тренировочные мили

Эти долгие тренировочные мили

Ученые не раз предпринимали попытки найти некую магическую формулу марафонского успеха. Спортивные физиологи изучали факторы, благоприятные для бегуна, и проводили статистические исследования с тем, чтобы установить зависимость между этими факторами и результатами, показанными в марафонских забегах.

В 1973 г. Пол Словик определил такие наиболее важные факторы:

• лучшее время прохождения 1 мили, показанное бегуном за последний год;

• участие или неучастие в марафонах ранее;

• километраж за последние 8 недель;

• наибольшая длина тренировочной дистанции одного занятия за эти 8 недель;

• максимальный километраж одной тренировочной недели за последние 8 недель;

• число забегов на дистанцию свыше 20 миль за предшествующие 8 недель.

Исходя из этих факторов были выведены уравнения, с помощью которых можно получить ожидаемый спортивный результат.

Позднее, в 1975 г., Карл Фостер и Джек Даниэлс обратили внимание на другие показатели:

• максимальное потребление кислорода;

• наибольшая длина тренировочной дистанции одного занятия за последние 8 недель;

• километраж за последние 8 недель;

• привычный темп равномерного бега.

Эти специалисты попытались также определить различия между новичками и опытными марафонцами. Они установили, что многие из этих факторов можно объединить с объемом километража. Было выведено уравнение для бегунов, пробежавших более 490 миль на тренировках за последние 8 недель. В основе этого уравнения — величина максимального потребления кислорода.

Наконец в 1976 г. Джон Грэхем нашел гораздо более простое соотношение показателей, основанное лишь на интенсивности самого последнего 10-мильного забега и включающее уровень максимального потребления кислорода, а также результат одного достаточно продолжительного тренировочного забега с элементами скоростного бега и бега на выносливость.

Однако, если быть откровенным, ни одно из полученных уравнений не могло быть совершенным, так как при этом не учитывалась мотивация бегуна, сложность дистанции, погодные условия.

И все же один из найденных факторов выдержал испытание временем. В 1973 г Кен Янг выдвинул концепцию, получившую название теории коллапса, также указывающую на значение тренировочного километража. Более того, он определил своего рода порог, который бегуну следует преодолеть. Теория сводилась к следующему: на соревнованиях бегун может пройти дистанцию, в 3 раза превышающую среднюю тренировочную, не впадая при этом в состояние коллапса. Средняя тренировочная дистанция равна километражу, пройденному бегуном за 8 предшествующих соревнованиям недель, разделенному на 56 дней. Таким образом, чтобы пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (без истощения сил), бегуну следует за минимальную тренировочную дистанцию принять 8,75 мили, это означает, что в течение последних 8 недель спортсмен должен пробежать 490 миль (56 х 8,75). Именно это число ввели в свое упрощенное уравнение Фостер и Даниэлс.

Теория Янга не раз подкреплялась результатами соревнований: 8,75 мили в среднем в день или более 61 мили в неделю — таков необходимый минимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий бегуну успешно преодолеть марафонскую дистанцию, не впадая в состояние коллапса или преодолевая «скоростной барьер». Она также является эффективным способом определения уровня физической нагрузки, дающего возможность избежать энергетического истощения. Мы неоднократно использовали теорию Янга, пытаясь предсказать, сумеет ли тот или иной марафонец, объем тренировочной нагрузки которого был ниже необходимого минимума, преодолеть «скоростной барьер», и всегда убеждались в ее правильности. Приведем два примера.

49-летний бегун стартовал в своем первом марафонском забеге. Километраж последних 4 тренировочных недель был равен приблизительно 38 милям. Начав бег в темпе, который позволял ему преодолеть дистанцию за 3,5 часа, первую половину пути он проходил со скоростью 1 миля за 8 мин. Когда 15 миль остались позади, темп бега снизился и спортсмен финишировал с результатом 3 час 54 мин, показав среднюю скорость прохождения 1 мили более чем за 9 мин.

Перед своим первым марафоном молодой человек, пробегавший 52 мили в неделю (около 7,5 мили в день), должен был впасть в состояние коллапса на 23-й миле дистанции. В марафоне на этом участке время прохождения им 1 мили составило 4 мин. Ему пришлось приложить огромные усилия, чтобы окончить соревнования, однако другие бегуны, по-видимому, и вовсе прекратили бы бег, если бы оказались в его положении.

Конечно, теория Янга предполагает, что бегун не испытывает воздействия других, более мощных стрессов. Например, состояние коллапса может возникнуть у марафонца вследствие повышения температуры и влажности воздуха или в том случае, когда он стартовал в слишком быстром темпе. Однако для осторожного и предусмотрительного бегуна коллапс в первую очередь связан с тренировочным километражем.

Каждый бегун ставит эксперимент. Иногда наши показатели соответствуют средней статистической величине, иногда нет. Так и любая статистическая теория может служить образцом только после того, как в нее будут внесены определенные поправки.

Рис. 2 иллюстрирует эксперимент, проведенный авторами настоящей книги, который может помочь начинающему марафонцу. На нем представлена зависимость результатов от тренировочного километража. Как мы и ожидали, результаты улучшаются по мере того, как увеличивается средний километраж. С уменьшением тренировочной дистанции до 61 мили в неделю ухудшается и результат спортсмена. В каждом из таких забегов он с трудом приходил к финишу. В тех случаях, когда километраж превышает критический порог, имеется разброс результатов, в основном вызванный особенностями трассы и погодными условиями в день соревнований.

При составлении графика мы воспользовались величиной километража за последние 4 недели, отказавшись от 8 недельного периода, о котором упоминали выше. Исследования показывают, что по сравнению с 13-, 8-, 4- и 2-недельными периодами подготовки к марафону, именно 4-недельный дает наилучшие результаты. Конечно, при этом предполагается, что и раньше тренировки проводились с достаточно высокой интенсивностью.

На рис. 3 представлен график, построенный на основе эксперимента, осуществленного старшим из авторов книги, Грэхемом. Опять же мы имеем дело с очевидным фактором критического порога, а разброс результатов вызван различиями в погодных условиях и особенностями трассы. Результат, показанный в 1976 г. в Бостоне, также может быть скорректирован с поправкой на жару; графически он будет располагаться среди парных точек между пунктирными линиями. Два кружка, обозначающих худшее время, приходятся на период пониженного содержания гемоглобина, вызванного железодефицитной анемией (подробнее об этом явлении рассказывается в главе 6). Наконец, кружки с пометкой А и Б обозначают ухудшение результатов, обусловленное другими причинами. В обоих случаях бегун стартовал в слишком быстром темпе, и в связи с этим запасы гликогена в организме израсходовались за короткий промежуток времени, кроме того, он натолкнулся на «скоростной барьер», и оставшаяся часть дистанции стала для него изнурительным испытанием. Честно говоря, в случае Б Грэхем принял участие в состязаниях всего лишь через 8 дней после предыдущего марафона, поэтому на старте его скорость должна была быть ниже (1 милю следовало проходить примерно на 30 сек медленнее).

Кривые на рисунках говорят о необходимости прохождения минимального километража во время тренировок и о том, что марафонцу следует с самого начала забега выбрать разумный темп бега (подробнее о темпе бега см. в главе 7). Графики свидетельствуют и о том, что чем больше тренировочный километраж, тем лучше результат. Авторы книги пробегали по крайней мере 110—120 миль в неделю. Правильно ли это? Не совсем. Поскольку не все бегуны способны пробегать такое расстояние без каких-либо последствий. С увеличением длины тренировочной дистанции организм бегуна не всегда успевает восстановиться, что повышает вероятность получения травм. Путь проб и ошибок, которым шел Грэхем, показывает, что недельный километраж, равный примерно 95 милям, — это почти предел, за которым организм бегуна начинает испытывать перегрузки; при этом спортсмен чаще будет болеть простудными заболеваниями. Браун до сих пор исследует пределы своих возможностей и на основе накопленного опыта считает, что недельный километраж 110—120 миль, пожалуй, является чрезмерно высоким.

Эрнст ван Аакен, разработавший метод тренировки, который основан на медленном продолжительном беге, полагает, что залог успеха в марафоне — это повышение верхнего предела. По его мнению, новичок должен для практики регулярно пробегать дистанцию 42 км, затем постепенно километраж увеличивается до 60—80 км в неделю. Отметим, что его тренировочная программа составлена с большой осторожностью: дистанция увеличивается постепенно. Он рекомендует переходить к недельному километражу 80 км в течение 3—5-летнего периода. Ван Аакен также является сторонником бега с умеренной интенсивностью, прерываемого паузами для восстановительной ходьбы.

Большой тренировочный километраж характерен для многих чемпионов марафона. Тренировочная программа многих из них составлена из расчета ежедневного преодоления 20 миль. Например, Джером Дрейтон (чемпион Бостонского марафона 1977 г. и неоднократный победитель знаменитого марафона Фукуока) пробегает по 150 миль в неделю. Во время подготовки к марафону Фукуока в 1970 г. этот бегун довел километраж за последнюю неделю тренировок до 175 миль, убежденный в том, что его ноги обретут исключительную силу. Он заметил, что прохождение 150 миль в неделю стало казаться ему легким занятием. Однако новичку следует быть осторожным в своем стремлении последовать примеру этого бегуна, который не только обладает редкими физическими данными, но и прошел многолетнюю подготовку к марафонскому бегу.

Таким образом, тренировочный километраж в значительной степени влияет на результат забега. Овладев минимальной дистанцией, вы можете приступить к освоению более далеких рубежей, определив, способны ли вы к прохождению высокого километража без травм. Вы должны помнить о том, что, помимо объема тренировочной нагрузки, на результат влияют также и другие факторы особенности дистанции, погодные условия, умение избежать телесных повреждений, выбрать оптимальный темп бега. В последующих главах вы найдете советы по всем этим пунктам.